Как настроить режим: Как правильно восстановить режим сна

Как правильно восстановить режим сна

Неважно, какие именно причины привели к тому, что вы не можете засыпать и просыпаться в желаемое время, — смена часового пояса или бессонница. Важно только одно: режим сна вполне реально нормализовать.

Вот несколько подкреплённых научными исследованиями рекомендаций ^{, которые дают эксперты авторитетного медицинского ресурса WebMD.}

1. Управляйте освещённостью

Очевидный факт: мы засыпаем, когда темно, и просыпаемся, когда светлеет. Отвечают за это гормоны мелатонин и кортизол.

Первый вырабатывается в щитовидной железе только в условиях темноты (о ней щитовидке маякует та часть мозга, которая отвечает за биологические часы, — супрахиазмальное ядро в гипоталамусе). Мелатонин снижает температуру тела, кровяное давление и уровень глюкозы в крови. В комплексе эти процессы заставляют наш организм уходить в спячку. Когда снова светлеет, уровень мелатонина падает и сонливость отступает.

Количество кортизола, напротив, в условиях темноты и повышения уровня мелатонина снижается. Меньше кортизола — меньше стресса — глубже расслабление и легче уход в сон.

Если с темнотой сложности, мелатонин не вырабатывается в нужном количестве. А кортизол растёт.

Вывод прост. Хотите заснуть в желаемое время — сделайте мозгу темно. Повесьте на окна плотные шторы, выключите весь свет и не сидите в соцсетях перед сном. Последний пункт особенно важен.

Электронные приборы являются источником так называемого синего света, который особенно интенсивно снижает уровень мелатонина. А заодно повышает концентрацию. Нам бы расслабиться и поспать, но если вы насмотрелись на «синий» экран, организм будет сопротивляться. В общем, выключайте телевизор и компьютер, откладывайте мобильник и планшет как минимум за час до того, как собираетесь отправиться в постель.

2. Запретите себе дневной сон

Если вам нужно восстановить режим, откажитесь от сиесты. Дневной сон с высокой вероятностью затруднит отход к ночному.

Важный момент: если вы чувствуете себя настолько уставшим, что в середине дня буквально валитесь с ног, вздремнуть всё-таки можно. Но постарайтесь посвятить этому не более 20 минут. И желательно до 15:00.

3. Не лежите в постели просто так

Если вы не можете заснуть в течение 20 минут и дольше, вставайте и делайте что‑нибудь расслабляющее (глубоко подышите, займитесь медитацией, включите приглушённый свет и почитайте книжку), а не смотрите в потолок.

Оставаясь в постели, вы приучаете мозг, что можно лежать в темноте и не спать. Это рискует стать плохой привычкой.

4. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день

Убедить организм засыпать к нужному часу получается далеко не всегда. Но запланировать время пробуждения вполне возможно.

Просыпаясь в одно и то же время каждый день, вы задаёте организму ритм и таким образом настраиваете свои биологические часы на функционирование по определённому графику.

5. Соблюдайте гигиену сна

Вот несколько правил, которые помогут вам заснуть в желаемое время:

• Обеспечьте тишину. Закройте окна, двери, постарайтесь, чтобы в вашу спальню не проникали посторонние звуки. Если не получается, используйте генератор белого шума.
• Спите в прохладной комнате. Идеальная ^{температура — 15–19 °C.}
• Избегайте напитков с кофеином, особенно во второй половине дня. К ним относятся не только кофе и чай, но и всевозможные энергетики и зачастую даже обычная газировка.
• Позаботьтесь, чтобы ваша постель была удобной. Сбившийся слишком мягкий (или напротив — очень твёрдый) матрас и комковатые подушки приводят к тому, что вы неосознанно будете крутиться в кровати в поисках более удобной позы. А эти движения снижают качество сна.
• Обязательно занимайтесь спортом в течение дня. Регулярные физические нагрузки увеличат ваши шансы на здоровый отдых.

6. Не ешьте перед сном

Биологические часы также реагируют на режим питания. Едим днём, не едим ночью. Поэтому, если вы принимаете пищу (или ваш желудочно‑кишечный тракт занят активным перевариванием съеденного), организм полагает, что ещё день. А значит, засыпать ещё рановато.

Постарайтесь есть не позже, чем за 2–3 часа до предполагаемого отхода ко сну.

Дополнительный неприятный эффект: зная, что по вечерам кормят, организм постарается и завтра (послезавтра и так далее) бодрствовать в это время. Поэтому хорошо бы ещё сделать ранние ужины регулярными, чтобы тело привыкло: поздно ждать еды нечего, лучше спать.

7. Попробуйте поголодать

Учёные из Гарварда обнаружили, что у животных циркадные ритмы (так называют внутренние биологические ритмы организма) смещаются в зависимости от доступности пищи. Исходя из этого, исследователи предполагают

, что 12–16‑часовое голодание может помочь при бессоннице, возникающей из‑за джетлага — смены часовых поясов.

Чтобы восстановить режим сна, в том числе и без джетлага, попробуйте 16‑часовой пост. В течение нескольких дней рано ужинайте (например, около 16:00), а затем избегайте еды до завтрака (около 8:00 на следующее утро). Когда режим будет нормализован, переходите на 12‑часовой промежуток между ужином и завтраком. Это полезно не только для сна, но и для здоровья в целом.

8. Отправляйтесь в поход

С рюкзаками и палатками. Хотя бы дня на три, но желательно на неделю — чтобы повысить эффект.

Естественная смена дня и ночи помогает восстановиться циркадным ритмам организма.

Так, исследование, опубликованное ^{в жунлале Current Biology, приводит результаты проверки этой теории.}

Восемь участников эксперимента отправились в поход, где провели неделю без искусственного освещения, телефонов и ноутбуков. За этот период у всех добровольцев биологические часы перестроились, синхронизировавшись с солнечным временем: люди начали легко просыпаться с рассветом и засыпать с наступлением темноты. Ярче всего данный эффект проявился у тех, кто до начала эксперимента позиционировал себя как сова.

9. Попробуйте недосыпание

Ещё один эффективный, хотя и достаточно спорный способ восстановить режим сна — не спать ровно сутки. Когда наконец‑то наступит долгожданный вечер, вы наверняка заснёте, едва ваша голова коснётся подушки.

Этот метод, конечно, крутоват. Но исследователям удалось доказать ^{связь суточного недосыпа с активацией определённого типа клеток мозга, которые производят белок аденозин. Он крайне важен для регуляции сна: достаточное количество аденозина помогает нормализовать цикл сна‑бодрствования.}

Важные нюансы:

• Поскольку способ достаточно суров, прибегать к нему можно только после консультации с врачом — тем же терапевтом.
• В период недосыпа откажитесь от управления автомобилем и выполнения других задач, требующих внимательности и концентрации.

10. Поговорите с терапевтом

Время от времени иметь проблемы со сном нормально. В большинстве случаев достаточно изменить образ жизни в соответствии со списком выше — и вы снова станете высыпаться.

Однако, если несмотря на все ваши старания бессонница и другие неудобства сохраняются, стоит обратиться к терапевту. Возможно, у вас недиагностированное расстройство сна. Такие состояния требуют лечения — порой даже медикаментозного.

