Разное

Как должен располагаться монитор: Как не погибнуть за компьютером? Сказания об эргономике — Ferra.ru

07.04.2021

Содержание

Как не погибнуть за компьютером? Сказания об эргономике — Ferra.ru

На самом деле, явно относить СХУ к патологиям нервной системы не совсем верно. Это заболевание – мультисистемное; от него страдают в той или иной мере практически все системы организма. Однако, несомненная вовлеченность в его патогенез нервной системы, подверженной действию стресса, заставляет нас упомянуть о нем именно в этом разделе.

Что делать?

Без вдумчивой консультации с докторами – прежде всего, невропатологом, эндокринологом и психологом – здесь не обойтись. Необходимо тщательно проанализировать множество факторов, в числе которых собственный образ жизни, нагрузки, которым подвергается организм, даже такие моменты, как качество пищи и режим ее употребления. Специалисты посоветуют, как правильно скорректировать вашу жизненную активность, возможно, назначат различные типы укрепляющей терапии (лечебная гимнастика, физиотерапия), предложат курс витаминов. И, конечно, обратят ваше внимание на абсолютную необходимость в своевременном и правильном отдыхе. Увы, про то, что отдыхать тоже нужно уметь, мы, живущие в XXI столетии, все чаще напрочь забываем, увлекаемые его все ускоряющимся ритмом.

Центральная Нервная Система и Психика

Переутомление и компьютерный трудоголизм.

Все мы слышали о грозном словосочетании «компьютерная наркомания». Люди, проводящие многие часы за онлайн-играми, общением в чатах, форумах и текстовых пейджерах, со временем начинают испытывать симптомы привыкания, сходные с теми, что наблюдаются у классических наркоманов. Но, прежде чем мы перейдем к рассмотрению этого весьма прискорбного явления, стоит упомянуть и о тех, для которых компьютер остается рабочим инструментом – но типовые задачи заставляют просиживать перед ним многие и многие часы. Постоянная усиленная концентрация внимания во время этих часов является для нервной системы серьезным стрессом; психическое же состояние напрямую связано с ее статусом.

У людей, чрезмерно долго работающих за компьютером, может наблюдаться целый ряд изменений психоневрологического статуса, среди которых – повышенная раздражительность, замкнутость, заторможенность реакций. Часты расстройства сна, которые также способствуют возникновению психопатологических состояний.

Компьютерные трудоголики, как и их обычные собратья, со временем становятся все менее контактными, работа заслоняет для них все прочие ценности, включая семью, друзей, необходимость отдыха. Последнее особенно неприятно, потому что постоянные мысли о работе не дают трудоголику полноценно отдыхать. Это значит, что его нервная система будет накапливать стресс, что рано или поздно вызовет гораздо более серьезные нарушения психики и физического здоровья.

Особенность компьютерного трудоголизма в том, что интенсивность концентрации при работе с ЭВМ, в целом, выше, чем при бумажной работе; следовательно, стресс, испытываемый нервной системой, также имеет более высокую интенсивность.

Что делать?

С одной стороны, понятны и желание карьерного роста, и желание честных работников успеть сделать побольше, чтобы освободиться к моменту планируемого отпуска. Но будьте осторожны! Ваше здоровье – суть синоним нормальной жизни, то есть, того, что вы пытаетесь улучшить, преследуя карьерные цели. Если об этом забыть, той денежной прибавки, которую вы заработали тяжким трудом, может и не хватить на компенсацию того ущерба, что вы успели нанести своему здоровью, не говоря уже о проблемах в личной жизни. Кстати, стоит обратить внимание на то, что трудоголизм часто зарождается в качестве компенсации психологических травм в этой области. Увы, обычно такой метод лишь приводит трудоголика на новый виток все тех же проблем.

Именно поэтому настоятельно рекомендую обратить внимание на повторные замечания коллег и членов семьи; трудоголизм трудно заметить лишь самому трудоголику. Обратитесь к психологу; он поможет вам не только решить возникшие проблемы с семьей и сослуживцами, но и научиться правильно отдыхать, подобрать тот способ, который наилучшим способом подойдет именно вам.

И еще об отдыхе. Великий русский физиолог Иван Петрович Павлов был прав, утверждая, что «смена рода деятельности есть отдых» — но прав лишь отчасти. Многие из популярных в наши дни способов рекреации, такие, как занятия экстремальными видами спорта не дают достаточного отдыха организму просто потому, что продолжают его утомлять, хотя и принципиально другим способом. Часто, они требуют не менее напряженной концентрации, чем при работе за компьютером – в то время как истощенная нервная система требует совсем другого подхода. Поэтому крайне желательно, наряду с физической разрядкой, не забывать и про расслабляющие, релаксирующие виды отдыха. Многие восточные техники, такие как ци гун, йога, тай цзи и различные медитативные методики, помогают в этом. Если же по какой-то причине вам сложно приобщиться к одной из них – обратитесь к искусству.

Спокойная, красивая музыка, созерцание произведений изобразительного искусства – самый простой и доступный способ расслабиться. А если у вас есть кот – не стесняйтесь просто посидеть с ним в кресле, тихонько поглаживая за ухом. Действенность этого метода была известна еще древним египтянам.

Компьютерная наркомания

Вот мы и добрались до одной из самых обсуждаемых проблем, связанных с использованием компьютера во всех сферах жизни. Столь значительное к ней внимание произросло не на пустом месте; при отсутствии явных патологических процессов, зависимость от компьютера и интернета то и дело становится камнем преткновения для отношений дома, на работе или в любых других сложившихся социумах.

Наибольшую опасность компьютерная зависимость представляет для детей и подростков. Их еще не успевшая сформироваться психика формируется под действуем всех факторов окружающего мира. Если же его в некий момент подменяет мир виртуальный, психика начинает получать для своего развития ложные посылки. Общение в интернете обещает заманчивую легкость, свободу от барьеров. Психологически общаться с удаленными, незримыми, виртуальными собеседниками гораздо легче – только вот когда дело доходит до реального общения, дремавшие до того барьеры внезапно создают непреодолимую преграду между людьми. Человек, заменивший навык живого общения виртуальным, вряд ли сможет быть успешным и в работе, и в личной жизни. Хуже того, количество времени, которое подростки проводят за компьютером без контроля со стороны родителей и педагогов, идет в прямой ущерб обучению многим необходимым в жизни вещам.

Однако, не стоит заблуждаться; компьютерная наркомания свойственна не только детям и подросткам. Многие уже взрослые люди, поздно открывшие для себя притягательность виртуального мира, уходят туда с головой, предпочитая решению насущных проблем цифровые приключения и победы. А дальше, если увлечение вовремя не берется под контроль, компьютерная зависимость проходит поэтапное развитие.

Этап первый, увлечение – легко обратим. Человек серьезно увлечен игрой или интернет ресурсом, до такой степени, что это начинает сказываться на работе или учебе. Одна промашка, другая, третья. Падение общей успеваемости, откладывание рабочих задач на потом.

Что делать:

Пара болезненных уроков и внимание окружающих могут эффективно прекратить нездоровую тенденцию. Если же этого не произошло, может наступить

Этап второй, привыкание, уже явно носит в себе признаки патологии. При отлучении от сети или игры, начинает проявляться абстинентный синдром, очень похожий на «ломку» обыкновенных наркоманов. Появляются первые признаки депрессии, снижение работоспособности, нарушения сна – вплоть до инсомнии*.

Для поднятия «психологического тонуса» часто начинают использоваться различные пищевые и медикаментозные средства – от неумеренно потребляемого кофе, напитков-«энергетиков», алкоголя и сигарет до самых настоящих наркотиков. Постепенно может подключиться психосоматика – головные боли, ломота в конечностях, расстройства пищеварения.

Заметно снижается интерес к окружающему миру, даже к тем аспектам, которые раньше были небезразличны – искусству, спорту, общению с противоположным полом. Становятся существенными денежные траты на компьютер и/или сетевые сервисы.

Как организовать работу за компьютером?


 
 

Как организовать работу за компьютером?

При работе за компьютером необходимо правильно организовать место работы, чтобы снизить вредоносное воздействие персонального компьютера на здоровье пользователя ПК. Рабочему месту следует уделять максимум внимания.

Если вы думаете, что не получите никакого вредного воздействия от монитора, потому что он куплен за большие деньги, или потому что он жидкокристаллический, то здесь вы явно ошибаетесь. В этом деле важно не качество монитора, а его расположение относительно ваших глаз. Также следует уделить особое внимание высоте рабочего кресла и источникам освещения.

При работе за компьютером освещение играет значимую роль. Оно обязательно должно присутствовать, но при этом свет не должен быть очень ярким. Рассеянный приглушенный свет является идеальным вариантом при работе за современным персональным компьютером.

Компьютер должен располагаться в комнате таким образом, чтобы перед вами не оказалось окно. Если этого избежать никак не удастся, то вам необходимо приобрести жалюзи или плотные шторы, которые будут защищать вас от прямых солнечных лучей. Также продаются специальные козырьки, которые одеваются на монитор. Козырек послужит преградой солнечному свету на пути к вам. Благодаря мониторному козырьку улучшится цветопередача, изображение станет более контрастным. Ваши глаза будут меньше уставать, так как их меньше придется напрягать при работе. Если монитор располагается сбоку от окна, то решение проблемы остается прежним.

Монитор и клавиатура на рабочем столе должны располагаться строго прямо, но не как наискосок. Постарайтесь, чтобы монитор компьютера, клавиатура и Вы располагались на одной линии, перпендикулярной экрану Вашего монитора.

Монитор должен находиться на такой высоте, чтобы центр экрана располагался приблизительно на уровне глаз или немного ниже этого уровня. Голову нужно держать всегда прямо, не наклоняя ее вперед.

Расстояние от глаз до монитора должно составлять 55-65 сантиметров. Если у вас слабое зрение и на таком расстоянии вам труднее работать, то можно уменьшить разрешение экрана и тогда все объекты будут увеличены.

Экран монитора необходимо протирать не меньше одного раза в неделю. Он должен быть идеально чистым. Если вы работаете за компьютером в очках, то их линзы должны быть кристально прозрачными.

Немаловажным фактором, влияющим на безлопастную работу за компьютером, для здоровья человека, является правильная осанка. Разберемся, как правильно сидеть за компьютером:

— Ноги человека должны быть согнуты под правильным углом и опираться полной стопой на пол помещения;
— Спинка компьютерного кресла должна поддерживать нижнею часть спины пользователя ПК;

— Голова пользователя компьютера должна прямо смотреть на монитор;
— Как говорилось выше, верхний край монитора компьютера должен располагаться на уровне глаз, на расстоянии 55-65 см.;
— При работе с клавиатурой руки пользователя должны свободно лежать запястьями на столе и находиться с клавиатурой в одной плоскости;
— Рекомендуется через каждые 15-30 минут отводить взор от компьютера и смотреть в даль, чтобы расслабить мышцы хрусталика, а также снять давление с самого хрусталика;
— При работе за ПК людям с плохим зрением обязательно необходимо использовать очки или контактные линзы;
— Каждый час работы за компьютером необходимо делать перерыв на 10-15 минут.

Следуя этим правилам безопасности «сидения за компьютером», Вы сохраните свое здоровье, правильную осанку и зрение. Помните, что правильно подобранный компьютерный стол и стул для рабочего места, сделает половину работы за Вас по соблюдению вышеперечисленных правил безопасности.

Как правильно поставить компьютер на столе

Правильно организованное рабочее место, правильная поза при работе позволят минимизировать вредное воздействие компьютера на здоровье. Большинство пользователей компьютеров уделяет мало внимания своему рабочему месту. Если появляются деньги, российский пользователь скорее купит современный процессор, чем новый стол или подставку для монитора. Часто рабочее место бывает неправильно организовано. Монитор установлен низко, неудачно относительно источников света, руки неудобно лежат на клавиатуре. В результате со временем пользователи начинают жаловаться на проблемы со здоровьем и повышенную утомляемость. Не экономьте на своем рабочем месте – это обернется экономией на своем здоровье.

Как уменьшить неприятные последствия долгой работы за компьютером?

Вы сидите за компьютером с хорошим монитором. Устанут ли ваши глаза? Важно расположение монитора относительно глаз, источников освещения, высота кресла.

  • Освещение при работе с компьютером должно быть не слишком ярким, но и не отсутствовать совсем, идеальный вариант – приглушенный рассеянный свет.
  • Поставьте стол так, чтобы окно не оказалось перед вами. Если это неизбежно, купите плотные шторы или жалюзи, которые отсекут свет. Если окно сбоку, решение то же – шторы, жалюзи. Можно купить козырек, одевающийся на монитор (такими козырьками комплектуют некоторые профессиональные мониторы, продают их и отдельно) или сделать его самому: возьмите картонную коробку, вырежьте из нее угол и оденьте на монитор. Козырек экранирует свет, контрастность изображения повышается, цветопередача становится более естественной, глаза устают меньше.
  • Экран монитора должен быть абсолютно чистым; если вы работаете в очках, они тоже должны быть абсолютно чистыми. Протирайте экран монитора (лучше специальными салфетками и/или жидкостью для протирки мониторов) минимум раз в неделю, следите за кристальной прозрачностью очков каждый день.
  • Располагайте монитор и клавиатуру на рабочем столе прямо, ни в коем случае не наискосок.
  • Центр экрана должен быть примерно на уровне ваших глаз или чуть ниже. Держите голову прямо, без наклона вперед. Периодически на несколько секунд закрывайте веки, дайте мышцам глаз отдохнуть и расслабиться.
    Иногда встречаются рекомендации использовать специальные очки, фильтры. Они действительно способны поднять какой-то из показателей видеосистемы, но только в ущерб другому показателю. Да и резонно ли платить 200 у.е. за очки (хорошие меньше не стоят), вместо того, чтобы купить за те же деньги приличный монитор?
  • Экран монитора должен быть удален от глаз минимум на 50-60 сантиметров. Если на таком расстоянии вы плохо видите изображение, выберите для работы шрифт большего размера.
  • Если близорукость превышает 2-4 единицы, необходимо иметь две пары очков для работы «вблизи» и «для дали».

Уровень электромагнитного излучения сбоку и сзади монитора выше, чем спереди. Установите компьютер в углу комнаты или так, чтобы не работающие на нем не оказывались сбоку или сзади от монитора. Помните о находящихся в соседней комнате – стены и перегородки излучению не помеха.

Часто мониторы стоят слишком низко. Человек этого почти не замечает, но чтобы смотреть на монитор было удобно, приходится нагибать голову, чуть сползать на стуле. При этом напрягается шея, мозг хуже снабжается кровью, возникают головные боли, другие неприятные последствия. Если вы «сползаете» на стуле, то напрягается спина и, проводя в такой позе каждый день по несколько часов, человек потом чувствует самые разные недомогания. Отрегулируйте расположение монитора. Центр экрана должен быть примерно на уровне глаз или чуть ниже, чтобы вы удобно сидели на стуле, не нагибая голову, не скрючивая позвоночник.

Правильная поза оператора компьютера

Спина наклонена на несколько градусов назад. Такая поза позволяет разгрузить позвоночник, улучшить кровообращение в зоне между туловищем и бедрами, что особенно важно для мужчин в расцвете сил (см. разделы про простатит и геморрой). Руки свободно опущены на подлокотники кресла. Локти и запястья расслаблены. Кисти имеют общую ось с предплечьями: не сгибаются и не разгибаются. Работают только пальцы. Бедра находятся под прямым углом к туловищу, колени – под прямым углом к бедрам. Ноги твердо стоят на полу или на специальной подставке.

Приобретите удобное рабочее кресло, которое позволит без усилий сохранять правильную позу за компьютером. Желательно, чтобы можно было регулировать высоту сиденья и наклон спинки, перемещаться на роликах. Идеальная спинка кресла повторяет изгибы позвоночника и служит опорой для нижнего отдела спины. Сиденье слегка наклонено вперед, что несколько переносит давление с позвоночника на бедра и ноги. Край сиденья чуть загнут – это уменьшает давление на бедра. Кресло (стул) должно быть жесткое или полужесткое, это улучшит кровообращение в малом тазу.

Расположение других часто используемых вещей не должно заставлять долго находиться в искривленной позе, наклоняться в сторону, особенно для поднятия тяжелых предметов (при таком наклоне велика вероятность повредить межпозвонковый диск).

Если вы много работаете с клавиатурой, приобретите специальную подставку под запястья. Продаются клавиатуры, в которых панель разделена пополам с возможностью поворачивать половинки относительно друг друга и наклонять. Такая клавиатура дороже, к ней надо привыкнуть, но для тех, кто много печатает, она будет удачным приобретением.

Важный фактор эргономики – шум на рабочем месте. Системные блоки заметно шумят, а винчестеры, особенно старых моделей «подвывают». Если вы подолгу работаете с таким компьютером, это станет фактором повышенной утомляемости. Варианты решения проблемы:

  • купите специальный компьютерный стол, в котором системный блок убирается в ящик с дверкой
  • поставьте компьютер на пол (под стол)
  • изготовьте шумозащитный экран, отделяющий рабочее место от системного блока, положите под системный блок шумозащитную прокладку.
    Не забудьте только обеспечить нормальную вентиляцию системного блока: должно быть достаточно свободного места перед вентиляционными отверстиями (это, как правило, маленькие дырочки или прорези на боковых стенках системного блока) и возле вентилятора (его отверстие обычно находится на задней стенке).

«Звуковое оформление» рабочего места важно для длительной эффективной работы. Исключите посторонний шум: выключите телевизор, отгородитесь от соседей. Большинство людей способны хорошо делать только одно дело, если мозг получает информацию из нескольких источников (например, компьютер + радио), утомляемость повышается. С другой стороны приятная музыка, специально подобранное звуковое оформление могут повысить эффективность работы. Если вы работаете в шумном офисе, попробуйте использовать наушники (большинство CD-дисководов позволяют легко их подключить) и слушайте записи музыки или звуков природы.

Улучшить условия труда за компьютером поможет насыщение воздуха отрицательными ионами с помощью ионизатора воздуха (иначе называемых «аэроионизаторы», «Люстры Чижевского»), которые сейчас научились даже встраивать в мышь.

Работая на компьютере, каждый час делайте десятиминутный перерыв, во время которого посмотрите вдаль, встаньте с кресла, сделайте комплекс упражнений или просто походите. Неплохо каждые два-три часа надевать дырчатые очки, которые снимают спазм глазных мышц.

Страничка оказалась полезной? Поделитесь ею в своей любимой соцсети!