Читайте также 😴🛏🌙✨

Режим сна и бодрствования: как правильно настроить

Чтобы сохранить физическое и эмоциональное здоровье, человек должен соблюдать режимы сна и бодрствования. Грубые нарушения отзываются на самочувствии, появляются сбои в работе систем жизнедеятельности. Разберемся в том, как настроить режим сна, определим хронотип человека и поговорим о биологических ритмах, которым подчиняется все живое.

Содержание статьи:

Важность соблюдения суточного распорядка

Если узнать у человека, зачем он спит, каждый ответит, что этого требует организм. Следует помнить, что оптимальная продолжительность сна 6,5-9 часов. Это средние показатели, меняющиеся с возрастом. В молодости человек спит больше, в старости меньше.

Важно! Сдвиги более 2-х часов в сторону уменьшения и увеличения продолжительности сна одинаково негативно влияют на здоровье человека. При недосыпе развивается быстрая утомляемость, при лишних часах сна – расслабление, леность.

Важность соблюдения режима сна и бодрствования подтверждается множеством исследований. Люди, занятые в круглосуточном рабочем процессе, с короткими периодами сна, сильнее подвержены заболеваниям сердца, прочим патологиям. Главная опасность в развитии хронической усталости, бессонницы. Человек, страдающий от недостатка сна, меньше живет.

Правильная организация сна

Чтобы хорошо уснуть, нужно настраиваться на отдых. Ничего сложного в процессе нет. Достаточно выполнить ряд простых действий:

• за 1,5-2 часа прекратить физическую, умственную активность;
• проветрить помещение;
• за 40 минут до сна отключить гаджеты;
• позаботиться об удобстве спальных принадлежностей;
• выполнить процедуру личной гигиены.

Многие люди недооценивают простоту правил и не выполняют их. Но активная физическая деятельность приводит к быстрой мышечной усталости, а умственная – к переживанию ситуаций. Из-за этого человеку потребуется больше времени на засыпание, что спровоцирует сдвиг в дальнейших процессах, и полноценного отдыха не получится.

Биологические часы человека

Условное понятие биочасов подразумевает свойство живых организмов ориентироваться во временном промежутке. Человеческие ритмы определяют периодичность этапов жизнедеятельности в разное время суток. Биологические часы приспосабливаются к режиму день-ночь, изменение климата, влажности и другие факторы не могут нарушить природный закон. Кроме стандартных суточных циклов есть сезонные и лунные – их воздействие ощущается слабее.

Свойство биологических часов определяется на генетическом уровне и передается по наследству. Таблица распределения суточного периода для человека:

Периоды всплеска (+)/снижения (-) активности	Временной промежуток
+	05.00-06.00
+	11.00-12.00
+	15.00-16.00
+	20.00-21.00
+	00.00-01.00
—	02.00-03.00
—	09.00-10.00
—	14.00-15.00
—	18.00-19.00
—	22.00-23.00

Определив собственные биологические часы, будет проще настраивать периоды бодрствования и отдыха. Особенно важно найти золотую середину режима, если человек трудится с ненормированным рабочим днем, (как дальнобойщики или в семье появился новорожденный ребенок). Это ситуации, когда день «разорван» и нормально выспаться не получается.

Время, рекомендуемое для отхода ко сну вечером

Во сколько нужно ложиться спать, чтобы нормально отдохнуть? Медики считают, что самое оптимальное время для засыпания 22.00-23.00. Именно в этом промежутке организм начинает готовиться к отдыху, человек ходит сонный, замедляются обменные процессы. С включением искусственного освещения запускается выработка определенного гормона, необходимого для восстановления иммунной защиты.

Оптимальная продолжительность ночного отдыха

Абсолютно большинство исследований подтверждают: человек должен спать не менее 8 часов в сутки +/- 1-1,5 часа. Все зависит от индивидуальных особенностей организма. В период сна проходят 5 полноценных циклов по 90-100 минут:

• 00-23.00 – подготовка и засыпание;
• 00-01.00 – снижение интенсивности обменных процессов, уменьшение температуры тела;
• 00-03.00 – выработка гормона меланина, замедление гормональных реакций;
• с 04.00 – циркадный ритм, выделяется гормон пробуждения;
• 00-06.00 – ускорение метаболизма;
• 00 – пробуждение.

Таким образом, режим сна и отдыха обеспечивает восстановление всех сил организма и подготовку к новому дню.

Лучшее время для пробуждения утром

С 07.00 до 08.00 – это самый оптимальный период для пробуждения. Но речь идет о людях, рабочий день которых начинается в 10.00 и позднее. Бывают исключения, когда нужно встать «с петухами», тогда следует ложиться в 20.00. Такой график является сбалансированным и природным, воспринимается организмом намного легче, чем режим отхода ко сну в 02.00, а пробуждение в 10.00-11.00 часов дня.

Сон в дневное время

Ученые до сих пор спорят в отношении дневного сна. Кто-то считает, что час отдыха повышает работоспособность, и это хорошо. Но есть специалисты, полагающие, что дневной сон – излишество. Но абсолютно все доктора сходятся в одном – отдых необходим детям, больным и пожилым людям, беременным женщинам.

Плюсы:

• улучшение памяти;
• обострение когнитивных функций;
• стимуляция творческих способностей;
• повышение сопротивляемости организма стрессам;
• увеличение способности к обучению.

Важное пояснение: дрема в дневные часы должна быть короткой (40-60 минут). Допустимо делать несколько перерывов на сон с промежутком между ними минимум в 3-4 часа.

Совы и жаворонки

Нет человека, который не считал бы себя совой, жаворонком или не пытался разобраться в собственном хронотипе. Различия между «пернатыми» просты:

1. Жаворонок – человек, активный с самого раннего утра и до 14.00-18.00. С наступлением сумерек у жаворонков начинается спад жизненных сил и к полуночи такие люди уже сладко спят.
2. Совы – люди, с трудом просыпаются к полудню, зато в вечерние часы у них наблюдается пик активности. У совы режим сна значительно сдвинут, поэтому период засыпания ближе к послеполуночному времени суток.

Различается и третий тип – аритмики. К нему относятся люди, одинаково активные утром и вечером. Несмотря на кажущиеся преимущества образа жизни, именно аритмики чаще всего подвержены неврозам, инфарктам и другим проблемам.

Альтернативные режимы сна

Если человек придерживается нормального графика, для него не составляет труда выспаться за 4-6 часов. При раннем укладывании (до 22.00) можно вставать уже в 03.00 и приниматься за работу – мозг отдохнул, организм накопил достаточно энергии для нового дня. Но часто возникают ситуации, когда нужно успеть в сутки как можно больше и времени на отдых практически не остается. Для таких людей разработаны методики кратковременного сна.

Полифазный сон

Это режим, при котором 8-ми часовой отдых разбивается на несколько периодов, с незначительным сокращением. Уменьшение касается только фазы медленного сна, в фазе быстрого сновидения пациент просыпается и готов трудиться.

Важно знать! Медленный сон занимает до 80% всего периода отдыха, по мнению специалистов, он не так важен, как быстрый – основное время «подзарядки» организма. Цель полифазного сна – научиться засыпать моментально.

Существует несколько режимов такого отдыха:

1. Dymaxion. Спать по 30 минут каждые 6 часов. Тяжелейшая методика, требующая длительной подготовки.
2. Everman. Спать ночью 1,5-3 часа и днем отдыхать по 20 минут трижды через равные промежутки времени.
3. Suesta. Ночной сон длится 5 часов, дневной 20-90 минут (один раз). Пополуденный отдых начинается не ранее 13.00, заканчивается не позднее 16.00.
4. Tesla. Ночной сон длится 2 часа, дневной – 20 минут. Сложнейшая методика, при которой организм испытывает тяжелые перегрузки.

Есть вариант сделать сновидение приятным, а жизнь активной. Для определения режима полифазного сна нужно отметить суточные периоды самого большого спада и возбудимости. Затем устанавливать собственный график, учитывая максимально возможную продолжительность отдыха не более 90 минут. Как правило, человек может спать до 6 раз в сутки по 1-1,5 часа через равные промежутки времени и прекрасно при этом выспаться.

Методика Вейна

Это способ выспаться за 4 часа. Человек сам определяет периоды для сна – суточные спады активности. Затем выбираются два самых продолжительных промежутка тяги к отдыху и сонливости. Вот в это время следует ложиться поспать, строго придерживаясь установленного режима. В итоге получится по 2-2,5 часа сна дважды в сутки – для нормально здорового человека этого достаточно. Способ хорошо подойдет для водителей-дальнобойщиков, вахтовиков.

Нарушения ночного распорядка и их последствия

Если человек мало спит, он будет чувствовать сонливость и усталость. Причинами сбоя режима могут стать: образ жизни, тяжелый физический труд, прием лекарств, болезни. Длительные сбои приводят к развитию бессонницы. По статистике каждый 5-й взрослый человек страдает нарушениями сна, испытывая расстройства внимания, упадок сил, снижение остроты памяти, слуха.

Если симптомы длятся дольше, чем месяц, необходимо обратиться к доктору – болезнь затягивать нельзя, она приводит к следующим последствиям:

• психологическим расстройствам;
• нарушениям работы внутренних органов;
• ожирению;
• проблемам с сердечнососудистой системой;
• снижению либидо, эректильной функции;
• проблемам с мозговым кровообращением;
• снижению иммунного ответа организма.

Недосып – это стресс для организма, который заставляют работать в авральном режиме. А это значит, что сил на восстановление нет, ресурсы исчерпываются, и человек попросту начинает болеть простудами, подхватывать инфекции, быстро приобретающие хроническую форму. В итоге через год от нормального здоровья не остается следа.

Рекомендации для нормализации и поддержания режима сна

Если распорядок сбивается, нужно восстанавливать правильный режим, плавно приучая свой организм. Доктор может выписать месячный курс седативных, успокоительных и снотворных средств. Однако более длительное их применение провоцирует привыкание, поэтому лучше справляться щадящими методами:

1. Наладить распорядок дня: перед отходом ко сну убирать физическую, эмоциональную активность.
2. Каждый день ложиться спать на 20-30 минут ближе к желаемому времени засыпания.
3. Стараться не спать днем – это заставит организм бодрствовать ночью.
4. Перенести самые тяжелые периоды работы на первую половину дня, а вторую отдать более легким видам деятельности.
5. За 2-3 часа до сна отключать верхний свет, зажигая настольные, настенные осветительные приборы с мягким рассеянным светом.
6. Исключить энергетики, кофе, чай после 18.00

Огромное значение имеет питание. Нарушения режима сна часто связаны с вечерним перееданием или голодовкой. Плотно кушать можно за 3-4 часа до сна, но не позднее 19.00. После этого времени в организме снижается интенсивность обменных процессов и пища ляжет «комком». Если очень хочется есть, то следует выпить стакан молока, кефира или отвар успокоительной травы.

Заключение

Сегодня мало найдется людей, которые быстро засыпают и сладко отдыхают до самого утра без всяких проблем. Стрессы, огромные перегрузки, спад физической активности, жирная пища – все это факторы, приводящие к инсомнии.

Если ситуация с невозможностью заснуть вызвана кратковременными причинами (эмоциональный всплеск, нервный срыв) – режим должен нормализоваться в самое короткое время и без вмешательства специалиста. А если такая беда спровоцирована длительными затяжными депрессиями, лучше обратиться к доктору.

Правильный режим сна — что это и как его нормализовать

Правильный сон – залог здорового образа жизни. Он восстанавливает силы, замедляет обмен веществ, работу внутренних органов. Нормализуется функция головного мозга. Не все люди способны отдохнуть полноценно. Существуют простые методы, нормализующие правильный режим сна во время дня или ночи.

Польза сна

Когда человек отдыхает, восстанавливаются силы. Если засыпание верное, здоровое — возникнут положительные эффекты.

1. Замедление метаболизма. Биохимические процессы происходят медленнее. В минимальном количестве вырабатываются гормоны, ферменты, другие вещества.
2. Замедляется работа пищеварительной системы и мочевыделительного тракта. Люди не чувствуют голод, редко встают опорожнить мочевой пузырь.
3. Восполняются силы, организм насыщается энергией.
4. Замедляется работа головного мозга. За время бодрствования ЦНС находится в возбужденном состоянии. Нервные клетки, волокна напрягаются. Если человек выспится, сознание станет ясным.
5. Уменьшение работы периферической нервной ткани. Она отвечает за работу внутренних органов, опорно-двигательного аппарата.
6. Расслабление мышц. За день человек совершает много движений, к концу вечера тело устает. Если оно продолжительно находится в состоянии покоя, мышечная ткань начнет функционировать лучше. Поэтому с утра чувствуется прилив сил и энергии.

Обычно взрослому хватает ночного времени. В норме оно должен быть не менее 7 часов, чтобы восполнить энергию тела. Если речь идет про ребенка или взрослого с тяжелой работой, болезнью, рекомендуется спать и в дневное время.

Как выбрать время

Врачи, психологи рекомендуют подбирать время для сомнии, соответствующее следующим критериям:

• до полуночи наиболее благоприятная фаза, организм получает достаточный отдых;
• днем ложится через 30-40 минут после еды, желательно в этот период совершить двигательную активность, чтобы не замедлить метаболизм.

Если человек поздно возвращается с учебы или работы, период ночного отдыха смещается.

Тогда действует правило – спать не менее 7 часов в сутки. Нужно помнить, что это минимальное время, которое рекомендуется удлинить.

Режим сна – строгое время для отдыха в дневное и ночное время, которое восполняет организм человека энергией, силами. Подбирают необходимый период по совету врача. Используют строго подобранное время, которое принесет пользу.

Режим сна и бодрствования нужен каждому человеку. Наиболее важно подобрать его для маленьких детей, чтобы стабилизировать нервную систему, приучить к распорядку. Ребенок будет спокойным, ускорится его развитие.

Отдых днем

Если человек постоянно уставший, не высыпается за ночь, рекомендуется поспать днем. Это компенсирует отсутствие высыпания за ночь. Выполняют следующие действия:

• полежать на кровати;
• принять удобное сидячее положение, закрыв глаза;
• побыть в тишине, не разговаривать, работать, учиться.

Для людей период отдыха днем отличается. Одному достаточно 30 минут, другому – 60. Промежуток зависит от количества отдыха за ночь. Человек должен почувствовать, прилив энергии, силы, чтобы выполнять действия.

Если есть возможность, днем можно поспать. В таких случаях вырастает работоспособность, человек восстанавливается быстрее, устраняется недостаток кислорода головного мозга. Он становится более сконцентрированным, внимательным.