Добрый день, друзья! Тема сегодняшней статьи — организация рабочего места за компьютером. Надеюсь, информация будет полезна не только офисным сотрудникам и удаленщикам, но также внимательным родителям и всем, кто так или иначе соприкасается с ПК.

Красивые картинки на тему удаленной работы представляют нам девушку, удобно развалившуюся с ноутбуком на диване, а с ней рядом еще и младенца, не отводящего глаз от монитора.

Но это рабочей обстановкой никак не назовешь, к тому же все знают, что так делать вредно. Не будем поддаваться на провокацию и разберем по порядку, как создать деловой уголок, чтобы находиться перед компьютером с минимальными потерями для здоровья.

В офисе

Работники офисов, проводящие перед монитором минимум 8 часов, рискуют испортить зрение и осанку. К тому же не все работодатели уделяют должное внимание нормативам установки техники. Но, чтобы ограничить вред для здоровья, сделайте максимально возможное из рекомендаций специалистов:

1. Компьютеры в помещении должны находиться не ближе 2 метров друг от друга, ни в коем случае не напротив.

2. Желательно установить монитор в углу.

3. 50 см — минимальное расстояние от глаз до экрана.

4. Клавиатуру располагайте в 10 — 30 см от себя.

5. Системный блок и другие элементы ПК нельзя ставить вплотную к стене или к другим предметам во избежание перегрева.

6. В офисе должна обеспечиваться достаточная вентиляция и увлажнение воздуха. Если этого недостаточно, проветривайте помещение.

7. Оконный и ламповый свет должны падать слева.

8. В помещениях без естественного освещения нужно совмещать общий (потолочный) и рабочий (настенный, настольный) свет. Желательно, чтобы он имел не направленный, а рассеянный характер.

9. Установите подставку для ног, если об этом не позаботился работодатель.

10. Лазерный принтер испускает вредное излучение, и желательно установить его как можно дальше от стола, лучше всего в отдельной комнате. Струйный принтер не вреден. При размещении учтите: оба они боятся пыли, прямого солнечного освещения и близости нагревательных приборов.

11. Если вы правша, телефон и органайзер расположите справа от себя.

Дома правильно обустроить свое рабочее место гораздо проще. И сделать это не менее важно, ведь тем, кто обрабатывает часть документации на выходных или занят на удаленной работе, приходится сидеть за компьютером продолжительное время.

Если позволяют условия, отделите рабочую зону от спальни. Это и вам пойдет на пользу, и в технике будет скапливаться меньше пыли. За неимением отдельной комнаты можно использовать перегородку. На фото под кабинет отведена часть лоджии.

Грамотный дизайн пространства не только настроит на деловой лад, но и сбережет здоровье. Помните о хорошем освещении. Белый потолок, светлые стены (рекомендуется бежевый, салатовый, лимонный цвет) хорошо отражают свет, что важно для глаз. Психологи единодушно утверждают, что создает спокойную обстановку и одновременно увеличивает продуктивность зеленый цвет.

Обязательно установите компьютер в хорошо освещенном месте, а светильник разместите слева, ближе к переднему краю монитора.

Вопреки распространенному мнению, цветы не защищают от вредного излучения, да оно у современных моделей ПК и невелико. А потому вместо зарослей на подоконнике лучше поставить одно небольшое растение для поддержания влажности воздуха, например, алоэ.

Мебель приобретите в соответствии с нормами:

12. Компьютерный стол должен быть высотой от 680 до 800 мм, иметь глубину рабочей поверхности — не менее 600 мм, ширину — не менее 1 200 мм. Хорошо, если имеется отдельная выдвижная полка для клавиатуры.

13. Вместо стула используйте специальное кресло, регулируемое по высоте, расстоянию от спинки до переднего края сиденья и углу наклона спинки. Качественное кресло имеет подлокотники, закругленную переднюю поверхность сиденья и обтянуто неэлектризующейся тканью, которую легко чистить.

Творческим людям будет полезно разместить вблизи стола магнитно-маркерную доску для идей, которые можно записывать или клеить на стикерах. И, разумеется, пару вдохновляющих мелочей: ваше фото из отпуска или любой красивый предмет. А результативность фриланса повысит пара мотивирующих цитат.

Да, работа на дому требует мощного самостимулирования — в противном случае есть опасность залениться. Возможно, общение в профессиональных чатах Телеграм придаст вам новых сил.

Правила для родителей

Проводя много времени за компьютером, мы невольно подаем пример детям. Увы, в современном обществе не получится “взять и отменить” эту технику для несовершеннолетних. Но обезопасить их от вредных воздействий можно при помощи следующих правил:

14. Главное правило: компьютер у детей не должен быть первоочередным интересом. Своевременно формируйте иные увлечения.

15. Помните о вреде длительного пребывания ребенка за компьютером. Первокласснику разрешено общаться с “другом” полчаса в день, после 15 минут необходим как минимум 10-минутный перерыв. Школьникам от 12 лет — 2 часа, продолжительность одного сеанса — до 30 минут.

16. Освещенность в комнате должна быть достаточной, но не чрезмерной. В темной комнате сидеть за компьютером нельзя!

17. Мебель должна соответствовать росту ребенка (см. рисунок).

18. Под столом должно оставаться достаточно места для коленей.

19. Следите, чтобы чадо доставало ногами до пола, используйте специальную подставку для ног.

20. Даже сидя в ортопедическом кресле, ребенок может сутулиться — контролируйте его осанку.

Как правильно сидеть за компьютером, показывает следующий рисунок.

Порядок на рабочем месте

Постарайтесь держать на столе только необходимые предметы. Минимализм повышает сосредоточенность на процессе. Вот пример явного перебора.

Если распечатываете документы не слишком часто, принтер можно поставить на соседний стол — будет лишний повод встать и размяться.

Воздержитесь от привычки есть и пить у экрана. Доказано, что это мешает нормальному усвоению пищи. И, понятно, для техники опасно (особенно сладкий чай для ноутбуков).

Не забывайте о своевременной уборке с использованием специальных салфеток.

Техника безопасности при работе за компьютером

Часто именно о правилах безопасности мы думаем в последнюю очередь. Но, если пожар от неправильной эксплуатации представляется чем-то невероятным, то поломка техники — явление вполне обычное. А потому придерживайтесь простых правил:

21. Перед началом работы убедитесь, что электрическая проводка исправна, розетка и штепсель не имеют трещин, провода не свисают с края стола, не лежат на полу, где есть опасность придавить их чем-то тяжелым.

22. В доме с маленькими детьми желательна розетка с защитой от внешних воздействий.

23. Шнуры не должны соприкасаться с нагревательными приборами во избежание повреждения.

24. Избегайте перегрузок сети бытовыми приборами, т. к. это может повлечь перегрев проводов, что при нерабочей автоматике приведет к пожару.

25. Нельзя работать на компьютере с видимыми внешними повреждениями.

26. Не кладите на системный блок посторонние предметы: это препятствует нормальному охлаждению и выводит ПК из строя.

27. Нельзя работать во влажном помещении и с мокрыми руками.

28. Не располагайте жидкости (воду в кулере или чай в стакане) вблизи компьютера.

29. Своевременно удаляйте пыль со всех участков компьютера. По мере необходимости (примерно раз в год) прочищайте системный блок.

30. Не оставляйте компьютер работающим в течение долгого времени и не злоупотребляйте выключением — используйте спящий режим.

Несколько советов для здоровья

Как бы комфортно ни сиделось вам в уютном кресле, учитывайте, что длительная сидячая работа повышает утомляемость. Поэтому, даже увлекаясь интересным заданием, не жалейте времени на отдых. Подчас во время кратковременной гимнастики или ходьбы мысль работает даже лучше, чем при сосредоточенном всматривании в буквы.

А потому, дорогие коллеги, соблюдайте следующие советы врачей:

31. Старайтесь делать перерывы в работе каждые 1,5 — 2 часа. Если в офисе это затруднительно, хотя бы почаще меняйте позу, потянитесь, повернитесь в кресле, сделайте упражнения для ног.

32. Не забывайте о глазах: во время работы чаще моргайте, позволяйте себе на пару минут оторваться от экрана и закрыть глаза. При этом полезно проделать различные упражнения: вращать зрачками по и против часовой стрелке, постукивать тихонько по голове подушечками пальцев, слегка надавливать на веки.

33. Просматривая бумаги во время работы, держите их на подставках, чтобы меньше напрягать зрение. Если приходится читать много текстов, не требующих непрерывного редактирования, лучше распечатайте их.

34. От сидячей работы затекает шея — чтобы этого избежать, время от времени рекомендуется поворачивать ее в разные стороны, поднимать и опускать плечи.

35. После окончания работы с компьютером не торопитесь сразу же отдыхать перед телевизором — лучше немного расслабиться с закрытыми глазами, погулять, послушать тишину или заняться физическим трудом.

И помните, что людям, занятым сидячей работой, очень полезны активные выходные и отпуска. Бывайте на природе, путешествуйте.

Как правильно установить и настроить монитор?

Правильный выбор места для вашего монитора является очень важной задачей. Неправильное расположение монитора может привести к болям в шее, в плечах и вызывать утомление глаз. Рекомендации, приведенные ниже, помогут вам найти идеальное положение для вашего монитора.

Установка и использование.

1. Расположите монитор на расстоянии вытянутой руки.
Когда вы работаете с компьютером, монитор должен быть на расстоянии вытянутой руки от вас. Расположение монитора слишком близко или слишком далеко может привести к напряжению глаз. Если у вас большой монитор (20 дюймов и более) – нужно сидеть дальше от него. Однако, чем больше монитор, тем больше его рабочее разрешение и соответственно меньше размер текста на экране. Поэтому, возможно, вам придется увеличить размер шрифта. Это необходимо сделать, чтобы вам не приходилось наклоняться к монитору во время чтения текста.

2. Установите монитор по центру.
Для большинства компьютеров наилучшим положением монитора является размещение его непосредственно перед вами. Расположение монитора не по центру (т.е. слева или справа от вас) может вызвать боли в шее, вследствие неправильного положения тела.
Исключение:Если, из-за особенностей использования компьютера, вы смотрите на экран монитора изредка, то приемлемо расположить его в стороне. Люди, которые помимо компьютера, часто используют другие предметы, расположенные на их рабочем столе (кассиры, менеджеры и др.) могут расположить монитор так, чтобы он не мешал их работе. Хорошее решение в этой ситуации – использование монитора, который поворачивается на кронштейне.

3. Расположите верхний край экрана на уровне ваших глаз.
Идеальной высотой экрана является высота, при которой ваши глаза будут находиться на уровне воображаемой линии, находящейся на 5-7 см ниже верхнего края монитора. Этого можно добиться двумя способами: либо опустить монитор, либо поднять стул. Если монитор расположен слишком низко, вы будете наклоняться к нему, чтобы увидеть изображение (это может стать причиной болей в шее). Если монитор расположен слишком высоко, вы будете наклонять голову назад, что может привести к болям в шее, плечах и увеличивается вероятность ослепления от комнатного освещения (это может привести к головным болям).
Исключение:
Если вы используете бифокальные или трифокальные очки во время работы за компьютером, возможно, целесообразно опустить монитор на несколько сантиметров ниже, чем рекомендуется, чтобы обеспечить комфортный просмотр через ваши понижающие линзы.
Исключение:
Если вы используете большой монитор (20 дюймов и более), отрегулируйте монитор так, чтобы верхний край экрана был примерно на 7 см выше уровня глаз.

4. Наклоните монитор слегка назад.
Наклоните монитор так, чтобы основание было слегка ближе к вам, чем верх. Это позволит видеть весь экран, и изображение будет более четким. Наклонять монитор вниз не рекомендуется, за исключением того случая, когда это необходимо для уменьшения ослепления от комнатного освещения или если ваш монитор расположен слишком высоко и не регулируется.
Предосторожность:
Наклон монитора слишком далеко назад может вызвать ослепление от бликов, создаваемых комнатным освещением.

5. Берегитесь ваших окон.
Окна являются источником бликов на мониторе. Если вы работаете в комнате с окнами, серьезно отнеситесь к любым отражениям (бликам) на мониторе, т.к. они могут привести к косоглазию. Лучший способ проверить монитор на блики – это выключить его и рассмотреть на малейшие отражения на нем. Также расположение монитора прямо напротив окна может создать некомфортный для зрения вид экрана, если яркость света от окна больше, чем яркость монитора.

6. Баланс яркости монитора и его окружения.
Необходимо настроить монитор таким образом, чтобы яркость его экрана была примерно равна яркости вокруг него. Задача заключается в том, чтобы минимизировать разницу яркости на экране и вокруг него (при этом убедитесь, что ваше рабочее место достаточно освещено). Неравномерная яркость может вызвать головные боли и утомление глаз. Вам, возможно, придется корректировать яркость экрана в течение рабочего дня, если ваше рабочее место освещается при помощи естественного света.

7. Уменьшите яркость.
Высокая яркость экрана может вызвать дискомфорт, напряжение глаз и головные боли. Настройте монитор так, чтобы изображение не было слишком ярким (при этом старайтесь, чтобы изображение было максимально комфортным для вас). Если вы не можете уменьшить яркость монитора, изменяя его настройки, рассмотрите возможность использования защитного экрана для монитора.

8. Настройте размер шрифта и цвет текста.
Размер текста должен примерно в 2-3 раза превышать наименьший размер текста, который вы можете прочитать. Черный текст на белом фоне лучше всего воспринимается для чтения.

9. Используйте поворотный кронштейн для монитора.
Если, во время работы с компьютером, вы часто взаимодействуете с другими людьми, и расположение монитора в рекомендуемом положении будет мешать вашей работе, рассмотрите возможность приобретения поворотного кронштейна для монитора. Поворотный кронштейн позволяет сохранять правильное расположение монитора во время работы с компьютером и легко поворачивать монитор от себя в то время как он не используется.

Рекомендации по правильной работе с монитором.

1. Следуйте правилу «20/20/20».
Если вы работаете за компьютером длительные периоды времени, делайте каждые 20 минут перерыв по 20 секунд и смотрите вдаль как минимум на 20 футов (

6 метров). Это даст возможность вашим глазам отдохнуть и восстановить фокусировку – лучший способ снять зрительное напряжение.

2. Сохраняйте экран чистым.
Пыль легко собирается на экране монитора. Периодически протирайте экран монитора рекомендуемым средством, чтобы убрать накопленную пыль и отпечатки пальцев, тем самым, обеспечивая четкое изображение на мониторе.

8 ошибок при работе за компьютером, которые допускают почти все

Работа многих людей связана с компьютером. А иногда после 8-часового рабочего дня нам приходится еще и дома какое-то время проводить перед экраном монитора. Все это может стать причиной ухудшения зрения.

AdMe.ru расскажет основные правила, которых стоит придерживаться, чтобы сохранить нормальное зрение.

1. Увеличьте шрифт

Слишком мелкий шрифт и картинки на экране вынуждают нас постоянно щуриться и напрягать глаза, приближаясь к экрану. Это приводит к быстрой усталости или даже головной боли. Поэтому так важно настроить подходящий размер шрифта.

А если вам предстоит долго читать, то лучше распечатайте текст на бумаге, также используя крупный шрифт.

2. Настройте яркость

Слишком темный или чрезмерно яркий экран также вынуждает нас присматриваться, напрягать глаза и щуриться, чтобы понять, что написано или изображено. Поэтому не экономьте заряд батареи, но и не переусердствуйте. Используйте такой уровень яркости, который является комфортным для ваших глаз. Обычно это уровень, который по яркости соответствует окружающей обстановке.

3. Избавьтесь от бликов

Солнечные блики на мониторе обычно сильно мешают спокойно работать за компьютером. Если ваш экран не оснащен противобликовым покрытием, то существует три выхода.

Вы можете купить специальную пленку, предназначенную для этого; поставить монитор или ноутбук так, чтобы солнце на него не падало никогда в течение рабочего дня, или воспользоваться специальными компьютерными противобликовыми очками, которые также задерживают часть синего света, излучаемого монитором.

4. Установите монитор в правильном положении

Наклон монитора, его удаленность тоже довольно важны. Если во время работы за компьютером вам приходится слишком сильно поднимать или опускать голову, это скажется не только на вашем зрении, но и на осанке.

Положение, в котором должен находиться монитор:

  • Если вы используете монитор с диагональю менее 20 дюймов, то его верхний край должен располагаться чуть ниже уровня ваших глаз. Если монитор больше, то верхний край должен быть выше уровня глаз на 5–7 см.
  • Слегка наклоните монитор назад. Его нижнее основание должно быть чуть ближе к вам, чем верхнее.
  • Расположите монитор по центру, чтобы постоянно не поворачиваться влево или вправо к нему.

5. Чаще моргайте

Работая за компьютером, мы забываем моргать. В результате наши глаза не получают достаточного увлажнения. Это приводит к дискомфорту. Конечно, заставлять себя моргать довольно сложно, так как обычно мы делаем это механически. Но если вы уже долго работаете за компьтером, то заведите привычку осознанно моргать через равные промежутки времени.

6. Используйте капли

Если все же не получается моргать так часто, как требуется, используйте специальные капли, которые обеспечат вашим глазам достаточный уровень увлажнения. Грамотный офтальмолог поможет сделать правильный выбор.

Встречаются и обратные ситуации: когда после работы за компьютером глаза чрезмерно слезятся. В этом случае капли вновь помогут восстановить водный баланс. Их также следует подбирать с офтальмологом.

7. Давайте глазам отдохнуть

Существует отличное правило «20/ 20/ 20». Оно гласит: человеку следует отвлекаться на отдых через каждые 20 минут на 20 секунд и смотреть на объект, который удален не менее чем на 20 метров.

Помимо этого, следует делать более длительные перерывы (на 10–15 минут) через каждый час работы за компьютером. В это время не стоит переключаться на экран мобильного телефона или чтение. Лучше сделайте гимнастику для глаз, посмотрите вдаль или просто в окно и подышите свежим воздухом.

8. Правильно работайте за компьютером

Довольно часто нам приходится набирать текст на компьютере или сверять набранный текст с уже готовыми документами. Обычно в таких ситуациях мы кладем оригиналы перед собой, справа или слева от клавиатуры. Во всех случаях нам приходится опускать и поднимать глаза или вертеть головой. В результате мы быстро утомляемся.

Чтобы глаза не уставали, закрепите документ на мониторе. Важно при этом сделать яркость монитора чуть меньше, чтобы между экраном и листом не было сильного контраста, который также может привести к переутомлению глаз.

Правильная организация рабочего места за компьютером.