Часть пациентов считает, что к отдыху приравнивается компьютерная игра или использование смартфона. На самом деле, это активизирует работу головного мозга. Поэтому происходит эмоциональное, нервное напряжение.

Детям 6-7 лет днем нужно спать не менее 60 минут. Чем младше ребенок, тем большее время требуется для восполнения сил. Например, младенцам до 1 года требуется отдыхать 2-3 за день, а для детей от 1,6 лет – только 1.

Как нормализовать процесс

Не каждый человек придерживается правильного графика сна. Это приводит к нервному напряжению, хронической усталости, нарушению эндокринной и пищеварительной системы.

Чтобы понять, как настроить режим сна, консультируются с сомнологом. Не во всех медицинских учреждениях есть врач этой специальности. Тогда обращаются к терапевту, педиатру.

Врачи советуют основные правила, рассказывают, как изменить режим сна, чтобы он стал полезным:

• ложиться спать не позднее 22 часов;
• устранить любой повод для нервного напряжения, эмоциональных всплесков, расстройств;
• ужин в 18:00;
• не заниматься физической активностью;
• предварительно проветрить помещение;
• не пить воду 60 минут, чтобы устранить активную работу почек, мочевыделительной системы;
• выключить телевизор, убрать телефон;
• запрещено спать с включенным телевизором или светом;
• за 60 минут выпить теплое молоко с добавлением небольшого количества меда, это помогает расслабиться;
• если день был тяжелым, принимают легкие успокоительные лекарства (экстракт валерианы, Новопассит).

Врачи советуют устранить негативные мысли, расслабиться. Можно недолго почитать книгу, но при этом она должна быть не электронной. Световые волны, посылаемые от электронных гаджетов, приводят к активности головного мозга.

Свет в комнате должен быть приглушенным, затем его выключают. Если он яркий, активно работают рецепторы сетчатки глазного яблока, зрительный анализатор.

Если все перечисленные методы не помогают, консультируются с психиатром, неврологом. Причина бывает в психических расстройствах, хроническом заболевании, постоянном напряжении.

В крайних случаях назначают успокоительные средства, снотворное.

Полифазные режимы

Полифазный сон – разделение всего периода сомнии по фазам, но в соответствии с распорядком. Состояние может возникнуть на фоне гормональных изменений, травмы головного мозга.

Это приводит нарушению циркадных ритмов. Часть людей придерживается полифазности из-за нестандартного рабочего графика.

Виды полифазного режима.

1. Спят по 30 минут каждые 4 часа. Эффективный прием, благоприятно влияющий на здоровье. Возникает заряд бодрости, осознанные сновидения.
2. Everyman. Ночью спят 3 часа. Днем на это выделяют 3 раза по 20 минут. Если останавливаются на этом виде, нужно подобрать одинаковые промежутки времени между каждым отдыхом.
3. Dymaxion. Спать ложатся на 30 минут, каждые 6 часов. Наиболее экстремальный вид, позволяющий отдыхать в течение 2 часов в сутки.
4. Byphasic. Спят 4 часа ночью, 1,5 – днем. Не самый правильный метод, уступающий однофазному виду. Его придерживаются студенты, школьники.

Врачи советуют выбирать правильную однофазность в нужном объеме. Но часть людей отмечает, что полифазный режим благоприятно влияет на состояние здоровья.

Правильный порядок в течение дня и ночи позволяет восполнять силы, энергию. Рекомендуется не менее 7 часов, чтобы нормализовать жизненные силы. У большинства людей не всегда получается выполнить это требование.

При соблюдении правил отмечается положительное влияние на здоровье, устанавливается правильный режим.

как настроить бодрствование и отдых по времени

Проблемы со сном испытывал практически каждый человек хоть раз в своей жизни. И большинство людей списывают подобные расстройства на получаемый ежедневно стресс или усталость. Конечно отчасти, так оно и есть. Но, чаще причина проблем с засыпанием или бессонницы кроется в том, что человек не соблюдает режим сна, который важен для полноценной деятельности нашего организма.

Почему важен полноценный сон

Когда появляются проблемы со здоровьем, человек прибегает к различным препаратам, которые устраняют патологию. Однако, все применяемые медикаменты станут бесполезным, если не установить правильный ночной отдых. Дело в том, что недостаток сна негативно сказывается на человеческом организме. Более того, даже голодание переносится в разы легче, чем отсутствие отдыха.

Как правило, у людей, страдающих недосыпанием, проявляется следующая симптоматика:

• в середине дня появляется сильная усталость;
• человек страдает рассеянностью;
• развивается депрессия на фоне постоянной раздражительности;
• снижается иммунная защита организма.

Важно: Полноценный отдых, залог долгой и безболезненной жизни человека. Не игнорируйте естественную возможность оздоровить свой организм.

Эти признаки создают благоприятную почву для появления ряда недугов, таких как:

• гипертония;
• атеросклероз;
• подагра;
• болезни ЖКТ системы;
• истощение нервной системы;
• постоянные простуды.

Однако, стоит больному хорошо высыпаться на протяжении нескольких дней, как его самочувствие намного улучшается, за счет восстановления организмом своих сил. Но к сожалению, чаще происходит все наоборот.

Бессонница прогрессирует, человек не может нормально уснуть, часто просыпается ночью, а по утру ощущает себя разбитым.

В норме продолжительность ночного отдыха должна составлять следующее количество времени:

• для ребенка старше 5 лет и подростка-это 10 часов;
• для лиц от 20 и до 50 лет — это 8 часов;
• для людей, преклонного возраста-это 7 часов;
• ребенок до 5 лет в среднем 12 часов вместе с дневным отдыхом.

Если человек быстро отходит ко сну и хорошо спит всю ночь, утром он будет ощущать себя бодрым и отдохнувшим. А значит, проблем со здоровьем не будет. Дело в том, что во время сна кора находится в стадии торможения и мозг сбрасывает все скопившиеся за день продукты обмена, благодаря чему происходит процесс восстановления его деятельности.

Для чего нужен режим

Для чего необходим и как настроить режим сна? Начнем с того, что режим важно соблюдать не только детям, но и взрослым. Без него человек страдает от недосыпа, поскольку отсутствует постоянный график. Из-за этого происходит сбой в биологических часах, не позволяющий сформироваться условным рефлексам. Как результат, вместо 20 минут на засыпание мы тратим около 2 ценных часов ночного отдыха.

Кроме того, важно учитывать физиологию нашего организма. Природой заложено так, что люди должны ложиться спать не позже 22 часов. В это время происходит естественное изменение дневного освещения и в организме начинает активно вырабатываться мелатонин гормон сна, который способствует ускорению засыпания и крепкому ночному отдыху.

Важно: К сожалению, не каждый человек ввиду своей профессиональной деятельности имеет возможность отправляться в постель по биологическим часам. Более того, нужно учитывать, что существует условное разделение людей на «жаворонков» и «сов».

Однако, дабы не спровоцировать развитие бессонницы и обеспечить своему организму полноценный отдых нужно постараться лечь спать не позднее 23:30 часов. К этому времени концентрация мелатонина достигает максимально отметки в крови. И если пропустить этот момент, сон будет чутким и некачественным. Поскольку после 2 часов гормон сна снижается.