Как правильно организовать компьютерное рабочее место? Далеко не каждый задумывается об этом, а ведь от правильной организации рабочего места зависит не только, насколько удобно вам будет работать, но и ваше здоровье в целом. Существуют простые способы обезопасить себя при общении с компьютером. Например, правильно организовать свое рабочее место. Следующие рекомендации помогут вам в этом.

  1. Устанавливать монитор желательно в углу комнаты или развернуть его задней панелью к стене.

В помещении, где работают несколько человек, при размещении рабочих мест с ПЭВМ расстояние между рабочими столами с видеомониторами (в направлении тыла поверхности одного видеомонитора и экрана другого видеомонитора) должно быть не менее 2,0 м, а расстояние между боковыми поверхностями видеомониторов — не менее 1,2 м. Ни в коем случае нельзя ставить компьютеры друг против друга. Не оставляйте монитор включенным на длительное время, чаще пользуйтесь «ждущим» режимом. Заземлите ПК.

  1. Во время работы расстояние до экрана монитора должно быть не менее 70 см.

Для профессиональных операторов персонального компьютера, школьников и студентов на всей территории Российской Федерации действуют санитарные правила и нормы СанПиН 2.2.2/2.4.1340-03 «Гигиенические требования к персональным электронно-вычислительным машинам и организации работы» (в редакции СанПиН 2.2.2/2.4.2198-07 Изменение № 1, СанПиН 2.2.2/2.4.2620-10 Изменение № 2, СанПиН 2.2.2/2.4.2732-10 Изменение № 3).

Основными мероприятиями для профилактики зрительного утомления являются: правильная организация рабочего места, ограничение продолжительности работы с компьютером в соответствии с категорией пользователя и характером выполняемой им работы; для профессиональных пользователей — обязательные регламентированные перерывы, во время которых следует выполнять специальные упражнения для глаз; в школах, техникумах и вузах — подключение к компьютерам таймеров, нормирующих время работы с монитором, регулярное выполнение упражнений для глаз, восстановление физической работоспособности.

  1. Рабочее место должно быть комфортным и достаточно освещённым, лучи света не должны попадать прямо в глаза.

Монитор лучше располагать чуть дальше, чем это делают при обычном чтении. Верхний край экрана должен располагаться на уровне глаз или чуть ниже. Если вы работаете с текстами на бумаге, листы надо располагать как можно ближе к экрану, чтобы избежать частых движений головой и глазами при переводе взгляда. Освещение необходимо организовать так, чтобы на экране не было бликов. Создайте хорошую освещенность в помещении, где вы работаете. Применяйте современные светильники, которые дают оптимальное освещение. В комнате, где вы работаете, не применяйте краски и обои холодных тонов, а также темные. Лучшие цвета для человека — белый, лимонно-желтый и салатный.

  1. Не следует забывать о том, что экран компьютера способен собирать пыль. Для достижения четкости изображения регулярно протирайте его антистатическим раствором или используйте специальные салфетки. Для протирки мониторов нельзя применять спирт – может испортиться антибликовое покрытие.

Клавиатуру также необходимо протирать. Лучше всего делать это ватным тампоном. Время от времени клавиатуру стоит переворачивать и вытряхивать. Увлажняйте воздух зимой и подсушивайте летом. Боритесь с пылью. Вешалка для верхней одежды, место для обуви должны быть изолированы от помещения.

  1. По возможности изолируйте себя от шума. Старайтесь не создавать его сами. Приучайтесь разговаривать спокойным голосом, не говорите много.

  2. Мебель, которой вы пользуетесь при работе на компьютере, должна быть удобной, так как от этого зависит удобство расположения рук, ног и позвоночника. Пренебрегать позвоночником нельзя — он очень быстро и заметно на это реагирует. В последние годы производится огромное количество офисных стульев и кресел, которые позволяют комфортно чувствовать себя в течение всего рабочего дня.

Высота компьютерного стола должна быть такой, чтобы во время работы экран располагался несколько ниже линии взгляда, и вам не приходилось бы проводить несколько часов подряд с поднятой вверх головой. Под столом должно быть достаточно пространства для того, чтобы время от времени можно было вытянуть уставшие ноги; а кресло должно быть так называемым «компьютерным»- крутящимся, с регулируемой высотой, подлокотниками и удобной спинкой, с полумягким нескользящим покрытием; при необходимости под спину можно подложить подушечку для профилактики пояснично-крестцового остеохондроза. В положении сидя ступни ног должны располагаться на полу, бедро — параллельно полу, спина прямая. 

Глубина стола должна быть такой, чтобы расстояние до экрана монитора было не менее 50 см. Ширина его зависит от количества периферийных устройств и различных канцелярских принадлежностей. Конструкция рабочего стула должна обеспечивать:

  • ширину и глубину поверхности сиденья не менее 400 мм;

  • поверхность сиденья с закругленным передним краем;

  • регулировку высоты поверхности сиденья в пределах 400 — 550 мм и углом наклона вперед до 15 град, назад до 5 град.;

  • высоту опорной поверхности спинки 300 20 мм, ширину — не менее 380 мм и радиус кривизны горизонтальной плоскости — 400 мм;

  • угол наклона спинки в вертикальной плоскости в пределах 30 градусов;

  • регулировку расстояния спинки от переднего края сиденья в пределах 260 — 400 мм;

  • стационарные или съемные подлокотники длиной не менее 250 мм и шириной — 50 — 70 мм;

  • регулировку подлокотников по высоте над сиденьем в пределах 230 30 мм и внутреннего расстояния между подлокотниками в пределах 350 — 500 мм.

Спинка офисного кресла служит устойчивой опорой для поясничного и нижней половины грудного отдела позвоночника. Небольшая выпуклость в нижней части спинки фиксирует средние поясничные позвонки в правильном положении физиологического изгиба, присущего поясничному отделу позвоночника. Важным моментом является наличие у спинки специального регулятора наклона. В процессе работы необходим регулярный отдых, поскольку однообразная поза достаточно утомительна для глаз, шеи и спины. В течение работы обязательно нужно делать небольшие перерывы по 10 — 15 минут ежечасно, при этом желательно делать упражнения для шеи и глаз или просто провести время в движении.

Естественно помещение должно проветриваться. Эти простые советы помогут сохранить вам здоровье, а также выполнять работу более эффективно. (по материалам СанПиН 2.2.2/2.4.1340-03 «Гигиенические требования к персональным электронно-вычислительным машинам и организации работы» (с изменениями СанПиН 2.2.2/2.4.2732-10)

Материал подготовлен методистом ГМЦ ДОгМ Л.А. Шутилиной

РЕКОМЕНДАЦИИ ПОЛЬЗОВАТЕЛЯМ ПЕРСОНАЛЬНЫХ КОМПЬЮТЕРОВ – Московский областной центр общественного здоровья и медицинской профилактики (МОЦОЗиМП)

Почему миллионы людей испытывают массу неудобств, утомление и болезненные ощущения, выполняя работу, в которой участвуют лишь руки и глаза?

Многочисленные исследования, выявили следующие основные «фак­торы риска» возникновения неблагоприятных расстройств состояния здо­ровья у пользователей компьютеров:

Особенности экранного изображения, отличающие его от традиционного бумажного текста (самосветящийся характер, дискрет­ность, мерцание, дрожание, наличие бликов).

Особенности наблюдения во время работы, связанные с двумя взаимодополняющими (для возникновения зрительного утомления) факторами: длительной фиксацией взгляда на экран монитора и перио­дической интенсивной перефокусировкой глаза с клавиатуры (бумаги) на экран и обратно.

Особенности собственно деятельности, заключающиеся в монотонном, длительном ее характере, нередко в условиях дефицита вре­мени и нервно-эмоциональных нагрузок вследствие высокой «цены» за допущенную ошибку.

Особенности двигательной активности, связанные со статичностью позы и постоянным напряжением небольшой группы мышц.

Практическая реализация указанных факторов риска может приводить к зрительному и общему утомлению, болевым ощущениям в позвоночнике и различных группах мышц.

Как организовать Ваше рабочее место

Оцените свое рабочее место и внешние условия работы. Прочитай­те внимательно все вопросы предлагаемой анкеты. Если хотя бы на один из них Вы отвечаете «нет», то следует задуматься о том, как устранить этот недостаток.

Ваша поза.

  1. Твердо ли опираются Ваши ноги на пол      (или на специальную подставку для ног)?
  2. Если Вы сидите прямо, опирается ли на спинку сиденья ниж­няя часть Вашей спины?
  3. Когда Вы смотрите прямо на экран, наклонена ли Ваша голо­ва немного вниз?
  4. Ваши руки при работе с клавиатурой лежат прямо перед Вами?
  5. Обладают ли пальцы наибольшей свободой передвижения?

Ваше кресло.

  1. Регулируется ли кресло по высоте?
  2. Поддерживает ли спинка кресла Вашу спину? Можете ли Вы его так отрегулировать?
  3. Вращается ли Ваше кресло?
  4. Есть ли специальная подставка для ног?

Клавиатура Вашего компьютера.

  1. Возможно ли регулировать высоту той поверхности, на которой расположена клавиатура?
  2. Достаточно ли чувствительны клавиши к легкому нажатию?
  3. Легко ли дотягиваются Ваши пальцы до клавиш Shift, Ctrl, Alt и других функциональных ключей?

Клавиатура Вашего компьютера.

  1. Возможно ли регулировать высоту той поверхности, на которой расположена клавиатура?
  2. Достаточно ли чувствительны клавиши к легкому нажатию?
  3. Легко ли дотягиваются Ваши пальцы до клавиш Shift, Ctrl, Alt и других функциональных ключей?

Монитор Вашего компьютера.

  1. Возможно ли регулировать высоту той поверхности, на которой стоит монитор?
  2. Расположен ли центр экрана монитора чуть ниже уровня Ва­ших глаз?
  3. Отстоит ли монитор от Ваших глаз на 45-60 см? Установлен ли он так, чтобы, подняв глаза от экрана, Вы могли увидеть самый отда­ленный предмет в комнате?
  4. «Чистая» ли поверхность экрана монитора?
  5. Регулируется ли яркость и контрастность изображения на мони­торе?
  6. Располагается ли Ваш монитор на расстоянии60 см и более от монитора Вашего соседа?
  7. Оснащен ли видеотерминал антибликовым экраном?
  8. Достаточно и равномерно ли внешнее освещение?
  9. Имеется ли настольная лампа с регулируемым плафоном для дополнительного подсвета рабочей документации?
  10. Не попадают ли источники света в поле Вашего зрения, когда Вы смотрите на экран?
  11. Используете ли Вы держатель бумаги?

В заключение оцените условия Вашей работы:

  1. Достаточно ли разнообразен график Вашей работы на компьютере?
  2. Есть ли возможность делать короткие перерывы и немного прой­тись?
  3. Позволяют ли условия Вашей работы делать перерывы каждые 2 часа и выполнять релаксирующие упражнения?

При организации рабочего места следует руководствоваться следую­щими пятью правилами:

  1. Расстояние между глазами и экраном должно находиться в диапазо­не 50-66 см.
  2. Пациент и экран должны быть расположены так, чтобы угол между направлением при взгляде прямо вперед и направлением на центр экрана составлял 10-15° (монитор ниже).
  3. Освещение рабочей комнаты не должно, по возможности, вызы­вать бликов. При необходимости следует использовать антибликовые защитные экраны (стеклянные, не сетчатые).
  4. Необходимо зашторивать окна, чтобы избежать отблесков солнца; следует располагать, если можно, персональный компьютер под углом 90° к окнам.
  5. Необходимо уменьшить освещенность помещения так, чтобы яр­кость и контрастность экрана монитора тоже могла быть уменьшена до более комфортных уровней. Полезно использовать индивидуальное освещение рабочего места для освещения текстовых документов.

Рассмотрим более детально некоторые из перечисленных правил.

Расстояние от глаз до монитора

Наше тело всегда принимает положение, при котором глазам наибо­лее удобно видеть изображение. Типичное расстояние, на котором люди читают текстовые материалы, составляет примерно40 см. Большинство мониторов удалены от глаз пользователя на расстояние от 50 до70 см. Од­нако в зависимости от решаемых задач и размера экрана монитора рас­стояние от глаз до монитора может варьироваться. Если во время рабо­ты экран располагается ближе или дальше указанных расстояний, это мо­жет свидетельствовать о наличии проблем со зрением или вести к появ­лению симптомов, связанных с неправильным положением тела. Если монитор расположен дальше рекомендованного расстояния, то это затруд­няет чтение текста на экране. Правильность выбора дистанции от глаз до монитора легко можно проверить.

Высота расположения экрана монитора

Высота расположения экрана относительно глаз – очень важный аспект рабочего места пользователя. Экспериментально показано, что глазам наиболее комфортно, когда они смотрят вниз на 10-20° ниже направления при взгляде прямо вперед. Для наиболее распространенного расстояния от глаз до компьютера60 смэто означает, что центр экрана должен находиться на 10-20 смниже глаз.

Расположение рабочих материалов рядом с ПК

То, на что приходится смотреть наиболее часто во время обычной работы, должно находиться прямо перед пользователем. Это относится и к монитору, и к обычным документам (книги, журналы, листы бумаг). Казалось бы, это очевидно, однако многие пользователи располагают свои рабочие материалы так неудобно, что им приходится постоянно совершать массу дополнительных движений. Излишние движения глаз и тела при переводе взгляда с экрана на рабочие материалы могут вызы­вать дискомфорт. Используйте подставки для документов для их удобно­го расположения рядом с монитором.

Правила работы с мышью

  1. Располагайте мышь так, чтобы Ваша кисть не была изогнута в за­пястье.
  2. На протяжении дня старайтесь управлять мышью то правой, то ле­вой рукой.
  3. При перемещении мыши старайтесь удерживать кисть и предпле­чье в одной плоскости.
  4. Не держите мышь подолгу на одном месте (даже если это необхо­димо), передвигайте ее на другой участок поверхности стола каж­дый час.
  5. Не вцепляйтесь в мышь во время работы: держите ее легко, рас­слабленной кистью.

Стул

Высота стула должна быть такой, чтобы ваши ноги крепко стояли на полу и сиденье стула было выше коленной чашечки. Если сиденье слишком высоко (например, этого требует правильное расположение относительно клавиатуры и мыши), используйте подставку для ног.

Длительное нахождение в сидячем положении – очень большой стресс для нижней части спины. Его можно уменьшить, если придать есте­ственную кривизну прогибу в нижней части спины во время работы (со­хранить естественные изгибы позвоночного столба). Обращайте внимание на правильность позы, она быстро становится привычной. Хорошо, если спинка вашего стула имеет соответствующий изгиб, установите его так, чтобы спинка стула обеспечивала надежную опору. Небольшая подушечка или скрученное полотенце также обеспечат нужную поддержку спины. Стулья с соответствующими подлокотниками обеспечат рукам под­держку во время набора текста.

Если у Вас устала шея

  1. Погладьте заднюю поверхность шеи сверху вниз 5-6 раз каждой рукой, потом более энергично (как бы «выжимая») еще 5-6 раз также сверху вниз.
  2. Разомните шею подушечками четырех пальцев движениями в сто­рону мизинца и от затылка к лопаткам 4-5 раз.
  3. Произведите поглаживания от уха к плечевому суставу 3-4 раза.
  4. Опустите голову на грудь. Медленно поверните голову вправо, вы­соко поднимите подбородок и верните голову в исходное положе­ние. Повторите с поворотом головы влево.
  5. Медленно наклоните голову назад, качните ею вправо-влево.
  6. Медленно опустите голову на грудь, расслабьте мышцы. Повторите 3-4 раза.

Кисти рук

Длительный набор текста вызывает утомление кистей рук. Нагрузку на кисти можно уменьшить, если держать их при наборе прямо. Естественное положение кистей рук при печатании – небольшой наклон вверх и наружу. Можно использовать специальные мягкие подставки для кистей рук, на которых кисти рук могут отдыхать в перерывах между набором текста. Подлокотники на стуле также обеспечат отдых кистям рук.

Если у Вас устали руки

  1. Уставшую руку держите на весу в полусогнутом положении. По­глаживайте ее другой рукой, начиная с плеча, затем предплечье, кисть и пальцы.
  2. Опустите руки вдоль туловища и слегка покачайте кистями.
  3. Положите ладонь на опору и погладьте ее, начиная от кончиков пальцев к основанию.
  4. Разотрите каждый палец и разомните каждый сустав. Все движения повторяются 3-4 раза на каждом пальце и на каждом суставе.
  5. Медленно сожмите и разожмите пальцы 4—6 раз.
  6. Погладьте ладонную и тыльную стороны кисти 3-4 раза.
  7. Разведите пальцы и разомните все межкостные мышцы и возвыше­ния у большого пальца и мизинца 4—5 раз.
  8. Вытяните руки вперед, ладони книзу. На счет «раз» поднимите кисти, на счет «два» – не опуская кисти, сожмите кулаки. Повтори­те 3-4 раза, затем поднимите руки вверх и потрясите расслаблен­ными кистями.

Другие факторы

Длительное сидение на стуле в одном и том же положении вредно. Ис­пользуйте каждую возможность, чтобы встать и размяться. Полезно вы­полнить ряд физических упражнений.

Если у Вас устала поясница

  1. Наклоните туловище немного назад, руки заведите за спину. По­глаживайте поясничную область тыльными и ладонными поверх­ностями кистей в направлении сверху вниз в стороны от позвоноч­ника.
  2. Сожмите кисти в кулак и повторите растирание кулаками.
  3. Наклоните туловище немного вперед и разомните широкие мышцы спины, двигаясь снизу вверх.
  4. Поколотите поясничную область тыльной поверхностью пальцев и похлопайте ладонью. Завершите все поглаживанием.
  5. Встаньте, руки «по швам». На счет «раз» – поверните туловище вправо, слегка пружиня в коленях (руки расслаблены, голова пово­рачивается за руками вправо), на счет «два» – поворот туловища влево. Дыхание свободное, темп средний.

Освещение помещения при работе с персональным ком­пьютером

Неправильное освещение, по-видимому, является одной из глав­ных причин зрительного дискомфорта при работе на персональном ком­пьютере. Проблема, чаще всего, состоит в избытке освещенности рабоче­го помещения. Причем очень важную роль играет расположение и на­правленность источников освещения. Правильным можно считать такое освещение, при котором все предметы, находящиеся в поле зрения, име­ют примерно равную яркость. При неправильном освещении предметы, находящиеся в поле зрения, сильно различаются по яркости.