Как настроить режим сна

Ну вот мы и подошли к главному вопросу, как настроить режим ночного отдыха. Прежде всего, график ночного отдыха индивидуален для каждого человека. Поэтому оптимальный вариант нужно разрабатывать с учетом потребностей вашего организма. Для этих целей воспользуйтесь следующими советами:

• выберете наиболее удобное время для просыпания;
• на следующий день постарайтесь проснуться в выбранный час;
• ближе к 20 часам прислушайтесь к своему организму, дабы почувствовать, когда вам хочется уснуть.

Важно: Чтобы настроить оптимальный режим сна вам потребуется придерживаться установленного распорядка всего несколько дней, после чего организм вы будете быстро засыпать и просыпаться без будильника.

Для точного определения времени вам понадобится несколько дней, придерживаться следующей схемы:

В случае, когда по каким-либо причинам вам не удается соблюдать график ночного отдыха, не отчаивайтесь. Когда появится возможность вернитесь к разработанному распорядку.

Кроме того, как известно, глубокий сон длится около 4 часов. Причем он намного эффективнее восстанавливает силы человека, в отличие от 8-часового поверхностного ночного отдыха. По этой причине старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время.

Что советуют психологи

Психологи предупреждают, ночное бодрствование грозит необратимыми последствиями для человеческого организма. Более того, согласно статистическим данным, вследствие хронического недосыпа, нередко дальнобойщики и водители провоцируют аварии и различные трагедии. Все дело в том, что многие из них уделяют очень мало времени сну.

Кроме того, чтобы полноценно ночью отдыхать, нужно пересмотреть свой привычный образ жизни и скорректировать некоторые привычки:

• плотно ужинать минимум за три часа до отдыха;
• просыпаться и ложиться спать в одинаковое время;
• убрать из спальной комнаты телевизор и компьютер;
• не пить напитки, содержащие кофеин, отказаться от алкоголя и табака;
• в холодную пору года надевать теплые носки;
• принимать теплую и расслабляющую ванну перед сном;
• выполнять гимнастические упражнения по утрам.

В том случае, когда все действия выполнены, а сон так и не идет, отвлеките себя любым делом, ну а с появлением дремоты, отправляйтесь в постель. При этом утром просыпайтесь в обычное время.

Нарушения сна ввиду профессиональной деятельности

Если ваша профессиональная деятельность связана с умственным трудом, то полноценный ночной отдых очень важен. При этом не рекомендуется искусственно возбуждать нервную систему, если появилась сонливость в рабочее время, поскольку это приводит к появлению бессонницы.

Кроме того, при ночных сменах, полная компенсация отдыха должна восполняться дневным сном. В противном случае утомление нарастает, истощается нервная система и снижаются защитные функции организма.

Также, многие люди, чья работа связана с умственной сферой предпочитают работать в ночное время. Такой режим нежелателен, поскольку провоцирует развитие хронической бессонницы, от которой не избавят даже сильные снотворные медикаменты.

Наиболее плодотворное время для умственной работы – это утренние часы. В том случае, когда возникает необходимость трудиться в вечерние часы. постарайтесь закончить все свои дела за 1.5 часа до отхода ко сну.

Режим для людей преклонного возраста и беременных

Многие люди преклонного возраста просыпаются еще до рассвета. Однако уже после обеда их тянет ко сну. Подобна тенденция наблюдается и во время беременности. Провокаторы отсутствия ночного отдыха в этих случаях разные, но методы борьбы схожи.

Если появилось желание поспать не стоит ему сопротивляться. Буквально час обеденного отдыха восстановит силы и подарит бодрость.

Чем грозит недосыпание

Чем грозит человеку недосыпание? Из-за отсутствия полноценного отдыха, принявшего хронический характер, могут развиться опасные для жизни патологии. Предлагаем вкратце ознакомиться с наиболее частыми проблемами, возникающими вследствие отсутствия сна:

• ученными выявлено и доказано, что регулярный сон менее 5 часов провоцирует появление избыточного веса;
• из-за нехватки отдыха происходит сбой в выработке мелатонина, вследствие чего люди быстрее стареют;
• часто причиной развития рака толстой кишки, является хроническое недосыпание. Причина та же, что и во втором пункте, неправильная выработка мелатонина;
• люди, спящие меньше 6 часов, рискуют заболеть сахарным диабетом. Даже если на генетическом уровне, предрасположенность отсутствует;
• лица, суточный отдых которых составляет менее 7 часов рискуют получить глаукому, ведущую к слепоте;
• негативное последствие бессонница оказывает и на мужское здоровье. Недосып провоцирует уменьшение тестостерона, как результат снижается потенция и теряется сексуальное влечение;
• отсутствие полноценного ночного отдыха приводит к снижению интеллекта. Иными словами, человек становится рассеянным и глупеет. Это сказывается не только на его профессиональной деятельности, но и на личной жизни.

И последнее, отсутствие нормального отдыха формирует депрессивное состояние. причем наиболее подвержены такому состоянию подростки, так как их психика в период полового созревания только формируется.

И в заключение стоит подчеркнуть, режим отдыха очень важен. Он позволяет нормализовать образ жизни и сохранить здоровье. Берегите себя и отнеситесь к своему здоровью серьезно.

«Как настроить спящий режим в windows 7?» – Яндекс.Кью

Кликаем по экрану правой кнопкой мышки

Выбираем пункт Персонализация

Заходим в Панель управления.

Выбираем Электропитание

Захожим в Настройка перехода в спящий режим. И настраиваем.

Как правильно настроить режим сна

Согласно опросу ВЦИОМ, около трети людей не могут нормально уснуть и тратят на засыпание больше 30 минут ежедневно. Также, по статистике, 42% опрошенных тяжело просыпаются и долго не могут «раскачаться». Как следствие – вялость, раздражительность, низкая работоспособность.

Различные нарушения сна могут привести и к реальным проблемам со здоровьем. У человека с расстройствами сна появляется склонность к избыточному весу, возрастает риск развития депрессии, повышается вероятность возникновения сахарного диабета, гипертонии, импотенции.

Как выспаться и перестать клевать носом, рассказывает  президент Российского общества сомнологов, Заслуженный врач РФ, доктор медицинских наук, профессор Роман Бузунов.

Роман Вячеславович, как определить свою норму сна? Кому-то надо 10 часов спать, а кому-то 4-5 хватает. 

Роман Бузунов: Если вы хотите быть Трампом, спите 4 часа, а если Эйнштейном – то 10. А если серьёзно, то в среднем человеку необходимо около 8 часов. При этом индивидуальная норма колеблется от 4 до 12 часов. Есть совсем простой способ вычислить свою. Человек за день должен устать настолько, чтобы в течение 15 минут заснуть. А отоспаться настолько, чтобы в течение 15 минут проснуться (даже если чуть-чуть недоспал), включиться в нормальную жизнь и не клевать носом днём. Спать больше тоже крайне нежелательно. Известно же: чаще всего страдают бессонницей люди, которые могут спать столько, сколько захотят.

–  А если человек спит 7-9 часов, но все равно не высыпается, какие могут быть причины?

– Известно более 50 болезней сна. Еще сотни заболеваний могут ухудшать качество сна и приводить к дневной сонливости. Банальная боль может практически разрушить сон. Но имеются, на первый взгляд, и достаточно неожиданные причины разбитости с утра и дневной сонливости. Например, сезонное аффективное расстройство, или сезонная депрессия, связанная с недостатком солнечного света. Многие офисные работники зимой живут зачастую в состоянии полярной ночи: уходят утром на работу – ещё темно, выходят вечером домой – уже темно. А офис может оказаться вообще без окон.  Отсутствие солнечного света и недостаточная освещенность в помещении приводят к снижению продукции различных гормонов в головном мозге, в частности серотонина. И это в свою очередь вызывает проявления депрессии – слабость, усталость, разбитость, сонливость.

Что делать? Варианты такие. Первый – бросить все и поехать в Таиланд на пару недель. Или любую другую страну, где много солнца. Второй вариант – по возможности выходить на солнечный свет на час-два, ну или хотя бы минут на 40. Если такой возможности нет, использовать в помещении яркие лампы холодного белого света (5000-5500 Кельвинов). Они ближе по спектру к солнечному свету по сравнению с лампами, дающими теплый желтый спектр (2700-3500 Кельвинов). Как раз яркий бело-синий холодный свет воспринимается мозгом как солнечный, который подавляет продукцию мелатонина – гормона сна, а с другой стороны – стимулирует выработку серотонина и прочих веществ, улучшающих настроение.

Наконец, можно даже взбодриться кофейком-чайком, но не «сидеть» на кофеине целыми днями, так как он действует до 6-7 часов и может привести к бессоннице. Лучше после обеда ограничить или вообще не принимать кофеинсодержащие продукты.

Вообще в зимнее время желательно соблюдать более жесткий график времени подъема. Объясню. Все-таки летом, когда солнце – основной задаватель времени пробуждения, вставать легче (солнце подавляет продукцию гормона сна мелатонина). А если ещё накладывается социальный джет-лаг, то есть смещение собственных суточных ритмов на несколько часов из-за того, что человек отсыпается в выходные, то ситуация ещё больше усугубляется. К слову, половина жителей мегаполисов спит в выходные на два часа и более обычного. А в понедельник все пытаются вернуться обратно, на два часа назад. При этом человек не может заснуть с воскресенья на понедельник и с трудом просыпается в понедельник утром. Но стоит 10 дней вставать в одно и то же время, и организм подстроит свои суточные циклы под время вашего подъема. Т.е. времязадавателем будет не солнечный свет, а ваше время подъема. И вы будете чувствовать себя выспавшимся.

Бессонница – рефлекс!

– Я читала, что надо стараться ложиться в одно и то же время и лучше за 2 часа до полуночи, тогда и вставать будешь нормально.

– Регулярное время отбоя – это хорошо, но гораздо важнее вставать в одно и то же время вне зависимости от того, когда вы легли. Время подъема – один из основных времязадавателей, который регулирует наши суточные ритмы. Ели же, например, вы позже легли и позже встали, то далее захочется еще позже лечь и еще позже встать. При этом сбиваются наши суточные ритмы, и ночью развивается бессонница, а днем сонливость. Что касается распространенного мифа о том, что сон до полуночи гораздо лучше, чем сон после полуночи, то научные данные этого не подтверждают. Главное соблюдать режим. Можно замечательно высыпаться, если человек регулярно ложится в час ночи и встает в десять утра.

Кроме того, причиной сонливости и вялости может быть несбалансированный рацион – зимой мы обычно питаемся менее разнообразно, чем летом. Недостаток витаминов группы В и D, микроэлементов кальция, магния, фосфора может ухудшать качество сна ночью, а днем вызывать сонливость.

– Что делать, если проснулся за 10 минут до звонка будильника? Дать себе доспать или вставать?

– Если вы проснулись раньше обычного из-за стресса (предстоит важное событие или накануне случилось что-то неприятное), то заснуть снова, скорее всего, не получится. Тогда лучше встать. Другое дело, если вас будильник соседа разбудил, вы едва продрали глаза и опять отключились – ну и спите на здоровье, даже если осталось 5 минут. А если вы мучительно пытаетесь ещё поспать («У меня же ещё полчаса есть, я должен заснуть!»),  но у вас не получается, тогда лучше вылезать из кровати.

–  А как быть, если бессонница отмечается много месяцев или даже лет?

– До 2017 года, когда концепция лечения хронической бессонницы существенно изменилась, многие сомнологи (да и я, признаюсь, тоже) часто лечили людей неправильно. Думали так: если у пациента хроническая бессонница, значит, нужно найти её причину, устранить, и сон наладится. Так и делали. Искали и лечили первичную причину –стресс, депрессию, некоторые заболевания. Но бессонница во многих случаях никуда не исчезала, даже если мы все прочие причины устраняли. В этом случае мы длительно лечили пациента различными снотворными препаратами или антидепрессантами, но часто так и не могли полностью устранить бессонницу. Задумались, почему. Оказалось, срабатывали Павловские рефлексы. Правда, в знаменитом эксперименте Павлова рефлекс у собак вырабатывался на свет и ассоциировался у животных с мясом. А при хронической бессоннице формировался отрицательный рефлекс на постель.

Обычно человек, который не испытывает проблем со сном, засыпает в среднем через 15 минут после того, как лёг в постель, даже если не очень хочет спать. Ровно потому, что постель ассоциируется со сном, то есть вызывает условный рефлекс – заснуть. Но стоит 3 месяца действовать какой-то причине, которая ухудшает сон, начинает формироваться стойкий условный рефлекс боязни не заснуть. Человек ложится в постель, пытается уснуть, у него не получается, причём даже если мучительно хочет спать. И постель начинает ассоциироваться с бессонницей.

Что ещё происходит? В среднем обычный человек 6-7 раз просыпается за ночь так, что это доходит до его сознания. Но потом засыпает и забывает, что просыпался. А для человека, у которого сформировался условный рефлекс боязни не заснуть, каждое ночное пробуждение – это стресс. Просыпаясь, он по 10-15 минут пытается снова уснуть. Дальше таких пробуждений становится больше, они делаются короче. Мозг уже практически подсознательно начинает бояться, что его ночью что-то будет будить. В итоге за ночь человек может 30-40 раз просыпаться на 1-2 минуты, а у него возникнет ощущение, что он полночи не спал. Запоминаются только моменты пробуждения, а куски сна выпадают из ощущений. Приходит такой пациент к врачу с жалобами на то, что вообще не спит но ночам. Но при этом уверяет, что и днем спать не может. А это говорит как раз о том, что он ночью спал. Вообще трое суток без сна – и любой человек становится абсолютно недееспособен: он засыпает с ложкой супа во рту, во время разговора и просто идя по улице…

Получается, что в данном случае бессонница уже не симптом каких-то болезней, а полностью самостоятельное расстройство, которое само себя поддерживает. Более того, человек усугубляет ситуацию, больше времени проводя в постели в попытках заснуть. Принимать снотворные таблетки в такой ситуации бессмысленно. Лекарством можно заглушить организм, он уснёт.  Но таблетка не действует на уровне высшей нервной деятельности – на рефлекс. Стоит отменить таблетки, и бессонница вернётся. Более того, формируется следующий условный рефлекс – боязнь не заснуть без таблетки. Это ещё больше хронизирует ситуацию.  А 3-4 месяца приёма снотворных, и человек – лекарственный наркоман.

Таблетки – как наркотик

– И какой же выход?