Для получения хороших условий освещения необходимо удалить слишком яркие источники освещенности из поля зрения и постараться получить равномерное распределение освещенности в пределах види­мого поля зрения.

Поскольку яркость экрана монитора обычно устанавливается пользо­вателем такой, чтобы он мог хорошо видеть изображение на экране, то одну из величин в рекомендованном соотношении яркостей изменить прак­тически нельзя. Поэтому необходимо остальные источники освещенности отрегулировать таким образом, чтобы можно было получить отношение яркостей, соответствующее указанным рекомендациям.

Распространенным источником зрительно дискомфорта являются лампы дневного освещения, установленные на потолке и имеющие широ­кий угол излучения. Такие лампы часто светят прямо в глаза. Они вызы­вают зрительный дискомфорт и могут привести к появлению различных негативных симптомов. Особенно плохо, когда, отводя глаза от экрана монитора, ваш взгляд упирается прямо в лампу или в окно.

Лучше, если установленные на потолке лампы светят вниз. Еще бо­лее правильным решением является освещение помещения отраженным от потолка светом расположенных внизу источников освещения.

Советы по улучшению качества изображения:

  1. Удалите, если возможно, мешающие источники света. Выключи­те лампы дневного освещения, которые особенно сильно мешают (это те, которые находятся прямо перед Вами). Часто удается от­ключить один ряд ламп дневного освещения отдельным выклю­чателем. Хорошо использовать специальные параболические от­ражатели для направления излучения ламп прямо вниз на пол (а не во все стороны, включая Ваши глаза).
  2. Если вам мешает солнечный свет из окна, занавесьте окно плотными шторами. Очень удобно регулировать поступление света через ок­на с помощью вертикальных или горизонтальных жалюзи.
  3. Поверните свой компьютер так, чтобы свет из окна и от ламп не мешал вам, когда вы смотрите на экран. Лучше всего, если окно расположено сбоку. Если окно прямо перед Вами, оно будет вам мешать. Если окно позади Вас, то свет из него будет вызывать блики.
  4. Использование жалюзи позволит направить свет из окна не на Вас, а на потолок и стены, что создаст хорошие условия освещен­ности помещения.
  5. Если настольная лампа Вам мешает, выключите ее. Настольные лам­пы часто делают объекты рядом с компьютером слишком яркими по сравнению с экраном. Если Вам все же нужна настольная лампа, то уменьшите мощность лампочки и ориентируйте ее так, чтобы ее свет не попадал вам прямо в глаза и на экран монитора.
  6. Избегайте сильно отражающих поверхностей. Иногда поверх­ности рабочих столов делают белыми. Это плохо, так как они в этом случае становятся причиной мешающих работе отблесков. Рабочая поверхность мебели в офисе должна быть матовой и не сильно отражающей свет. Потолок должен быть белым, а стены – не­ярких спокойных тонов.
  7. Подберите яркость экрана монитора такой, чтобы она соответст­вовала яркости предметов из Вашего ближайшего окружения.

Выбор монитора персонального компьютера

Хорошие зрительные условия работы на персональном компью­тере могут обеспечить только хорошие мониторы. Четкое контрастное изображение на экране монитора очень важно для того, чтобы глаза могли работать эффективно и одновременно долго не утомляться. Даже самые хорошие мониторы не дают такого четкого изображения, которое получается при печати на лазерном принтере. В этом легко самим убедить­ся, если взять напечатанный на лазерном принтере текст и поместить его рядом с текстом того же размера на экране. Разница станет еще более за­метной, если рассмотреть оба текста через увеличительное стекло неболь­шой кратности.

Качество изображения на экране монитора определяется рядом его характеристик. Необходимо обратить особое внимание на следующие моменты.

  • Для длительной работы на персональном      компьютере особенно важ­но, чтобы монитор имел высокое разрешение      изображения, чем больше экран содержит пикселей, тем лучше.
  • Черный текст на белом фоне считается      наилучшим выбором цветов. Возможны и другие комбинации, обеспечивающие      максимальную контрастность текста. Рекомендуется избегать темного фона.
  • Размер текста должен быть в 3 раза      больше самого мелкого текста, который еще можно различить.
  • Правильность размера можно легко      проверить. Надо определить мак­симальное расстояние от экрана, при котором      этот текст еще разли­чим. Тогда максимальная удаленность от экрана при      обычной еже­дневной работе должна составлять 1/3 от измеренного максималь­ного      расстояния.
  • Монохромные мониторы обычно имеют более      высокое разрешение, чем цветные. Если работа не требует применения цвета,      то лучше ис­пользовать черно-белые мониторы.
  • Более высокая частота регенерации      изображения (частота смены кадров) предпочтительней (по меньшей мере, 70      Гц).
  • Для цветных мониторов шаг апертурной      решетки желательно иметь меньше0,28 мм.
  • Необходимо установить уровень      контрастности изображения на мониторе таким, чтобы буквы были максимально      четко видны.
  • Яркость экрана должна соответствовать      освещенности окружаю­щих объектов. Этого легче добиться при светлом цвете      фона.
  • Хорошо иметь мониторы с высоким уровнем      максимально возмож­ной яркости. Это облегчит подбор необходимой      освещенности эк­рана при высокой освещенности окружающих предметов. Кроме      то­го, это позволит повысить яркость экрана до необходимого уровня при      использовании защитных фильтров (они уменьшают яркость изобра­жения).
  • Больший размер экрана монитора позволяет      показывать больше ин­формации за один раз – в таком режиме пользователю      легче работать.

Эргономика работы за компьютером в подробностях — Денис Дыранов

Это статья об эргономике рабочего места от человека, который с позднего утра, до раннего утра сидит за компом. Я не врач и не специалист в области эргономики. Зато я живая иллюстрация вреда сидячего образа жизни. Содержание статьи — результат моего гугления на тему: «почему оно вдруг болит и что сделать чтоб не болело». Так что, как говорится, возможны противопоказания, требуется консультация специалиста.

Чаще всего в статьях об эргономике рабочего места, рассказывают содержание какой-то подобной картинки:

В этих мультяшных картинках часто искажены пропорции. Например, на этой у тётки очень длинные ноги, и низкий стол

Шея и спина должны быть прямыми, ноги и локти согнутыми под прямым углом. Клавиатура должна быть размещена на уровне локтей.

Вы это, вероятно, уже много раз видели и описание подобное читали. Есть даже ГОСТ Р ИСО 9241-5-2009, в котором всё это описано. Но давайте попробуем разобраться НЕ КАК, а ПОЧЕМУ оно именно так. Откуда берётся эта поза?

Сейчас будет оченьмногабукв. Если разбираться в деталях лень, то в конце статьи есть небольшое видео о правильной настройке рабочего места.

Руки

Начнём с рук. Про 90 градусов и параллельно полу — это упрощение. Основная суть в том, что нельзя ничего передавливать, перегибать или к чему-то тянуться.

Допустим у вас обычный стол высотой 75 см и стул 45 см. Эти размеры выбраны как наиболее универсальные и подходящие большинству людей для обеденного или письменного стола задолго до появления компьютеров. Получается, что клавиатура у вас довольно высоко, и вы передавливаете руки столешницей. В худшем варианте глубина стола 60 см. Туда еле монитор с клавиатурой влезают, не говоря уже о том, чтоб локти на него положить. Кроме того вам приходится выгибать руки в запястьях. При этом чем вы ниже ростом, тем эта проблема для вас актуальнее.

Я пытался плюс-минус сохранить пропорции. Рост чувака на картинке около 177 см, стол 75 см, стул 45.

Если взять стол поглубже, то вы сможете положить на него локти. Так гораздо лучше, но это тоже неправильная позиция.

Острый край столешницы не так сильно давит, но нужно вытягивать руки к клавиатуре, что создаёт напряжение в районе груди и плеч. Но это не главная проблема. Углы столешницы могут быть скруглены, руки пережимаются не сильно. Важнее, что приходится выгибать руки в запястьях. И чем выше у вас клавиатура, тем сильнее. Поэтому ножки на клавиатуре — зло.

Существуют специальные валики под руку, но они опять же передавливают запястье. Поэтому подкладывать их надо под руку ближе к клавиатуре. Мне больше нравится более-менее жёсткая «подушка» перед клавиатурой. Но вообще я сторонник низкопрофильных клавиатур с коротким ходом клавиш. Хотя это уже дело вкуса.

Ребята из Корнелльского университета (один из крупнейших университетов США, входит в элитную Лигу плюща) говорят, что клавиатуру нужно вообще наклонить от себя. Есть такие клавиатуры с обратным наклоном. И продвинутые полочки под клавиатуры имеют регулировку угла наклона.

Кроме того, когда вы складываете локти на высокую столешницу, их приходится немного разводить в стороны. Они уже не прижаты к телу, а это приводит к тому, что приходится изгибать запястье ещё в одной плоскости.

Видели как играют некоторые киберспортсмены, чтоб избежать этой проблемы? Но им не нужно печатать двумя руками, вся правая часть клавиатуры не используется практически.

Теоретически, тут могут помочь раздельные эргономические клавиатуры. Кроме того некоторые из них избавляют от необходимости «докручивать» руки до горизонтали. Но подойдут такие не всем. Если вы в основном печатаете, то штука полезная. Если вы чаще используете на клавиатуре горячие клавиши в видео- аудио- фото- 3д-редакторе, а во второй руке постоянно держите мышь, то вам придётся выворачивать руку, чтоб нажать кнопку на противоположенной части клавиатуры. Обычная плоская клавиатура более универсальна.


Мышь располагается так же как клавиатура, и всё вышесказанное точно так же относится и к ней. Мыши бывают вообще вертикальные. Но пользоваться ими не удобно. Нажимаете кнопку, а мышь немного съезжает в сторону нажатия. Менее вертикальные варианты лучше.

Из-за всех этих заламываний запястий во всех возможных плоскостях и из-за передавливания рук, получается, что даже за глубоким столом мы сидим как-то не по фен-шую. По хорошему, плечи нужно расслабить, руки опустить вдоль тела и согнуть в локтях так, чтобы они были параллельны клавиатуре и мыши. Руки не лежат на столешнице, а как бы парят над клавиатурой. Значит нужно держать клавиатуру и мышь близко и низко. На уровне локтей или ниже, практически на коленях. Локти при этом могут лежать на подлокотниках, но плечи не должны подниматься. Так что хорошо бы чтоб подлокотники были регулируемые.

Как этого добиться? В качестве одного из решений предлагается полочка под клавиатуру.

По мне так решение жутко не удобное. Полочка какая-то хлипкая, неустойчивая, постоянно задвигается. Хочется подвинуться к столу, но приходится отодвигаться. Живот так втягиваешь, чтоб вытащить клавиатуру на пару секунд. Клавиатура где-то там в тени столешницы. Ну такое…

Хотя, возможно, я просто не теми полочками пользовался. И не так. Отношение к ней было скорее как к чему-то, что позволяет экономить место на столе. Задвигаешь её постоянно, выдвигаешь…

Если вы решились на полочку, то смотрите, чтоб на неё влезла и мышь. И не просто влезла, но и имела достаточно свободного места для перемещения. То есть полочка должна быть ровная и внушительных размеров. Держать одну руку ниже на клаве, а вторую выше на мыши — какой-то сомнительный вариант. К мыши предъявляются те же требования, что к клавиатуре, следовательно, она должна быть расположена на том же уровне.

Второй вариант решения проблемы — поднять кресло. Кресло настраивается не под длину ноги, а под высоту стола. Правда теперь у нас монитор слишком низко и ноги до пола не достают. Нужны подставки.

Задача решена, но как-то не элегантно. По хорошему, нам нужен стол пониже. Сантиметров 60. Можно с кронштейном под монитор или какой-нибудь двухуровневый.

Кстати, большая часть столов с ящиками под столешницей не позволят вам сесть «правильно». Под ящики просто не остаётся места.

То есть если хотите прямо совсем по фен-шую, то вам нужен регулируемый стол, кресло, возможно регулируемая подставка под монитор и, в зависимости от ваших задач, эргономичная клавиатура и мышь.

Но зачем это всё? Нууу, чтобы было удобно. Чтобы снизить напряжение, особенно в районе запястий. Есть мнение, что все эти заламывания рук могут вести к развитию туннельного синдрома. Но это не точно — результаты исследований противоречивы. То есть нет никаких достоверных подтверждений, что неправильное положение рук ведёт к каким-то изменениям в организме.

На самом деле в основе «правильного» положения принцип «нейтральной позы» — один из фундаментальных принципов эргономики. Нейтральная поза — эта та, где не требуется прикладывать усилий для удержания тела в рабочей позиции, либо эти усилия минимальны. То есть нагрузка на мышцы, связки, нервы, кости сведена к минимуму. Противоположность нейтральной позы — неудобная поза. Так что нейтральная — это попросту удобная.

Вот картинки из «Практической демонстрации эргономических принципов» Министерства здравоохранения и социальных служб США:

Так что все эти рекомендации даются чтобы вам было удобно. А если и так удобно, то стоит ли так заморачиваться? Тем более, что вот такое «правильное» положение рук возможно только когда вы сидите «правильно». А будете ли вы так сидеть — вопрос спорный.

Я считаю важным чтоб глубина стола была хотя бы 75 см. А дальше по желанию:

  • Регулировка стола по высоте — штука, безусловно, полезная. И чем вы ниже ростом, тем она будет полезней. Но можно жить без неё. О стоячих столах поговорим ниже.
  • Если решились на полочку под клавиатуру, то не стоит сильно экономить.
  • Если решили обойтись без полочки под клавиатуру, то очень желателен вырез в столешнице, который я называю «подпузник». Сложить локти на такой стол гораздо удобнее. Подлокотники у кресла в этом случае не нужны и могут наоборот мешать, если стол низкий. Вообще, съёмные подлокотники лучше. И регулируемые.
  • Полезно озадачиться выбором подходящей клавиатуры и мыши.

Хорошо, конечно, когда всё можешь отрегулировать под себя: стол, кресло, монитор. Но тут вопрос соотношения пользы к цене.

Раз мы заговорили о столешницах, стоит упомянуть рабочие зоны, для полноты картины. Их три: основная, второстепенная и дополнительная или не рабочая. В основной то, с чем мы работаем постоянно. Она у нас прямо под руками. Во второстепенной, то с чем мы работаем реже. Она в пределах вытянутой руки. И дополнительная, до которой нужно тянуться, это такой склад. То есть чаще используете клавиатуру — кладёте её ближе. Больше работаете с бумагами — возможно стоит отодвинуть клавиатуру дальше. Я чаще использую графический планшет, он у меня перед клавиатурой.

Зоны можно расширять дополнительными рабочими поверхностями. И по вертикали: всякие полки, подставки.

Опять же, если много работаете с бумагами, то угловой стол может быть для вас предпочтительнее. И некоторые рабочие столы проектируются по таким зонам.

Ноги

Зачем угол 90 градусов в коленях? За тем же — «нейтральная поза». Но не только! Если вы подгибаете ноги под себя, то вы передавливаете кровеносные сосуды. Так же их можно передавить сиденьем, если кресло слишком высокое или глубокое. Ухудшается кровообращение, кровь застаивается. Это путь к варикозному расширению вен, тромбам и далее по списку. Ссылки на исследования искать лень, но тут проверено на себе.

Чтобы ничего не передавливать, кресло должно быть оптимальной глубины и высоты (либо нужна подставка под ноги). Ещё хуже ситуация, если вы развалились в офисном кресле с механизмом качания. В такой позе должна быть поддержка ног.

То есть не нужно ходить с транспортиром и следить чтоб везде было 90 градусов. Нужно следить за тем, чтоб ничего нигде не пережимать, не подгибать ноги под себя. Во всяком случае надолго. А все эти 90 градусов нужно читать как «не менее 90 градусов». Вы когда лежите у вас везде по 180 градусов — это же не страшно.

Монитор

Главное — монитор должен быть на уровне глаз. Либо верх монитора, либо его центр, тут уж не так важно и зависит от его размера. Слегка опустить голову к монитору не так страшно. А вот постоянно задирать её или скрючиваться — да. Ничего хорошего в постоянном напряжении шеи нет. Так что если у вас ноутбук, то нужно либо поднять его повыше и подключить внешнюю клавиатуру, либо подключить к нему монитор. Лучше и то и другое. Никаких других способов «правильно» устроится за маленьким ноутбуком не существует.

Расстояние до монитора. Где-то пишут 50-60, а то и 70 см. Где-то расстояние вытянутой руки. Где-то разные расстояния для разных диагоналей. Я не нашёл откуда берутся эти цифры. Ощущение, что с потолка. Так что давайте попробуем логически.

Слишком близкое расположение монитора, как и книги или тетради, может вести к близорукости. Так что сидеть слишком близко не стоит. Ближе полуметра обычно не рекомендуется. С другой стороны, мы не должны скрючиваться к монитору, чтоб что-то там рассмотреть. Потому что постоянно горбиться вредно. Если вы сидите ровно и вам не видно текст, который где-то там на расстоянии вытянутой руки, то не надо напрягать глаза, подвиньте монитор ближе! Потому что вред для глаз у нас сводится к тому, что мы редко моргаем — раз, и фокусное расстояние у нас не меняется — два. То есть мы долго смотрим в одну точку не моргая — вот это вредно. Просто не забывайте моргать! Серьёзно! А то синдром сухого глаза знаете ли… Почаще отвлекайтесь, смотрите вдаль в окно. Не лишним будет делать зарядки для глаз.

Больше никакого вреда от монитора нет. Про вредное радиоактивное излучение я думаю уже не нужно объяснять в 21 веке? Это в 90-е мониторы жутко мерцали и чё-то там излучали. Да и те излучения были практически безвредные.

Хотя стойте! У нас же сейчас новый враг — избыточный фиолетово-синий спектр. Это тот, от которого защищают «компьютерные очки». Ну или настройка «ночного режима» в современных операционных системах. Компьютерным очкам ещё иногда приписывают защиту от электромагнитного излучения, но тут желательно ещё и шапочку из фольги надевать.

Чем так вреден фиолетово-синий спектр? Есть мнение, что синий цвет подавляет выработку гормона сна мелатонина и нам сложнее уснуть (но это не точно, может быть просто не нужно долго сидеть за компом по ночам). Поэтому ночной режим в операционных системах делает картинку более тёплой ближе к ночи. Ну как бы яркий день сменяется закатным солнцем и вот это вот всё. Есть мнение, что фиолетово-синий вреден потому что близок к солнечному ультрафиолету, а он повышает риск возникновения заболеваний глаза, в том числе катаракты. Но монитор не солнце и от него не исходят вредные UVB и UVA лучи. Что подтверждает Американская академия офтальмологии и не рекомендует компьютерные очки.