– Лечится хроническая неорганическая бессонница по специальной методике когнитивно-поведенческой терапии. В своей практике я использую авторскую программу лечения бессонницы, которая рассчитана на 6 недель и включает 6 еженедельных консультаций. Фактически мы тренируем пациента правильно спать. В основе программы лежат методики ограничения сна и контроля раздражителя. Сокращение времени пребывания в постели вызывает у пациента истинную сонливость, и он лучше засыпает. Если же он не может заснуть в течение 15 минут, то необходимо встать с постели, уйти в другую комнату и заняться какой-либо низкоуровневой активностью: почитать книгу, посмотреть телевизор, погладить белье, навести порядок в бумагах и т.д. Возвращаться в постель можно только тогда, когда снова захочется спать. Тем самым мы в итоге устраняем отрицательный условный рефлекс боязни не засунуть, и постель снова начинает ассоциироваться у человека со здоровым сном. Пациент также обучается релаксационным техникам, получает знания по гигиене сна и спальни, регулярно занимается аэробными физическими нагрузками. В 80% случаев нам удается излечить пациента от бессонницы без применения снотворных препаратов. Более того, часто люди, годами принимавшие снотворные препараты, полностью избавляются от этой зависимости.

К сожалению, остальные 20% пациентов всё равно настаивают, чтобы им дали таблетку. Как говорится, сила есть, воля есть, а силы воли нет. Приходит такой «лекарственный наркоман» и говорит: «Доктор, у меня 15 лет бессонница, вот список из 20 препаратов, которые я принимал все эти годы, дайте мне еще один, который меня вылечит». Нет такого препарата. Все таблетки – мера временная, и каждая новая только усиливает психическую или физическую зависимость. В своё время Эйнштейн сказал: «Самая большая глупость – это делать то же самое и надеяться на другой результат».

– Правда ли, что спать днём полезно? 

– Сейчас считается, что даже микросон в 2-3 минуты может облегчить самочувствие. В идеале дневной сон должен длиться от 15 до 30 минут, но не более 45 минут. Ещё одно условие – ложиться спать не позже 15 часов, чтобы к 16 часам вы уже проснулись. Не стоит ложиться в 6 вечера, тогда вы рискуете перебить ночной сон. Да и вообще если дневной сон нарушает вечернее засыпание, то лучше перетерпеть.

– Прочитала, что если отсыпаться в течение первых полутора суток после бессонной ночи, то получится компенсировать недосып. Если позже, то организм это запомнит, и уже ничем не восполнишь недостаток сна.

–  Отоспаться можно когда угодно. Просто чем больше дефицит сна, тем больше вы будете спать. Но прямой зависимости здесь нет. Скажем, если человек не спал три дня, то он вряд ли будет спать целые сутки (8 часов сна умножить на 3 дня). Обычно хватает в два раза больше обычного времени сна, то есть 16 часов.

– Говорят, что лучше всего человек высыпается в синей комнате. Это так?

– По-другому скажу – в темной комнате. Если свет проникает сквозь шторы, то светлая постель будет его отражать и давать немного большую освещенность. Тёмные оттенки в спальне меньше отражают свет и меньше подавляют продукцию гормона сна мелатонина. Правда, в случае наличия светоизолирующих штор, которые не пропускают свет, цвет постели значения не имеет.

Спящий режим в Windows 7/10

При работе за компьютером у любого пользователя рано или поздно возникает необходимость сделать перерыв. При краткосрочной паузе не имеет смысла полностью выключать компьютер, так как последующая загрузка займет немало времени и к тому же придется заново открывать все используемые приложения. Вот почему в Windows 7/10 предусмотрена такая полезная функция, как «Спящий режим», или режим «Сна». Также существует еще одно похожее на «Сон» состояние, называемое гибернацией. Его в рамках данной статьи мы рассматривать не будем.

Что такое Спящий режим

Режим «Сна», называемый ранее Ждущим режимом, позволяет перевести компьютер в состояние пониженного энергопотребления, при котором часть компонентов перестает получать питание и отключается, а часть продолжает потреблять энергию, необходимую для хранения информации и быстрого выхода компьютера из «Сна». Все данные о текущем состоянии файлов и приложений при переходе в спящий режим копируются в оперативную память, сохраняющую энергозависимость. Т.е. при отключении электричества все информация, записанная в ней, потеряется, и придется производить «новый» запуск компьютера.

Если же подача питания не прерывается, то при нажатии кнопки включения (или срабатывании так называемых таймеров пробуждения) данные быстро считываются из оперативной памяти и компьютер в считанные секунды возвращается к нормальному режиму работы. И что самое важное, переходит ровно к тому состоянию, которое было на момент «засыпания». Все открытые документы и приложения отобразятся на рабочем столе, и можно без всяких задержек продолжить работу.

Родственный «Сну» режим гибернации отличается тем, что не требует подачи электроэнергии, т.е. это абсолютно энергонезависимое состояние. Все данные сохраняются на жестком диске в файле hiberfil.sys, откуда считываются при запуске Windows. Подробнее о гибернации можно почитать в отдельной статье.

Как включить и настроить Спящий режим в Windows 7/10

Перевести компьютер в состояние «Сна» можно вручную с помощью меню Пуск. Заходим в него и выбираем нужный пункт в списке «Завершение работы».

Если вдруг в списке вариантов завершения работы не будет строки «Сон» или «Спящий режим», необходимо выполнить следующие действия. Сначала открываем Панель управления и переходим в раздел «Электропитание».

Затем слева кликаем по пункту «Действие кнопки питания».

Далее нажимаем на ссылку «Изменение параметров, которые сейчас недоступны».

Появляется возможность настроить «Параметры завершения работы» в нижней части страницы. Ставим галочку рядом с пунктом «Спящий режим» и сохраняем изменения.

Соответствующая строка должна отобразиться в подменю завершения работы меню Пуск.

В разделе «Действие кнопки питания» сразу же можно задать «Сон» в качестве режима, в который будет переходить компьютер при нажатии кнопки питания. У ноутбуков и планшетов действие кнопки питания настраивается отдельно для состояний «От сети» и «От батареи».

Компьютер может переходить в спящий режим не только после ручных манипуляций, но и автоматически после заданного периода бездействия. Для установки параметров перехода компьютера в состояние «Сна» возвращаемся в раздел «Электропитание» и кликаем по ссылке «Настройка схемы электропитания» (или «Настройка плана электропитания») рядом с активной схемой.

Здесь в выпадающем списке выбираем необходимый временной интервал для параметров «Отключать дисплей» и «Переводить компьютер в спящий режим».

После настройки не забываем нажать кнопку «Сохранить изменения».

Дополнительные настройки режима «Сон»

Чтобы произвести более тонкую настройку спящего режима, а также сразу исключить некоторые часто возникающие с ним проблемы, установим дополнительные параметры текущей схемы электропитания. Для этого нажимаем на ссылку «Изменить дополнительные параметры питания».

В открывшемся окне нас интересуют только определенные пункты. Сначала раскрываем первую ветку с названием выбранного плана электропитания (в нашем случае «Сбалансированный») и устанавливаем значение параметра «Требовать введения пароля при пробуждении». Если вам не хочется постоянно вводить пароль, выбираем «Нет».

Теперь разворачиваем пункт «Сон» и выбираем параметр «Разрешить таймеры пробуждения».

Таймеры пробуждения – это различные системные события, которые могут вывести компьютер из спящего режима без вашего непосредственного участия. Например, Windows захочет установить обновления или сработает задание из «Планировщика заданий». Все эти события настраиваются пользователем, но он может забыть о них и в результате «сон» компьютера будет «нарушаться». Чтобы не выискивать такие события вручную, просто присваиваем параметру «Разрешить таймеры пробуждения» значение «Выключить» и все программные таймеры будут игнорироваться.

Ветка «Сон» также позволяет включить так называемый гибридный спящий режим, но о нем отдельно поговорим чуть ниже.

В принципе, базовая настройка режима «Сна» произведена, и остальные параметры в большинстве случаев трогать нет необходимости. При желании вы можете поэкспериментировать с прочими настройками, правда, при этом лучше понимать суть каждого выполняемого действия.

Помимо программных событий выводить компьютер из спящего режима могут устройства. Чаще всего это клавиатура, мышь, сетевой адаптер или USB-контроллер. Если вы не хотите, чтобы компьютер «просыпался» после случайного нажатия кнопки на клавиатуре или из-за нечаянно задетой мыши, выполните следующие инструкции. Зайдите в Панель управления – Диспетчер устройств и раскройте, например, пункт «Клавиатуры». Щелкните правой кнопкой мыши по строке «Клавиатура HID» и выберите «Свойства».

В открывшемся окне перейдите на вкладку «Управление электропитанием». Снимите галочку с пункта «Разрешить этому устройству выводить компьютер из ждущего режима» и сохраните изменения с помощью кнопки «Ок».

Как настроить режимы Betaflight

Из этой статьи вы узнаете, как настроить свои режимы в Betaflight. Я также кратко объясню, что делает каждый режим и как вы можете комбинировать или связывать разные режимы.

Режимы

в основном определяют, какой переключатель на вашем передатчике запускает определенное действие в Betaflight. Сначала убедитесь, что ваш приемник настроен и привязан к вашему передатчику.

Для настройки ваших режимов перейдите на вкладку Modes в конфигураторе Betaflight.Какие режимы будут доступны, зависит от вашей версии Betaflight и Конфигуратора.

В этой статье я использую Betaflight 4.0.3 и Betaflight configurator 10.5.1 . Это последняя версия по состоянию на июля 2019 года, и я постараюсь постоянно обновлять эту статью с учетом будущих улучшений.

1. Предисловие
2. Рекомендуемый режим настройки
   1. Рекомендация для гонок
3. Режимы связывания
4. Обзор режимов

Предисловие

Мне нравится, чтобы настройки режима были одинаковыми на всех моих квадрокоптерах, это просто облегчает мне жизнь — я просто знаю, где все находится, независимо от того, какую модель я использую.

Первый шаг — выбрать режим и добавить диапазон. После нажатия кнопки Add Range вы должны решить, какой канал AUX вы хотите назначить для запуска режима. Вы также можете оставить его в режиме AUTO и щелкнуть переключатель, который вы хотите использовать на своем передатчике, тогда канал AUX будет выбран автоматически.

Второй шаг — установить диапазон, в котором срабатывает режим. : Поверните переключатель и отрегулируйте ползунок диапазона так, чтобы индикатор перекрывался ползунком диапазона.Убедитесь, что он немного выходит влево и вправо:

Переведите переключатель во все его положения и убедитесь, что диапазон охватывает только те положения, в которых вы действительно хотите запускать режим.

Вы можете добавить столько каналов AUX, сколько хотите для запуска режима — это позволяет запускать разные режимы с одним и тем же каналом AUX или использовать несколько каналов AUX для запуска одного режима.

Также возможны более сложные настройки, когда вы можете связать несколько каналов AUX для активации режимов.

Настройка рекомендуемого режима

Если вы только начинаете, это мои личные рекомендации. Вы можете использовать это как отправную точку для поиска конфигурации, которая соответствует вашим потребностям.

Мне нравится сохранять простоту , я знаю, что другие люди предпочитают более сложные настройки, и я хочу посоветовать вам поиграть с настройкой режима, чтобы вы нашли то, что соответствует вашим потребностям.

Как вы, наверное, знаете, я большой поклонник Taranis X-Lite и хочу использовать его для визуализации настроек моих режимов.Вы можете увидеть переключатели в их положениях по умолчанию, я также добавил метки, чтобы вы могли видеть, какие переключатели соответствуют какому каналу AUX:

Два нижних переключателя — это двухпозиционные переключатели, два верхних переключателя — трехпозиционные. Я не использую колеса для управления режимами, но при желании можно ими пользоваться.

Единственный режим, который вам действительно нужно настроить, — это ARM , все остальные режимы необязательны.

Рука

AUX1 отображается на ARM .Когда я опускаю переключатель, мой коптер включается.

ANGLE и Acro

AUX2 отображается в режим ANGLE . В моем положении переключателя по умолчанию угол выключен, и я нахожусь в режиме acro, как только я переворачиваю переключатель вниз, я включаю режим угла. Это помогло мне оправиться от некоторых сомнительных ситуаций.

Если вы только начинаете с углового режима, я бы порекомендовал установить по умолчанию AUX2, чтобы он был активным. Если вы хотите попробовать режим acro, вы просто переместите переключатель.

ПЕРЕВОЗКА ПОСЛЕ АВАРИИ и СИГНАЛА

AUX3 сопоставлен с двумя разными режимами. В его центральном и верхнем положении он отображается для включения BEEPER . Дополнительно отображается верхнее положение для включения режима FLIP OVER AFTER CRASH .

Если вы хотите использовать FLIP OVER AFTER CRASH , убедитесь, что угол поворота на вкладке конфигурации установлен на 180 градусов. Это позволит вам ставить на охрану из любой позиции — обычно после переворота вы не на 100% прямо.

Чтобы фактически перевернуться после сбоя, вам нужно выполнить следующие шаги:

1. Снять с охраны коптер
2. Включить Перевернуть после сбоя Переключатель
3. Рука коптер
4. Roll или Pitch в направлении, которое вы хотите перевернуть, на
5. Снять коптер с охраны
6. Отключить Перевернуть после сбоя Переключить
7. Коптер Arm — теперь вы готовы к взлету

OSD DISABLE SW

AUX4 отображается на OSD DISABLE SW .По умолчанию он отключен, когда я перевожу переключатель в центральное или верхнее положение, он включается и скроет экранное меню.

Мне нравится использовать этот режим на своих коптерах без HD, если я хочу снимать чистые кадры DVR без наложения OSD

Рекомендации для гонок

Если вы участвуете в гонках, я бы предложил установить следующие режимы:

VTX PIT MODE

Вместо использования AUX2 для переключения между углом и акро я бы по умолчанию включил VTX PIT MODE .Таким образом, вы можете быть уверены, что никого не сбиваете с ног, когда включаете свой квадрокоптер во время гонки.

Ваш видеопередатчик должен поддерживать пит-режим, чтобы это работало.

КОНТРОЛЬ ЗАПУСКА

Вместо использования AUX4 для отключения экранного меню я бы установил LAUNCH CONTROL на этом переключателе.

Launch control позволяет вам наклоняться вперед, а затем отпускать клюшки в положении удержания квадрокоптера для старта гонки.

Порядок действий следующий:

1. Включен режим управления запуском
2. Рука
3. Оставьте дроссельную заслонку на минимум
4. Шаг четверной вперед до желаемого угла
5. Центрирующие стержни
6. Перемещение дроссельной заслонки для запуска

Режимы связывания

Режимы связывания позволяет запускать второй режим, когда запускается другой режим.

Это позволяет, например