Единственное вредное что может излучать монитор — слишком яркий свет. Так что не стоит выкручивать яркость на полную. Хорошо, если монитор умеет автоматически её подстраивать в зависимости от освещения в комнате. Тут ещё важен контраст между экраном монитора и фоном. Есть мнение, что он тоже вреден так как наши зрачки подстраиваются не под яркое «окно» монитора в тёмной комнате, а под общее окружающее освещение. Получается, что от монитора исходит слишком много света для текущего расширения зрачка. Так что хорошо бы включать за монитором лампу в тёмное время суток. Этакий эмбилайт. Главное, чтоб она не светила вам в глаза и не нагревала монитор. Это не только полезно, но и красиво 🙂 Хотя, конечно, и у этой теории есть противники.

С мониторами действует правило «больше — лучше» (до определённых пределов). Когда на экран влезает больше информации, это банально увеличивает продуктивность. Не нужно так часто между окнами переключаться, в экселе миллион ячеек сразу видно — удобно. И не нужно бояться, что приходится двигать глазами, а то и головой от одного края экрана к другому. Ничего вредного в этом нет, скорее наоборот. Если, конечно, вам не приходится постоянно задирать голову.

Я рекомендую мониторы 21-24 дюйма для разрешений Full HD/4K, и 27-30 дюймов для Quad HD/5K — так и элементы интерфейса достаточно крупные, и пиксели не видно. Full HD на мониторе больше 24 дюймов не даёт никаких преимуществ, а пиксели уже могут быть заметны. Кроме диагонали и разрешения нас интересует уменьшение мерцания. Вот эти вот flicker free и 120/144/240 герц — штуки не бесполезные, хотя и переоценённые геймерами. Важно отсутствие паразитных бликов. Так что ничего не должно светить в монитор, и матовые мониторы предпочтительнее. Ультраширокие мониторы, несколько мониторов рядом — всё это прекрасно. Но основная рабочая область должна быть прямо перед вами. Постоянно держать голову повёрнутой — ненужная нагрузка на шею.

Позвоночник

А вот и самое интересное!

Когда вы стоите, мышцы спины не расслаблены, они работают, стабилизируют тело. По-хорошему, мышцы у вас развиты симметрично и вы стоите ровно как оловянный солдатик или благородная девица. Это естественное положение. Так вот, по классике, сидеть «правильно» — это примерно как стоять, но на попе. Тут ещё бывает важно где именно на попе — сидеть нужно на седалищных буграх (это такие кости таза). Но основная суть в том, что выше пояса вы как будто стоите. Это считается естественным положением для позвоночника и для внутренних органов. Только вот очень быстро правильная поза превращается в неправильную:

Посмотрите на эту всеми любимую позу: мы задираем голову, выгибаем шею. Искривляется позвоночник. Выпрямляются его естественные изгибы, что может вести к болям в спине и шее, остеохондрозу, протрузиям и грыжам. Меняется положение внутренних органов, что тоже несёт негативный эффект: становится тяжелее дышать, сложнее переваривать пищу. Есть мнение, что так мы пережимаем кровеносные сосуды у основания черепа. А там кровь к мозгу идёт. Отсюда головокружения, повышенная утомляемость, чувство беспокойства, шум в ушах. Практически все специалисты утверждают, что горбиться вредно. Так что вот эта поза «сгорбившись перед монитором» — наш главный враг.

Чтоб заставить вас сидеть ровно были придуманы всякие хитрые сиденья: сёдла, динамические стулья, стулья с упором на колени.

С упором на колени — самый сомнительный вариант. Тут одно лечим, другое калечим. Менять проблемы с позвоночником на проблемы с коленями не хочется совершенно. Кроме того, что мы даём нагрузку на колени, мы выключаем ноги — не можем ими двигать. Плюс передавливаем их.

Фитбол по принципу действия похож на динамический стул (такой с пружиной в основании или выпуклым основанием). Суть в том, что вы постоянно балансируете, можете изменять положение тела. Ну то есть не сидите в правильной позе статично, а постоянно немного её меняете. Примерно туда же можно отнести и стул-седло. Это чуть более статичный вариант и тут вы как бы полустоите. Но и стол нужен повыше. Говорят, для мальчиков лучше модели с разделённым сиденьем, потому что обычные, вроде как, могут и навредить.

Динамические стулья, фитболы, сёдла хороши тем, что на них сразу садишься в правильной позе. Вам нужно как-то балансировать и вы выпрямляете спину. Но! Только на какое-то время. Как только вы «поймали» центр тяжести, ничего не мешает сесть сгорбившись. А если есть стол, на который можно облокотиться, то всё ещё проще.

Фитбол из этой троицы самый бесполезный (для сидения, а не как спортивный снаряд). Скривиться на нём совсем не сложно, я пробовал. Думаю, что динамические стулья с пружиной не далеко ушли от фитбола. Суть у них одна.

Кресло-седло кажется наиболее интересным вариантом. Не вижу проблем в том, чтоб сидеть сгорбившись и на нём, но высокое кресло-седло хотя бы не бесполезно. Оно может подойти, например, стоматологам. Им нужно сидеть довольно высоко и спинка кресла для них бесполезна. Может быть парикмахерам подойдёт. Ты как бы и мобильный на колёсиках, и меньше нагрузки на ноги, меньше проблем с варикозом. Смотришься на нём, конечно, смешно, но здоровье дороже. Есть модели со спинкой. И есть очень классное кресло на котором можно сидеть в куче разных поз. Оно, вроде как, тоже седло, но это уже не то чтобы про «правильную» позу.

HAG Caprisco

Но с «правильной» вертикальной посадкой вообще есть проблема. Наши мышцы не приспособлены к длительной статической нагрузке. Нам нужно сначала бодро и разнообразно побегать, попрыгать, поохотиться, а потом пожрать, лечь и расслабиться. Для того чтобы сидеть прямо вам нужно задействовать мышцы, а они, собаки такие, устают. Вы можете быть супер-качком с вооот такой вот спиной, но даже в этом случае вы не можете сидеть прямо дольше 2-х часов.

Раз мы не можем долго держать спину прямо. Значит надо её чем-то поддерживать. Естественно, спинкой кресла. Только не вот так:

Это то же самое, что сгорбившись, но под углом.

Давайте сядем «правильно» — прямо под 90 градусов.

Здесь спинка кресла работает в качестве поясничного упора. Грудной отдел позвоночника как бы опирается на него — уменьшается нагрузка на поясничный отдел и на мышцы. Чтобы поясничный упор работал, мы должны прижаться к спинке кресла. Но нагрузка на поясничный всё равно существенная. Мышцы не должны быть расслаблены. Мы как бы стоим выше пояса.

Поясничный упор очень важен. Если у вашего кресла нет выраженного поясничного упора, то стоит хотя бы подушечку подложить. Кстати, в дорогущих «геймерских» креслах такая подушечка обычно идёт в комплекте и даже как-то регулируется. По хорошему, у кресла, конечно, должен быть нормальный регулируемый поясничный упор. Отлично если он регулируется и по высоте, и по глубине. Однако, слишком усердствовать тоже не стоит, выгибать спину он не должен. Подушка геймерского кресла как раз часто слишком большая. Поэтому, в большинстве случаев, её не используют.

Спинка должна повторять естественный изгиб позвоночника, и у нас должен быть поясничный упор. Вот это необходимый минимум. Поясничный упор позволят более равномерно распределить нагрузку. Грудной отдел позвоночника как бы опирается на него — уменьшается нагрузка на поясничный отдел и на мышцы.

Получается вам нужно кресло, которое позволит максимально приблизиться к «идеальной» позе и при этом снимет нагрузку со спины. Здесь самое главное, чтоб кресло подходило по всем параметрам: высота, глубина и ширина сиденья, высота спинки, расположение поясничного упора и подлокотников, если они есть. Теоретически, самым эргономичным креслом для вас может оказаться самое простое цельносварное без регулировок. Но скорее всего придётся искать кресло которое вы сможете настроить под себя. С подходящим креслом ваша спина соединяется как кусочки пазла. Это такой экзоскелет. Тут можно, конечно, взять кресло за стотыщмильонов и надеяться, что уж его-то вы точно под себя подстроите, но на самом деле не факт. Кресло желательно выбирать спиной и жопой, а не по параметрам. Особенно если хотите сэкономить.

Вот на этом моменте классическая картинка с «идеальной» позой заканчивается и начинаются её вариации. И если классической картинке можно найти подтверждения где-то в ГОСТах и биомеханике, то дальше всё сложнее отделять разумное от маркетинга и мракобесия.

Чтобы сидеть прямо мы должны напрягать мышцы спины. Но мышцы устают и мы скрючиваемся. Что если немного откинуться на спинку кресла?

Мы откинулись всего на 10 градусов, а площадь опоры для спины увеличилась в 2 раза! Мы снизили нагрузка в 2 раза! На самом деле нет. Это только если судить по картинке. Нагрузка, скорее всего, снизилась процентов на 25. Но суть ясна. Когда вы стоите или сидите «правильно» вектор веса всей верхней части тела проходит через поясницу. Чем больше откидываетесь в кресле, тем более равномерно вес распределяется по спинке и нагрузка на поясничный отдел уменьшается. Чем больше площадь по которой распределяется вес, тем меньше давление в каждой точке. Если лечь, площадь будет максимальной.

Мы снизили нагрузку на поясничный отдел, но теперь нам нужно компенсировать наклон тела, наклоном головы, чтоб смотреть прямо. Так что мы немного увеличили нагрузку на шею.

Что если мы хотим ещё сильнее откинуться назад? Так мы сможем перенести больше веса на спинку кресла. Спинка в этом случае должна быть повыше — хотя бы до лопаток. Получается такая «водительская» посадка.


Автопроизводители тратят миллионы на эргономику. Сидя за рулём вы можете проехать сотни километров ни разу не изменив позу. Конечно, теперь приходится ещё сильнее напрягать шею, компенсируя наклон. Но он в допустимых пределах, и нам может помочь подголовник или подушка под шею.

Стоит так же отметить наклон сиденья. Наклонённое сиденье не позволяет вам съезжать вперёд (особенно актуально в кожаном кресле), лучше поддерживает ноги при низкой посадке (когда колени выше попы) и помогает пояснице прижаться к спинке. Вам не захочется сидеть на краешке наклонённого кресла. Но это хорошо только если кресло достаточно низкое. На высоком (стандартном офисном) кресле передняя часть подушки скорее всего будет пережимать ноги.

Так сидеть удобнее, но вот британские учёные говорят, что надо вообще на 135 градусов откинуться назад. Лечь почти. Ещё сильней снизим нагрузку на спину. Они даже сделали вот такую инфографику, где показывается степень нагрузки на позвоночные диски при разном наклоне.

Разваливаемся сильнее.

Японский производитель мебели Okamura очень серьёзно заморочился с эргономикой своей рабочей станции «Cruise». Работали в сотрудничестве с местным университетом. Результатом стало низкое кресло с такой вот «водительской» посадкой и низкий стол. Их исследования, показывают, что нагрузка на позвоночник в таком положении не так сильно увеличивается со временем, как это происходит в обычном кресле, когда вы устали сидеть прямо.

В рекламной брошюре приводятся результаты исследований. Если развалиться сильнее, то улучшится поддержка спины и через 2 часа поза почти не меняется.

Это очень неплохое рабочее место. Правда в России набор из кресла и стола стоят порядка 350 000 ₽.

А вот ещё одни серьёзные ребята — Herman Miller и их Envelope Desk с креслом Embody:

Заметьте, за хорошим столом с «подпузником» подлокотники не используются. А вот подголовник при такой посадке не помешал бы.

За этими столами и в этих креслах вы разваливаетесь ещё сильнее, но не похоже, что тут 135 градусов. Максимум 125. Если развалиться ещё чуть сильнее, то получится это:

Кресло-реклайнер. На самом деле и офисные кресла выше называются реклайнерами, но 135 градусов — это скорее здесь.

Вы сидели в этом? Оно настолько удобно, что там сложно работать. Хочется уснуть.

Можно пойти дальше и задрать ноги повыше. Получится одна из самых комфортных поз. Называется zero gravity (как это по-русски, невесомость?). Многие говорят, что это самая неэнергозатратная поза. От неё почти не устаёшь, она не ухудшает кровообращение (и даже улучшает потому что ноги выше груди), ходят слухи, что именно в такой позе НАСА отправляет астронавтов на орбиту, в общем, идеал со всех сторон.

И конечно, есть ребята, которые помогут вам работать в такой позе. За много-много денег, разумеется.

Но даже если не обращать внимания на цену, у всех реклайнеров есть парочка проблем.

Первая — сложности с монитором. Нужно уже довольно сильно напрягать шею, чтобы смотреть в монитор перед собой. Смотрите, поза у товарища уже не совсем правильная — он как бы сутулится:

И подголовник здесь не решает проблему. Возможно, конечно, что дело в самом подголовнике. У BMW есть премиальные автокресла со «сломанной» спинкой. Там регулируется часть спинки выше лопаток и подголовник можно «подтянуть к затылку».

Но это уже совсем не похоже на «идеальную» позу. Всё равно что сидеть скрючившись. Ничего хорошего.

Тут стоит отметить ещё два мнения на тему такой посадки. Некоторые говорят, что в такой позе очень вредно то, что мы постоянно растягиваем мышцы спины и сокращаем мышцы пресса. Точнее растягиваем так называемую заднюю миофасциальную цепь и сокращаем переднюю, что негативно сказывается не только на их тонусе, но и на общем здоровье. Я вообще не уверен, что это медицинские термины. Вполне вероятно, что это из области прикладной кинезиотерапии, которая, в общем-то, считается псевдонаукой. Хотя, в принципе, звучит логично. Ещё есть мнение, что в таком положении наши внутренние органы давят друг на друга и поэтому работают хуже. Здесь совсем уж сомнительно, так как треть жизни мы проводим лёжа во сне, и это не оказывает какого-то ужасного влияния на наши внутренние органы.

Хочется выпрямить товарища, но тогда у него обязательно должна быть какая-то опора для головы и подушка под шею. И монитор должен быть где-то сверху, и сильно наклонён в его сторону.

А это не так просто. Даже специальные регулируемые кронштейны обычно позволяют наклонить монитор вниз максимум на 15 градусов. Так что просто так до рекомендуемых британскими учёными 135 градусов развалиться не выйдет.

Наклон спинки — 125 градусов

А ещё у нас должна быть наклонена столешница и с неё может скатываться мышь. Но это всё не главная проблема.

Дело в том, что организм человека так устроен, что то, что не используется атрофируется. Это, конечно, преувеличение, но просто посмотрите как быстро актёр, игравший накаченного супергероя теряет мышечную массу. Как быстро теряет форму спортсмен после травмы и как долго восстанавливается. Лежать или полулежать неэнергозатратно, поэтому в этих позах так комфортно. Организм вообще любит когда комфортно и не надо тратить энергию, а можно её запасать. Но мышцам нужно движение. Иначе они слабеют и плохо выполняют свои функции. И вот мышц вашей спины хватает только на 3 минуты «правильного» сидения.

Работать полулёжа очень комфортно, при условии, что вы смогли установить монитор под нужным углом. Снижается нагрузка на позвоночник, особенно на поясничный отдел. Но вреда от такой позы может быть больше чем от обычного сидения. В полулежачей позе вы практически не ёрзаете, не меняете позу — вам и так удобно! Вы почти не напрягаете мышцы и они быстро слабеют. Особенно, если вы лежите в этом кресле 8 часов в сутки, а потом ещё 8 на диване, и ещё 8 на кровати. Комфорт на рабочем месте нужно будет отрабатывать в спортзале. Тем более, что из-за теперь уже полулежачего образа жизни, вы начинаете тратить ещё меньше калорий в течение дня. Я знаю о чём говорю, ведь у меня подобное рабочее место.

Кстати, примерно в такой же полулежачей позе мы сидим на диване и в обычном домашнем кресле. Так что к ним это всё тоже относится. Но на диване мы хотя бы чаще меняем позу, а в офисном реклайнере это сделать проблематично.

Работа стоя

Давайте работать стоя чтобы держать мышцы в тонусе! Ох, кажется тут сотни противоречивых исследований.

Для начала стоит отметить, что стоячее рабочее место тоже должно быть эргономичным. Всё, что было написано про руки, точно так же относится и к стоячим столам. Кроме того, важна удобная обувь или какой-нибудь коврик, если стоите босиком. И поза, опять же, должна быть правильной. Скрючиться к монитору можно и стоя.

А вот теперь исследования.

Некоторые исследования показывают, что в положении стоя нагрузка на позвоночные диски ниже, чем в положении сидя. Выше уже была картинка на эту тему. Когда сидим более-менее прямо, нагрузка существенно выше. Но она снижается если откинуться на спинку кресла. Согласно другим исследованиям, внутридисковое давление в сидячем положении вряд ли может представлять угрозу для позвоночных дисков, и сидячее положение не хуже, чем стоячее для позвоночника.

Стоя мы увеличиваем мышечную активность и, вроде как, должны сжигать больше калорий. Считалось, что на 20% больше. Но согласно исследованию 2015 года, если человек весом 65 кг будет 6 часов стоять, то, в среднем, потеряет всего на 54 килокалории больше, чем сидя. Калории считались при помощи масок, измеряющих потребление кислорода. 54 килокалории! За 15 минут ходьбы можно сжечь столько же. Выпил стакан молока — набрал в 2 раза больше. Стоять ≠ полноценно двигаться. Это подтверждает ещё одно исследование, согласно которому простая смена сидячего рабочего места на стоячее почти не виляет на энергозатраты. Так что похудеть таким образом скорее всего не получится.

Можно возразить, что люди со стоячими профессиями, например, парикмахеры реже бывают тучными. Но посмотрите на работу, которую они выполняют! Это не просто стояние перед компьютером. Те же парикмахеры постоянно двигаются вокруг клиента.

С другой стороны, согласно некоторым исследованиям, работа стоя или чередование «стой — сиди», позволяют уменьшить скачки сахара в крови и снизить риск развития диабета второго типа, который повышается при сидячем образе жизни.

Так же при сидячем образе жизни повышается риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы. В 1954 году проводилось исследование, которое показало, что у кондукторов, проводящих весь день на ногах, риск возникновения заболеваний сердца в 2 раза ниже, чем у водителей автобусов. Но в исследовании 2017 года, охватившем 7000 работников за 12 лет, приходят к противоположному выводу: риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы в 2 раза выше у людей, постоянно работающих стоя. Тут ключевое слово «постоянно».

В общем, не смотря на моду на работу стоя, получается, что она не менее вредна, чем сидячая. Если у вас есть знакомый парикмахер или хирург за 30, то вы, наверное, уже не раз про это слышали. И про больную спину, и про варикоз.

И вот на этом гугления можно заканчивать. Потому что в итоге все эти исследования сводятся к одному: чаще вставайте, если много сидите, и чаще садитесь, если много стоите.

Это не значит, что нужно бежать за столом с регулировкой высоты. Вот ещё одно исследование: бОльшая часть обладателей таких столов проводит в положении стоя всего 15 минут в день (а желательно 20 минут в час). И через месяц эти столы обычно фиксируются в сидячем положении. Ну то есть это как велотренажёр дома — стоит 10 раз подумать действительно ли вы будете этим пользоваться, прежде чем отдавать за него немалую сумму. Однако, в целом штука полезная.

Кстати, в этом же исследовании упоминаются разного рода беговые дорожки и велотренажёры под столом. Чаще всего это ведёт к существенному снижению продуктивности: становится гораздо сложнее печатать и пользоваться мышью, люди делают значительно больше ошибок. Так что решение очень сомнительное. Но, безусловно, нужно больше двигаться и почаще менять позы.

Смена поз

Когда мы стоим, мы, на самом деле, не держим спину всё время идеально прямо — мы постоянно хотя бы немного меняем положение тела. Если попытаться долго сидеть в «идеальной» позе, то мышцы устанут, станет сложнее держать спину, мы расслабимся и возрастёт нагрузка на позвоночник, особенно в поясничном отделе. Поэтому полезно сидя постоянно менять положение тела: ёразать на стуле, даже скособочиваться, горбиться и подкладывать ногу под попу! Это нормально! Если не злоупотреблять. Плохо когда мы начинаем сидеть неправильно постоянно: сутулиться, переносить вес тела на локти. Мы находим какое-то неэнергозатратное положение, чтоб расслабить мышцы и сидим так полдня, но позвоночник искривлён. И вот долгое пребывание в такой позе может привести к проблемам.

Зачем тогда все эти картинки, рассказывающие как сидеть правильно? Ну, это как нирвана для йогов — все туда стремятся, и говорят, что кто-то когда-то её даже достиг. Это ориентир. Рекомендации. И в конце концов они не с потолка взяты. Они помогают понять как лучше и эффективней устроить рабочее место. К чему стремиться. Какое рабочее место не навредит, а может даже и повысит продуктивность. Но это рекомендации, а не железные правила. И здесь есть допуски.

Помните «нейтральную позу»? Так же называют естественное положение тела в условиях микрогравитации, когда все мышцы расслаблены. Так вот оно у разных людей разное. Это связано с полом, осанкой, травмами и просто упражнениями, которые человек выполняет.

Рассчитанная средняя «нейтральная поза».

Нейтральная поза членов экипажа шатла миссии STS-57.

«Идеальная» поза имеет допуски, которые обычно не рисуют на картинках о правильной посадке. Можно немного горбиться, лишь бы не сильно. Можно откидываться назад на спинку. В принципе, если рабочее место устроено подходящим образом, можно даже сильно разваливаться. И нужно менять позы.

Варианты правильного расположения за компьютером

Подведём итог:

  • «Правильная» поза при работе за компьютером — это рекомендация, а не правило. Кроме того, она имеет допуски.
  • Нужно настроить рабочее место так, чтобы «правильная» поза стала основной, но при этом у вас была возможность менять позу и даже сесть неправильно.
  • Чем дольше горбиться и что-то передавливать, перекручивать или растягивать, тем хуже.
  • Долго сидеть вредно. Долго стоять вредно. Долго лежать вредно. Чередовать позы и двигаться полезно.

Варианты обустройства рабочего места

Разобравшись в теории, давайте посмотрим на варианты решения. Начнём с самого навороченного — Altwork Station. Смотреть можно с 1:57:

Тут вам работа и сидя, и стоя, и лёжа. Круто, но $ 5 600 и сомнительная столешница.

Гораздо ближе к жизни столы с изменяемой высотой. Полежать скорее всего не получится, но работать сидя-стоя вполне. Ценник где-то от 40 000 ₽. Хорошая новость — цена снижается. Пару лет назад они стоили около 60 000. Только не забывайте, что такие рабочие столы часто превращаются в обычные, но очень дорогие. Нет качественных доказательств, что такие столы уменьшают длительность пребывания в положении сидя.

Есть более дешёвые столы с ручной регулировкой высоты. Чтоб изменить высоту стола, здесь нужно крутить такую ручку как на мясорубке, и стол мееедленно изменяет высоту. Тут шанс превращения в обычный стол на порядок выше. То есть рассматривать его стоит скорее как просто стол с регулировкой высоты, а не стой-сиди. Есть столы и регулировкой пневмо-патроном как на офисном кресле. Но я их боюсь. Скорость подъёма зависит от веса на столешнице. По-моему, очень легко перевернуть комп. И самый простой вариант: когда высота стола настраивается один раз при сборке и меняется очень редко. Чаще всего «растущие» детские парты так сделаны. А ещё регулируемые столы частенько бывают шумные и неустойчивые. Выбирайте с умом. При всех минусах, регулируемый стол — один из лучших вариантов.

Можно взять просто высокий стол или барную стойку и периодически садиться на высокий барный стул. Это уже может быть вполне бюджетно. Но вот найти высокий стул с достаточно удобной высокой спинкой сложно. И для ног тут предусмотрена только подставка под стулом. Так что «правильно» встать тут можно (если стол подходит по высоте), а вот «правильно» сесть уже сложнее. И помните, что стол должен быть достаточно глубоким.

Есть ещё такие регулируемые платформы на стол. Но это чё-то как-то… Ну такое… И опять же пневматика.

Иногда можно просто поставить столик на стол и стоячее рабочее место готово. Неплохой вариант для попробовать.Для детей эргономика важна даже в большей степени. Формируется осанка. Близорукость так же может появиться в детском возрасте. Но с детьми несколько проще. Во-первых, они в принципе не должны много времени проводить за компьютером. Во-вторых, для них делается огромное количество регулируемых «растущих» парт.

Жаль, что подобного не делают для взрослых. Или делают? Забавно, но некоторые детские парты могут оказаться вполне себе взрослыми на некоторых рынках. Вот, например, «детская» парта «Comf-pro» и вполне себе взрослые тётки.

Напоминает вышеупомянутый «Cruise». Столешница регулируется и по высоте и по углу наклона, что удобно для дизайнера с графическим планшетом. Вот примерно за таким я и сижу.

Немного допилил напильником, конечно — всё-таки низковат. Жаль, что полноценный «стой — сиди» из него пока так и не получился. С клавиатурой всё хорошо, но айМак на нужную высоту кронштейн не поднимает. Хотя тут у меня ещё есть некоторые варианты допиливания. А в качестве кресла у меня водительское сиденье из BMW на колёсиках. Наверное, зря я взял с электроприводом — медленно и провод мешается. За то почти все возможные регулировки. Даже подголовник по высоте регулируется. И оно так: «вжжж». И подогрев есть 🙂 При этом дешевле икеевского офисного кресла и неубиваемое. Но есть недостаток. Спинка обычного офисного кресла обычно «пружинит» и поддерживает спину в каком-то диапазоне, а тут всё статично. Рабочее место продолжает периодически допиливаться. Кресло вот надо облагородить — досочки эти ужасны, конечно. Столешницы хочу поменять. Сделать с «подпузником». Но руки пока не доходят.

В общем, можно иногда и фантазию проявить. Сделать, например, самодельный zero gravity workstation. Или самодельный Altdesk workstation.

Но вы же уже поняли, что всё это не обязательно? Обычные стол и кресло могут быть вполне эргономичными. По большому счёту, если вам удобно, вы не сидите всё время скрючившись перед монитором, периодически меняете позы, у вас ни где ничего не болит, то не факт, что вообще нужно что-то менять. Хотя попробовать можно. Чтоб было наглядней, вот годное видео о настройке рабочего места (оно на английском, но там уже всё должно быть понятно):

И ещё

Супер удобное, идеально подогнанное под себя рабочее место не спасёт от проблем со здоровьем. Помимо рабочего места нужен ещё хороший матрас, диван и (о ужас!) физическая активность.

Не всегда связь проблем со здоровьем с неправильными позами подтверждена исследованиями. Связь плохой позы с болями в спине не доказана (хотя, не доказано и её отсутствие). Внутренние органы вроде как не должны страдать даже если вы сидите скрючившись. Винить в большей части проблем нужно скорее общий недостаток физической активности, чем неправильную позу или кресло. Если есть регулярная физическая активность, то вам уже не так страшно сидеть на старой табуретке. А если нет, то и рабочая станция за 5 килобаксов не поможет (а то и навредит).

Знаете ли вы, как лучше всего разместить экран вашего компьютера?

Если вы чувствуете боль после того, как сядете за компьютер, возможно, вам придется отрегулировать эргономику вашего рабочего места. И вы можете начать с наилучшего позиционирования для экрана вашего компьютера. Точное положение монитора зависит от вашей настройки и пропорций вашего тела, и есть ряд вещей, которые вы можете сделать прямо сейчас, чтобы улучшить свою рабочую осанку.

Прочтите нашу коллекцию легко реализуемых советов, чтобы найти наилучшее положение для экрана вашего компьютера, или посетите нашу страницу решений для рабочего места, чтобы улучшить вашу работу.

Как вы думаете, сколько часов в день вы проводите, глядя на экран?

Что ж, вы можете быть шокированы, узнав, что для взрослых в США это число колеблется в районе колоссальных 10 часов в день!

Хотя это может показаться шокирующим, на самом деле это не так уж и неправдоподобно, если учесть, что офисные работники проводят большую часть своего рабочего дня, сидя перед экранами своих компьютеров.

Несмотря на все это, большинство людей все еще не знают, где лучше всего расположить экран компьютера!

Почему положение экрана вашего компьютера имеет значение?

Если вы попадаете в эту последнюю группу, возможно, это не первое, что приходит в голову, но расположение экрана вашего компьютера имеет большое физиологическое значение.

Напряжение глаз, запястный канал, боль в шее и проблемы с осанкой — это всего лишь несколько условий, которые могут возникнуть при неправильном положении. Вот почему правильное расположение и эргономика имеют значение.

К счастью, этих проблем можно избежать с помощью нескольких простых приемов.

Какие факторы следует учитывать при расположении экрана компьютера?

Высота экрана

Когда дело доходит до приемлемого положения экрана, оно может немного отличаться от человека к человеку.Это зависит, помимо прочего, от их роста. Вообще говоря, любое положение экрана, которое заставляет вас наклонять подбородок или иным образом сгибать или наклонять любую часть вашего тела, является неправильным. Такие позы могут не только вызвать вышеупомянутое напряжение, дискомфорт и боль, но также могут повлиять на вашу продуктивность.

Расстояние обзора

Расстояние просмотра напрямую зависит от того, насколько далеко вы находитесь от экрана компьютера. Слишком далеко, и вы не сможете правильно читать на экране.Слишком близко, и вам придется иметь дело с перенапряжением глаз. Когда дело доходит до эффективного позиционирования, главное — найти золотую середину.

Более того, расстояние — это проблема не только для глаз. Если вы находитесь слишком близко или слишком далеко, вы можете подсознательно начать наклоняться назад или вперед, или слишком сильно или слишком сильно вытягивать руки. Дело в том, что небольшой просчет в расстоянии просмотра может нарушить все ваши усилия по эргономике.

Чтобы установить идеальное расстояние для просмотра, сначала следует учитывать аккомодацию и конвергенцию глаз, которые относятся к непроизвольным функциям глаза, когда они находятся слишком близко к объекту.Это то, что вызывает напряжение глаз. Чтобы избежать этой и других подобных проблем, решение довольно простое. Сидя перед экраном компьютера, просто поместите монитор на длину, равную длине вашей полностью вытянутой руки.

Поскольку размеры экранов компьютеров различаются, обязательно дважды проверьте, не находится ли монитор ни слишком близко, ни слишком далеко. Если все сделано правильно, вы сможете видеть весь экран и комфортно работать, не напрягая зрение и не двигая какой-либо частью тела.

Уголки

Экран компьютера не только должен располагаться прямо перед вами, но также важно знать, под каким углом вы его смотрите. Расположите экран компьютера под плохим углом на достаточно долгое время, и вы можете почувствовать боль в шее и, возможно, даже травму.

Если говорить об этом, то угол экрана примерно равен его высоте по отношению к пользователю. Например, человек ростом шесть футов не должен располагать экран в том же положении, что и человек ростом пять футов три дюйма.

Если говорить о цифрах, ваш экран должен располагаться где-нибудь на уровне от уровня глаз до тридцати градусов ниже линии вашего взгляда. Этот диапазон определяется на основании того факта, что наши глаза естественным образом тянутся вперед и вниз в состоянии покоя.

Принимая это во внимание, способ определения оптимального угла без использования транспортира очень прост.

Когда вы смотрите на монитор компьютера, ваши глаза должны находиться в состоянии покоя при просмотре адресной строки браузера.Если это не так, и вы видите корзину для мусора или верхнюю панель инструментов, вы можете изменить угол обзора экрана.

Как обеспечить оптимальное положение экрана компьютера Правильное положение тела Как правильно сидеть за столом

Эргономичная подставка для монитора

Эргономичные подставки для мониторов — это аксессуары для рабочего пространства, которые позволяют избежать догадок при правильном эргономичном расположении экрана. В комплекте с выдвижной и наклоняемой рукояткой быстро решаются вопросы угла обзора, расстояния обзора и бликов.Прикрепив монитор к подставке, эти инструменты также помогут в организации рабочего пространства.

Эргономичные подставки для мониторов — попытка обеспечить эргономичный комфорт большинству владельцев мониторов.

Использование такого крепления для монитора, как эта эргономичная подставка для монитора ViewSonic, обеспечивает широкий диапазон настроек высоты и угла, чтобы вам было легче найти наилучшее положение для экрана вашего компьютера.

Кронштейн для двух мониторов

Сдвоенные кронштейны для монитора, по сравнению с базовыми эргономичными подставками для монитора, позволяют разместить два экрана вместо одного.Со всеми теми же преимуществами, что и эргономичные подставки для мониторов, одноименный двойной аспект этих кронштейнов для мониторов действительно вызывает интерес.

В профессиональном мире в последнее время становится все более распространенным использование как минимум двух мониторов. Двойной мониторинг, он позволяет пользователю работать сродни использованию одного сверхширокого монитора. По мере того, как эта тенденция прижилась, исследования показали, что такие настройки привели к повышению производительности для пользователя.

С точки зрения эргономики, настройки с двумя мониторами должны рассматриваться так же, как и их соотечественники с одним монитором — правильное расположение, расстояние обзора и угол по-прежнему имеют одинаковое значение.Вообще говоря, важнейшим определяющим фактором правильной эргономики двойного экрана является соотношение использования двух мониторов. Те, кто использует оба экрана одинаково, должны относиться к ним так же, как к одному монитору, причем оба расположены прямо и на расстоянии вытянутой руки.

С другой стороны, те, кто использует один монитор значительно чаще, чем другой, должны уделять больше внимания одному из наиболее часто используемых. С этой целью основной должен соблюдать надлежащие процедуры просмотра расстояния.Дополнительный монитор должен в основном соответствовать тем же правилам, но под углом, благоприятным для вашего доминирующего глаза.

Именно в этом расчете могут быть очень полезны мониторы с двумя кронштейнами, в частности, модульный кронштейн с двумя мониторами от ViewSonic.

Какие еще факторы следует учитывать при расположении экрана компьютера?

Блики

Угол обзора экрана компьютера и расстояние — не единственные факторы, влияющие на позиционирование. Хотя расположение экрана компьютера может быть идеальным для вашего роста, оно не учитывает влияние внешних источников света.

В частности, если вы не обращаете внимания на наличие окон и других источников света, вы можете получить изрядное количество бликов. В определенных сценариях ослепление вызовет утомление глаз не только из-за присущего ему отражения, но и из-за смещения положения, которое вы можете принять, чтобы его избежать.

Чтобы уменьшить возможные блики, вы можете предпринять несколько шагов.

Прежде всего, вы можете изменить наклон экрана, чтобы уменьшить влияние дополнительных источников.В качестве средства устранения бликов, связанных с окном, рекомендуется расположить экран под углом в девяносто градусов от всех ближайших окон или использовать оконные шторы.

В конечном итоге присутствие легко определяется выключением экрана. Если блики присутствуют, вы, очевидно, увидите их на затемненном экране. Если вы уже предприняли все возможные шаги для устранения бликов и обнаружили, что они все еще присутствуют, возможно, вам понадобится сторонний аксессуар. Для этого часто используются блики и светофильтры.

Размер шрифта

Хотя экран вашего компьютера может находиться на надлежащем расстоянии от вашего сидящего положения, возможно, вы не учли влияние размера шрифта. Иногда, даже когда все остальное идеально, вы можете захотеть, чтобы экран был немного ближе, чтобы читать было немного удобнее. Именно в этом случае вы можете подумать об изменении размера шрифта.

Прежде всего, необходимо отметить, что во всех ситуациях увеличение или уменьшение размера шрифта всегда приносит больше пользы вашим глазам, чем изменение расстояния и положения экрана до просмотра.Имея это в виду, как общее эмпирическое правило, учтите, что размер шрифта, который считается лучшим для ваших глаз, примерно в три раза больше, чем самый мелкий шрифт, который вы можете разобрать.

Яркость

Хотя угол обзора и расстояние действительно важны, визуальный состав экрана также важен. Этот важный аспект, связанный с яркостью, также включает контраст и разрешение. Как правило, яркость экрана вашего компьютера должна быть равна яркости окружающей среды за ним.

Очевидно, что в сильно контрастных областях, где вам приходится бороться с неравномерной яркостью, вы подвергаетесь более высокому риску напряжения глаз, усталости и головных болей. Чтобы избежать этих эффектов, просто обратите внимание на то, как яркость вашей рабочей станции меняется в течение дня, и измените настройки пропорционально.

Стул

Возможно, вы не сидите в классическом кресле с твердой спинкой, или даже на вертлюге, или в La-Z-Boy, но суть безопасного позиционирования кресла остается довольно универсальной.

Для начала, ваша спина должна быть прямой, плечи назад, стопы ровные, а колени под углом в девяносто градусов. Когда вы долгое время сидите перед компьютером, следите за тем, чтобы ваши бедра были на одном уровне с остальным телом, чтобы обеспечить наилучшую поддержку.

Несмотря на строгие требования к положению, целью является обеспечение максимального комфорта. Например, подлокотники могут помочь расслабить плечи, удерживая их в желаемом положении.Кроме того, дополнительные подушки для спины и сиденья помогут полностью поддерживать вашу спину.

Как мы все слышим снова и снова на протяжении всей жизни, все сводится к поддержанию хорошей осанки. В этой статье клиники Кливленда есть несколько полезных советов о том, как правильно сидеть и как улучшить осанку.

Клавиатура

Клавиатура оказывает гораздо большее влияние, чем кажется на первый взгляд. Вместо того, чтобы быть просто устройством ввода в компьютер, он во многом влияет на положение ваших рук, запястий, локтей, плеч и спины.С этой целью вы должны сделать все возможное, чтобы ваши локти оставались за пределами угла в девяносто градусов от вас.

Для этого ваша клавиатура должна быть как можно ближе или дальше от нее. В то время как акцент, очевидно, следует делать на том, чтобы держать клавиатуру перед собой, а не на каком-то неясном месте, вы можете настроить ее положение в зависимости от того, какую часть клавиатуры вы используете чаще всего. Чтобы решить эту проблему, многие пользователи предпочитают использовать лотки для клавиатуры и наклоны.

Если нам удалось привлечь ваше внимание к важности эргономики, вы можете прочитать наше полное руководство по эргономике офиса. Это руководство поможет вам создать более здоровую и комфортную рабочую среду. Вы также можете посетить нашу страницу решений для рабочего места, чтобы узнать о более информативных способах улучшения вашей работы.

Расположение монитора: ответы OSH

Исследователи согласны с тем, что в состоянии покоя глаза естественным образом смотрят прямо вниз (см. Рис. 1).Однако неясно, насколько далеко вниз. Экспериментальные результаты варьируются от 15 до почти 30 градусов. Люди, выполняющие сложные задачи по зрению, ограничивают движение глаз вниз примерно половиной от всего доступного диапазона в 60 градусов.

Следовательно, для комфортного просмотра изображений на экране компьютера, вероятно, имеет смысл разместить монитор примерно на 15 градусов (или немного ниже) ниже горизонтальной линии. Такое расположение создает предпочтительную зону обзора в 30 градусов (от +15 градусов до -15 градусов от нормальной линии обзора).

Многочисленные полевые исследования среди людей, выполняющих интенсивную визуальную работу, показывают, что смотреть вверх (выше горизонтали) утомительно. С другой стороны, смотреть вниз, то есть ниже чем на 15 градусов ниже горизонтали, особо не утомлять. Это открытие позволяет расширить визуальную зону вниз еще на 15 градусов (приемлемая визуальная зона) в общей сложности на 45 градусов (см. Рисунок 2).


Рисунок 2

Предупреждение один

Иногда мониторы кладут на жесткий футляр или центральный процессор.Монитор находится на высоком уровне, является источником дискомфорта и, в конечном счете, может привести к опорно-двигательному аппарату в области шеи и плеч. На рабочем месте, где высота стола и стула отрегулирована должным образом, монитор следует размещать на одном уровне с клавиатурой. При размещении монитора на любой рабочей станции следует иметь в виду тот факт, что дискомфорт, вызываемый слишком высоким (выше горизонтали) монитором, хуже, чем слишком низким (ниже приемлемой визуальной зоны).

Предупреждение два

При использовании монитора большего размера (17 дюймов, 19 дюймов или больше) или монитора, ориентированного в «портретное» положение, убедитесь, что верх экрана не находится на уровне выше глаз оператора. .

Предупреждение три

Людям, которые носят корректирующие линзы для чтения или работы на близком расстоянии (например, бифокальные, трифокальные и прогрессивные линзы), может быть удобнее разместить верхнюю часть монитора немного ниже уровня глаз. Поскольку нижняя часть линзы используется для близкого зрения, опускание монитора может помочь уменьшить наклон головы для просмотра экрана.


Советы по эргономике рабочей станции: компьютерные мониторы и положение тела

Первые 5 шагов были рассмотрены в предыдущей статье и познакомили вас с принципами эргономики рабочей станции. Ниже, продолжая подчеркивать важность хорошего эргономичного рабочего места, приведены шаги 6 и 7.

Шаги с 8 по 10, щелкните здесь

Монитор компьютера должен располагаться прямо перед вами лицом к вам, а не под углом влево или вправо. Источник фото: 123РФ.com.

6. Что вы видите?

Убедитесь, что все бумажные документы, которые вы читаете, размещены как можно ближе к монитору компьютера и находятся под одинаковым углом — по возможности используйте держатель для документов.

Монитор компьютера следует разместить:

  • Прямо перед вами и лицом к вам , а не под углом влево или вправо. Это помогает избежать чрезмерного перекручивания шеи. Кроме того, независимо от того, с чем работает пользователь, поощряйте его / ее использовать полосы прокрутки экрана, чтобы убедиться, что просматриваемое больше всего находится в центре монитора, а не в верхней или нижней части экрана.
  • Отцентрируйте монитор на пользователе так, чтобы его тело и / или шея не перекручивались при взгляде на экран.
  • Установите монитор на удобной высоте , чтобы пользователь не наклонял голову, чтобы его увидеть, или наклонять шею, чтобы увидеть его. При удобном сидении глаза пользователя должны находиться на одной линии с точкой на экране примерно на 2-3 дюйма ниже верхней части корпуса монитора.

На самом деле мы видим больше поля зрения под горизонтом, чем над ним (посмотрите вниз по коридору, и вы увидите больше пола, чем потолка), поэтому в этом положении пользователь сможет удобно видеть большую часть экрана.Если монитор расположен слишком низко, пользователь вытягивает шею вперед, если он слишком высок, он запрокидывает голову назад и в конечном итоге испытывает боль в шее / плече.

  • Бифокальные очки и прогрессивные линзы . Даже при ношении бифокальных очков или прогрессивных линз, если вы сядете на спинку стула в откинутой позе (со спиной примерно на 110 градусов), что рекомендуется для хорошего здоровья поясницы, вместо того, чтобы сидеть прямо под углом 90 градусов, и если вы слегка наклоняетесь монитор назад и поместите его на удобной высоте, чтобы вы могли видеть экран, не запрокидывая голову назад и не вытягивая шею вперед.Проблемы с осанкой с бифокальными очками могут возникнуть, если вы сидите прямо или даже сгорбитесь. Исследования показали, что наилучшее положение для монитора компьютера — это центральная часть экрана примерно на 17,5 градусов ниже уровня глаз. Попытайтесь совместить глаза с верхней частью области просмотра экрана, при этом центр должен быть геометрически примерно прав.
  • Расстояние обзора . Монитор должен находиться на удобном для просмотра расстоянии по горизонтали, которое обычно составляет около вытянутой руки (откиньтесь на спинку стула и поднимите руку, при этом пальцы должны коснуться экрана).На этом расстоянии вы должны видеть зону обзора монитора, не делая движений головой. Если текст выглядит слишком мелким, используйте более крупный шрифт или увеличьте изображение на экране в программном обеспечении, а не садитесь ближе к монитору.
  • Качество экрана . Используйте экран компьютера хорошего качества. Убедитесь, что текстовые символы на экране выглядят четкими и имеют удобный размер (вы можете изменить разрешение экрана, чтобы найти удобный и четкий размер символов).
  • Проверка зрения . У большинства людей в возрасте 50 лет происходят естественные изменения зрения. Рекомендуется периодически проверять глаза у квалифицированного специалиста. Если какие-либо настройки экрана кажутся неудобными, меняйте их, пока расположение не станет более удобным, или обратитесь за дополнительной профессиональной помощью.

7. Осанка, поза, поза!

Хорошая осанка — основа хорошей эргономики рабочего места.Правильная осанка — лучший способ избежать компьютерной травмы. Для обеспечения хорошей осанки:

  • Убедитесь, что пользователь может дотянуться до клавиш клавиатуры своими запястьями как можно более плоскими (не согнутыми вверх или вниз) и прямыми (не согнутыми влево или вправо).
  • Убедитесь, что угол локтя пользователя (угол между внутренней поверхностью плеча и предплечья) равен или превышает 90 градусов, чтобы избежать компрессии нерва в локте.
  • Убедитесь, что плечо и локоть находятся как можно ближе к телу и максимально расслаблены при использовании мыши — избегайте чрезмерного вытягивания.Кроме того, при использовании мыши убедитесь, что запястье максимально прямое.
  • Убедитесь, что пользователь сидит в кресле и имеет хорошую опору для спины. Также проверьте, можно ли поставить ступни на пол или подставку для ног.
  • Убедитесь, что голова и шея как можно более прямые.
  • Убедитесь, что пользователь ощущает расслабленную осанку.

Указания по высоте и положению монитора от ErgoCanada.com

Что высота моего монитора должна быть относительно моих глаз?

Есть несколько конкурирующих мнений по этому поводу. проблема, однако мы в ErgoCanada рекомендуем, чтобы верхняя часть видимой экран вашего монитора должен быть примерно такой же высоты, как и ваш глаза.Поскольку большую часть времени вы сосредоточены в центре монитора, в среднем вы будете смотреть немного вниз под углом 10–15 °. И монитор должен быть немного наклонен назад (примерно 10 ° — 15 °). так что, когда вы смотрите в центр экрана, ваша линия прицел расположен перпендикулярно поверхности экрана. В лучшем случае нижняя часть видимой области монитора не должна превышать 25 ° — 30 ° ниже линии прямой видимости.

Почему бы не установить мой монитор на более низкой высоте?

Самая большая проблема с расположением монитора ниже высота означает, что ваши глаза будут смотреть вниз. Когда если вы посмотрите вниз, даже слегка, ваша голова будет иметь автоматическую тенденцию наклоняться вниз, создавая нагрузку на мышцы шеи. Если вы сохраните в этом положении со временем вы начнете сгибать все тело и подсознательно наклонитесь вперед, чтобы снять напряжение с шеи.Этот поставит вас в неправильную осанку, что может привести к повышенной нагрузке на другие части тела (опора для спины на стуле не поможет, если вы наклоняетесь вперед в кресле).

Нормальное расслабленное положение головы — любое полностью вертикально под углом до 10 ° при взгляде вниз — любое «наклон» больше, чем это может привести к проблемам, указанным выше. Пока ты может иметь тенденцию наклоняться вперед, глядя на панель задач внизу экрана, это исправится, когда вам понадобится для таргетинга на меню в верхней части экрана, если ваш монитор находится в правильная высота.Однако, когда даже верхняя часть видимой области находится ниже угол обзора «прямо вперед» нет ничего, что могло бы исправить подсознательная тенденция свернуться в « сгорбленную » позу, которая ни к чему но эргономичный.

А как насчет бифокальных очков?

Бифокальные очки могут существенно повлиять на работу монитора. быть позиционированным. Если только нижняя часть очков позволит чтобы увидеть монитор в фокусе, тогда, очевидно, монитор должен быть расположен на такой высоте, которая позволит вам держать голову в удобном положении. вертикальное положение, которое не выходит за пределы 90 ° (т.е. изгиб голову назад). Скорее всего, это будет означать установку монитора ниже. возвышение, чем для кого-то с контактами или нормальным зрением. Отличный вариант — поставить ЖК-монитор на шарнирный кронштейн и отрегулировать его под углом 45 ° так, чтобы нижняя часть монитора находилась чуть выше клавиатуры (вероятно, немного свешивалась над передним краем стола). Такие рычаги, как крепление для ЖК-монитора IOP Deluxe с внутренней прокладкой кабелей, допускают такую ​​регулировку.

А как насчет примера, который я всегда слышу про «Держи листок бумаги и прочтите — не держите на уровне глаз, сделайте ты? «

Этот аргумент ошибочен по нескольким направлениям. Причина мы читаем листок бумаги в нижнем положении, что наши руки не предназначен для поддержания вытянутого положения в течение любого периода времени при или почти на уровне плеч — молочная кислота начинает накапливаться почти сразу когда руки вытянуты.Любой предмет удобнее держать руки расслаблены по бокам и согнуты в локтях. При просмотре монитора руки не задействованы, поэтому сравнение в лучшем случае неуместно.

В целом люди действуют и реагируют на окружающую среду из вертикальное положение, ходьба на двух ногах и сидение в вертикальном положении. Наши предки-охотники и современные люди-пешеходы, как правило, по умолчанию сканировать горизонт, чтобы убедиться, что они в безопасности.Мы только изредка смотреть вниз, чтобы не споткнуться о предметы — и с этими случайными взгляды на наше видение и внимание возвращается к горизонту. Другими словами наши глаза предназначены для использования при ориентации смотреть прямо вперед, а не вниз от 30 ° до 45 °.

Как поднять (опустить) монитор до нужной высоты?

Поднять монитор довольно просто — старые телефонные книги, стопки бумаги, можно использовать что-нибудь прочное, чтобы поднять монитор.С помощью переходники для монитора (такие как VuRyte ряд стояков монитора) позволит вам использовать пространство под ваш монитор для хранения, и обеспечьте твердую приподнятую платформу, которая не заставит ваш ИТ-отдел нервничать из-за того, что монитор на чем-то потенциально нестабильный. Если у вас многопользовательская рабочая станция, легко регулируемый кронштейн для ЖК-монитора, такой как крепление для ЖК-монитора Deluxe IOP с внутренним кабельным размещением, является вариантом, обеспечивающим широкий диапазон регулировки от точки крепления до 18 дюймов над рабочей поверхностью.

Если вам нужно опустить монитор, это может быть труднее — кроме создания «вырезки» на рабочем столе, единственный другой вариант заменить стол или поднять себя (но тогда вам нужно поднять ваше кресло, обеспечьте надлежащую опору для ног, поднимите клавиатуру / мышь поверхность и т. д.).

Как далеко должен быть мой монитор относительно моих глаз?

Это зависит от зрительных способностей человека, хорошее практическое правило — минимальное расстояние должно быть равным ширине диагонали монитора (т.е.е. для монитора с диагональю 20 дюймов ваши глаза должны находиться на расстоянии не менее 20 дюймов от монитора). Если вы прищуриваетесь или наклоняетесь вперед и находитесь на правильном расстоянии, проведите осмотр зрения. Если вы используете соответствующие корректирующие линзы и по-прежнему не видите экран, подумайте об уменьшении разрешения экрана.

Убедитесь, что монитор установлен прямо перед собой, т.е. вам не нужно поворачиваться в кресле (или на шее), чтобы увидеть монитор, когда вы работаете с клавиатурой и мышью.

Какое разрешение дисплея (размер в пикселях) следует использовать на моем мониторе?

Разрешение — это количество точек (или пикселей), отображаемых на экране, выраженное по горизонтали и вертикали, т.е. 800 x 600. Термин «разрешение экрана» несколько неточен, поскольку при изменении «разрешения» на любом конкретном мониторе вы, по сути, изменение размера пикселей. Люди, у которых возникают проблемы с работой на своем компьютере после того, как он расположен на правильном расстоянии и надеты соответствующие корректирующие линзы, должны уменьшить разрешение дисплея (т.е. увеличить размер пикселя), что увеличивает все содержимое на экране.

В таблице ниже показано нормальное разрешение экрана, используемое для каждого размера монитора; обратите внимание, что большинство мониторов могут отображать изображения в различных разрешениях (включая разрешения широкоформатных экранов, которые не показаны в таблице ниже), т.е. стандартный 19-дюймовый монитор обычно предлагает 640×480, 800×600 (рекомендуется в большинстве случаев), 960×600 (широкоэкранная версия 800×600) , 1024×768, 1152×864, 1280×768 (широкоформатная версия 800×600), 1280×1024.

Имя Пиксели по горизонтали пикселей по вертикали Использование монитора
VGA 640 480 17 «
SVGA 800 600 19 «
XGA 1024 768 20 «-21»
SXGA 1280 1024 22 «-23»
УГА 1600 1200 24 «
QXGA 2048 1536 25 «+

ErgoCanada.com «Руководство по эргономике» находится в стадии разработки. Если у вас есть какие-либо комментарии к нашему существующему контенту или дополнительным материалам, которые мы могли бы добавить, дайте нам знать!

Мы надеемся, что эта общая информация была для вас полезной — подробнее конкретная информация для вашей уникальной ситуации, рекомендуем получить оценку эргономичным профессионалом.

Добавьте этот сайт в закладки и проверяйте его почаще, так как мы добавляем регулярно появляются новые продукты и услуги.


Портал по эргономике: ErgoCanada.com
P.O. Box 9022 Saskatoon, SK, Canada S7K 7E7
Телефон: (306) 382-5995 Факс: (306) 382-4995
Бесплатный звонок: (866) 335-3746 (ERGO)
Эл. Почта: [email protected]

Посмотрите другие наши порталы:

ExtremeGamingDevices.com — Специальные игровые продукты для экстремальных геймеров
ErgoLaptop.com — Эргономичные продукты для пользователей ноутбуков.
BirdxCanada.com — Продукты для борьбы с птицами

Авторские права на все материалы © 2008 Группа компаний Micwil Ltd.

Настройка компьютера с одним и двумя мониторами: советы по эргономике

Работа многих из нас почти полностью зависит от использования компьютеров. Несмотря на то, что компьютеры приносят большую пользу на рабочем месте, они создают проблемы с эргономикой.

Вот несколько советов по эргономике настройки и использования компьютерных рабочих станций с одним или двумя мониторами.Помните, что цель эргономики — приспособить задачу к работнику, а не наоборот.

Установка для одного монитора

OSHA разработала Computer Workstations eTool, чтобы быстро исправить компьютерные рабочие станции с одним монитором. Предложения OSHA по использованию монитора направлены на решение некоторых из наиболее распространенных проблем с эргономикой, помогая снизить вероятность травм шеи.

Размещение монитора — Глубина и высота монитора, вероятно, являются наиболее часто неправильно понимаемыми переменными.Хотя рекомендации не изменились в отношении включения тонких мониторов, использование тонких мониторов обеспечивает большую гибкость и простоту настройки. Чтобы правильно расположить монитор, вам необходимо:

  • Разместите монитор прямо перед собой.
  • Убедитесь, что монитор находится на расстоянии вытянутой руки от вас (18–28 дюймов).
  • Расположите верхнюю рабочую линию монитора на уровне прямой шеи.
  • Установите монитор на уровне глаз для людей, которые не носят очки или контактные линзы или тех, у кого есть одноразовые линзы, и ниже уровня глаз для людей, которые носят бифокальные, трифокальные или прогрессивные линзы.

Эти советы предназначены для того, чтобы держать шею в нейтральном положении, снизить нагрузку на глаза и обеспечить хорошую видимость. Это особенно важно, когда вы каждый день проводите много часов, глядя на экран компьютера.

Продолжительность использования — Многие часы (или даже весь день), проведенные за монитором компьютера, могут сказаться как на вашем теле, так и на вашей производительности. Такое длительное использование монитора может вызвать утомление глаз, что может привести к раздражению, зуду и головным болям.Причина этого в том, что глядя на экран, ваши глаза поддерживают постоянную глубину резкости. Чтобы решить эту проблему:
  • Отводите взгляд от монитора каждые 20 минут.
  • Сосредоточьтесь на чем-то на расстоянии не менее 20 футов.
  • Сделайте это не менее 20 секунд.

OSHA называет это правилом 20/20/20 по понятным причинам. Цель этого упражнения — изменить фокус ваших глаз, позволяя мышцам глаз расслабиться и перейти от постоянного внимания.

Настройка двух мониторов

Использование компьютерной рабочей станции с двумя мониторами становится все более популярным в офисах, поскольку компьютер становится все более центральной особенностью нашего рабочего места, а бумажные документы в основном переходят на электронные носители. Советы по эргономике рабочей станции с двумя мониторами могут сбивать с толку.

Как и в случае с рабочей станцией с одним монитором, основное внимание в рекомендациях по эргономике уделяется поддержанию нейтрального положения шеи. Это может вызвать проблемы, когда вы пытаетесь смотреть на другой монитор или часто переключаетесь между мониторами.

Правильная установка компьютерной рабочей станции с двумя мониторами будет зависеть от трех факторов:

  1. Процент использования каждого монитора;
  2. Вид выполняемых работ; и
  3. Ваш доминирующий глаз.

Перед чтением следующих рекомендаций подумайте о том, как вы используете каждый из своих мониторов. Попробуйте оценить процент использования и тип работы, выполняемой на каждом мониторе. Вы пользуетесь одним монитором чаще, чем другим? Используется ли один в основном для ввода данных? Используется ли один в основном для справочных документов?

Оба монитора используются одинаково (50 процентов) — Первый случай, который следует рассмотреть, — это когда мониторы используются одинаково.В этой ситуации неизбежно должно произойти довольно частое перемещение между мониторами. Эргономические рекомендации в этой ситуации будут направлены на уменьшение размеров этих движений:

  • Расположите оба экрана как можно ближе перед собой, чтобы их внутренние края соприкасались и находились точно перед вашим носом.
  • Наклоните экраны так, чтобы они были слегка вогнутыми, образуя полукруг вокруг себя. Это обеспечит постоянное фокусное расстояние между вами и мониторами.
  • Если смотреть на мониторы, вы должны находиться от них на расстоянии вытянутой руки (18–28 дюймов).
  • Верх обоих экранов должен быть расположен так, чтобы ваша шея была прямой (см. Предыдущий раздел).
  • При длительной работе за одним монитором используйте вращающееся кресло, чтобы физически повернуться лицом к нему, избегая таким образом поворота шеи. Вам также следует переориентировать клавиатуру и мышь так, чтобы они находились прямо перед одним и тем же монитором в течение периода времени, в течение которого вы выполняете работу с одним монитором.
  • Примените правило 20/20/20, чтобы снизить утомляемость.

Целью этих рекомендаций является реализация «стандартной» настройки монитора (как описано ранее), но в ситуации с двумя мониторами. При смене обзора между обоими мониторами отклонения от «нейтрального» сводятся к минимуму.

Один монитор является основным (> 80 процентов) — В этой ситуации мы стараемся выделить правильное размещение основного монитора (наиболее часто используемого), как если бы это была рабочая станция с одним монитором.Дополнительный монитор размещается рядом с основным монитором со стороны доминирующего глаза на той же высоте и расстоянии (вогнутый вокруг вас). Для основного монитора выполните шаги, описанные ранее для настройки одного монитора. В качестве дополнительного монитора поместите его сбоку от доминирующего глаза.

Чтобы определить свой доминантный глаз, выполните следующие действия:

  • Сложите большие и указательные пальцы под прямым углом, коснитесь указательным и большими пальцами вместе, руки полностью вытянуты перед собой, образуя ромбовидную форму, сквозь которую вы можете смотреть.В качестве альтернативы используйте небольшую трубку, например рулон туалетной бумаги.
  • Выберите выключатель света на стене, разбрызгиватель на потолке или какой-нибудь небольшой предмет примерно в 20 футах от вас.
  • Сфокусируйтесь на этом объекте, глядя сквозь ромб между руками, вытянув руки перед собой.
  • Поочередно закройте один глаз, а затем другой.
  • Вы должны увидеть, как объект исчезнет, ​​когда один из ваших глаз будет закрыт.
  • Ваш доминирующий глаз — это тот, которым вы можете видеть объект сквозь алмаз.
  • Повернувшись к дополнительному монитору, примените все те же принципы, что описаны ранее (например, поверните его прямо, на расстоянии вытянутой руки и совместите с высотой глаз).
  • Таким же образом примените правило 20/20/20.

Большинство людей с двумя мониторами находятся в диапазоне от 50/50 до 80/20. В этих случаях разделение мониторов должно быть расположено по дуге между прямо посередине (как при использовании 50/50) и полностью сбоку от доминирующего глаза (например, при использовании 80/20). .Чем больше используется основной монитор, тем ближе к тому, что находится прямо перед вами, должен быть разделитель.

Джеффри Фернандес, доктор философии, PE, CPE, является управляющим директором компании JFAssociates Inc., расположенной в Вашингтоне, округ Колумбия. Он является членом редакционного совета EHS Today. Брэнди Фаррис Уэр, доктор философии, CPE, CSSBB, является заместителем главного и техническим директором компании JFAssociates Inc., расположенной в районе Феникса. Ананд Субраманиан, доктор философии, CPE, CSSBB, является заместителем директора и офисным директором JFAssociates Inc., базирующаяся в Вашингтоне, округ Колумбия. Марк Кристиан, доктор философии, AEP, CSSBB, является промышленным инженером в компании JFAssociates Inc., расположенной в Вашингтоне, округ Колумбия.

Как правильно расположить монитор компьютера

Выбирая эргономичное оборудование на рабочем месте, вы можете сначала рассмотреть эргономичные стулья, столы с регулируемой высотой или, возможно, подножки. Но насколько хорошо расположен монитор вашего компьютера? Вы проводите часы в перед экраном, и это важно для вашей работы, но как вы его разместили вместе с другой вашей эргономичной мебелью? Важный компонент эргономичного а организованное рабочее место — это правильно расположенный монитор.

Неправильно расположенный или наклоненный экран заставляет вас принимать неудобные и неудобные позы, что в конечном итоге может привести к болевые расстройства опорно-двигательного аппарата (MSDS). Зрительное напряжение — еще одна проблема, легко вызвано неправильным расположением мониторов. Зрительное напряжение несгибаемое и приводит к значительному снижению внимания, энергии и продуктивности — а это проблема, которая легко решить, проверив, как ваш монитор настроен на вашей рабочей станции.

Ваши глаза видят больше поля зрения под горизонтом, чем над горизонтом.Подумайте, насколько большую часть пола вы видите, чем потолок, глядя в коридор. Вы сможете с комфортом видеть гораздо больше экрана, используя этот быстрый контрольный список из шести пунктов, чтобы убедиться, что Ваш монитор готов к работе:

  1. Вот этот самый подходящий. Найдите правильную высоту. Оптимально верхняя часть монитора вашего компьютера должна быть примерно на 2 дюйма выше уровня ваших глаз, независимо от того, сидите вы или стоите. Желательно использовать подставки для монитора, если необходимо, но стопка твердых книг подойдет в крайнем случае (это, вероятно, не лучшее постоянное решение).Второй и третий мониторы должны быть одинаковыми по размеру и высоте и должны быть расположены как можно ближе друг к другу. Все экраны также должно быть одинаковое разрешение, чтобы вы не заставляли глаза перенастраивайтесь каждый раз, когда вам нужно сосредоточиться на другом.
  2. Фары, монитор, действие! Кстати об экране разрешение, убедитесь, что ваш экран не слишком яркий. Просто потому, что твой компания или производитель, устанавливающие монитор на определенную яркость, не означает, что вы должны так держать.Отрегулируйте яркость экрана по своему усмотрению уровень. Глядя на монитор компьютера или два весь день пять или более дней в неделю, может вызвать серьезное напряжение глаз. Понижение яркости может помочь в ваш уровень бдительности и сосредоточенности.
  3. Солнцезащитные очки не нужны. Яркое освещение или любое форма бликов за экраном может вызвать утомление глаз и доставлять неудобства совершенно болезненный компьютерный опыт. Если вы не можете отрегулировать угол наклона монитора, попробуйте закрыть шторы или жалюзи — или выключить, снять или изменить загорается, если за экраном есть яркий свет.Вы также не хотите яркое освещение тоже отражается от монитора. Используйте те же советы, что и для помогите с этим вопросом.
  4. Безопасное расстояние. Помните, когда ваши мама и папа Раньше тебе не садились так близко к телевизору? Это верно для всех экранов. Не сидеть слишком близко. Вы не должны сутулиться за столом, чтобы быть ближе к монитору. при этом вы не должны откидываться на спинку стула. Идеальное расстояние от ваш монитор равен длине вашей руки.
  5. Углы, углы, везде. Держи свой правая рука горизонтально. Ваш средний палец должен почти касаться центра экрана со стулом под углом примерно 100–110 градусов в небольшом откидываться. Внесите небольшие изменения в высоту и угол экрана с этого момента. позиция. Центр монитора должен быть примерно на 17–18 градусов ниже горизонтали. для оптимального просмотра, и вот где он будет, если вы просто будете следовать совету описано.
  6. Теперь вы это видите.Поместите ваш монитор где вы можете легко и четко видеть и читать экран, не сгибая шея или голова. Вы никогда не должны сидеть или стоять в странном положении, чтобы использовать свой контролировать правильно. Настройте его, следуя всем этим подсказкам и своему телу, особенно ваши глаза, шея и плечи не пострадают.

Сидите вы или стоите, ваш мониторы всегда должны быть в нужном месте, пока вы работаете, и это легко сделать с подставка для монитора или регулируемый кронштейн монитора.Когда экраны вашего компьютера в правильном положении, вы с большей вероятностью будете чувствовать себя комфортно в своем стол письменный.

Как лучше всего расположить монитор компьютера

Работаете ли вы в офисе в течение многих лет или приспосабливаетесь к новому режиму работы на дому, вы знаете, что каждый день может быть непредсказуемым, от колебаний рабочих нагрузок до чрезвычайных ситуаций на работе. При такой неопределенности единственное, что вы можете контролировать, — это собственный физический комфорт и эргономику.Часы, зацикленные на экране компьютера, могут быть утомительны для вашего физического здоровья, но с правильным расположением и осанкой вы можете прожить рабочий день, не испытывая никаких болей или болей. Как разместить монитор? Читайте дальше, чтобы узнать больше.

Понимание эргономики в работе

Эргономика в широком смысле относится к науке о подгонке рабочих задач и ролей человеку, выполняющему работу. Естественно, эргономика будет варьироваться от работы к работе. Рабочий-строитель существует в другой рабочей среде, чем бариста.Однако любая работа сопряжена с тремя основными факторами эргономического стресса:

  • Физическая сила, необходимая для выполнения задачи
  • Статические или неудобные позы, которые возникают, когда вы работаете над задачей
  • Выполнение любых повторяющихся движений

Любой из перечисленных факторов или их сочетание может вызвать дискомфорт, а неизменно плохая эргономика может привести к травмам. Статические или неудобные позы могут быть наиболее заметными из этих трех при работе в офисе.Чтобы упростить, человеческое тело не предназначено для длительного пребывания в каком-либо одном положении. Повторяющиеся движения также могут быть проблемой и способствовать повторяющимся стрессовым травмам. В офисе это обычно означает тендинит запястий и кистей рук.

Практически все может повлиять на вашу эргономику, от того, как вы сидите, до того, как вы дотягиваетесь до повседневных предметов, и до того, как установлен ваш монитор.

Расположение компьютерных мониторов

Если вы проводите более восьми часов в день, глядя на экран компьютера, вам абсолютно необходимо, чтобы он был правильно расположен, чтобы предотвратить нагрузку на глаза, шею и плечи.Правильное расположение компьютера может помочь вам сохранить хорошую осанку и, в конечном итоге, поддерживает хорошую эргономику, так что вы можете сосредоточиться на своей работе, а не на потенциальных болях. Если вы хотите узнать, как исправить положение экрана монитора, вот некоторые вещи, которые следует иметь в виду, чтобы начать работу, и то, и другое можно легко исправить с помощью подходящего крепления для монитора или настенного крепления для монитора.

Высота экрана

Точная оптимальная высота экрана зависит от человека. Как правило, верхняя часть монитора компьютера должна находиться на уровне ваших глаз или немного ниже.Если у вас есть ноутбук, вы также можете использовать подставку для ноутбука, чтобы отрегулировать высоту экрана ноутбука до желаемой высоты. По сути, вам не нужно сгибать или наклонять шею или любую другую часть тела, чтобы просто посмотреть на экран компьютера. Это может вызвать дискомфорт и напряжение, а также повлиять на вашу продуктивность. Правильная высота также определяется высотой вашего стола. Избегайте рабочих столов, которые приводят к сутулости и плохой осанке.

Расстояние до экрана

Расстояние до экрана может меняться, как и высота.Если монитор расположен слишком близко, вы можете напрячь глаза, а если держать монитор слишком далеко, это может затруднить чтение текста. Обычно вы хотите держать монитор как минимум на расстоянии вытянутой руки от себя, но это также зависит от размера вашего монитора. Для монитора большего размера вы можете отодвинуть экран еще дальше. Регулируйте по мере продвижения, пока не найдете свою золотую середину.

Наряду с потенциальной нагрузкой на глаза расстояние до экрана может влиять на вашу общую осанку, о которой вы даже не подозреваете.Вы можете отклониться назад или наклониться вперед, чтобы увидеть свой экран. Вы можете в конечном итоге чрезмерно разгибать руки. Постарайтесь расположить монитор так, чтобы вы могли видеть экран целиком, не двигая какой-либо частью тела и не напрягая глаза. Поиск оптимального расстояния для просмотра может занять время, но это важная часть того, чтобы оставаться на рабочем месте в течение длительного времени с комфортом.

Уголки

Высота экрана и расстояние не имеют значения, если монитор установлен под неудобным углом.Плохой угол наклона может привести к напряжению глаз и, возможно, даже к травмам шеи и плеч, если вы не будете осторожны. Исследования показывают, что в состоянии покоя ваши глаза, естественно, смотрят немного вниз. Точная линия обзора может варьироваться, хотя большинство результатов показывают, что угол падения может составлять от 15 до 30 градусов.

Держите монитор компьютера прямо перед собой. Если монитор не регулируется, постарайтесь получить хотя бы правильную высоту. По возможности слегка наклоните монитор вверх примерно на 10–20 градусов, чтобы не отвлекаться от взгляда.

Чтобы определить фактический угол обзора, потребуется немного проб и ошибок, и вам может потребоваться регулировка наклона в течение дня. Как правило, откройте свой любимый браузер. Когда ваши глаза расслаблены, а голова находится в нейтральном положении, вы должны смотреть в адресную строку браузера. Если ваш вид совсем другой, отрегулируйте монитор соответствующим образом.

Расположение

Расположение монитора также имеет значение для вашего общего комфорта и эргономики.Где разместить компьютерный монитор? В идеале ваш экран должен находиться прямо перед вами в положении, исключающем любые возможные блики на экране. Блики могут вызвать утомление глаз, но чаще всего это заставляет вас корректировать положение, чтобы читать на экране, что может привести к неправильной осанке.

Старайтесь держать монитор под прямым углом к ​​любым окнам или источникам света. Наклон экрана также может уменьшить блики, но постарайтесь не слишком жертвовать положением компьютера, чтобы избежать бликов.Если это невозможно, попробуйте закрыть жалюзи в часы пика солнечного света и выключить или изменить яркий свет.

Расположение двух мониторов

Двойные мониторы становятся все более популярными для некоторых рабочих станций. Хотя большинство тех же правил по-прежнему применяются, все же есть некоторые небольшие различия. Перво-наперво, принимая решение о переходе на два монитора, убедитесь, что на вашем столе достаточно места для поддержки обоих мониторов, при этом сохраняя при этом удобное пространство для себя.Беспорядок может иметь тенденцию занимать рабочее место, а при увеличении количества компьютеров вдвое это может привести к стрессу! Взгляните на статью Mount-It о том, как организовать стол с двумя мониторами, чтобы поддерживать порядок на рабочем месте.

Определите свое использование

Если вы проводите одинаковое количество времени, глядя на оба монитора, подумайте о создании двух мониторов и установите их рядом друг с другом. Точка, где встречаются два монитора, должна находиться прямо перед вами. Слегка наклоните их, чтобы они образовали V-образную форму.

Если вы проводите больше времени за одним из мониторов, сделайте его основным и установите его прямо перед собой. Разместите второй монитор справа или слева от основного монитора. Установите второй монитор под углом примерно 30 градусов. Сдвоенные кронштейны для монитора могут упростить регулировку на лету.

Размер

Попробуйте использовать два монитора одинакового размера (в идеале используйте мониторы одной марки и модели). Это сделает вашу жизнь намного проще, а просмотр — более комфортным.

Не забывай осанку

Хотя расположение монитора очень важно, не забывайте и о хорошей сидячей позе. Это означает:

  • Сидите, расправьте плечи и расслабьте шею в нейтральном положении
  • Держите ноги на полу
  • Колени согнуты под углом 90 градусов
  • Сохранение естественного изгиба спины без сгибания и отклонения назад

Прежде всего, отдыхайте, когда вам нужно.Как уже упоминалось, ваше тело не предназначено для длительного пребывания в каком-либо единственном положении. Каждые часы выделяйте несколько минут, чтобы размяться, пошевелить ногами и заставить кровь циркулировать обратно по конечностям.

Правильная настройка монитора может иметь огромное значение для вашего личного комфорта и вашей производительности. Это требует проб и ошибок, но не бойтесь вносить коррективы, когда вы подбираете положение и угол, которые лучше всего подходят для ваших нужд.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *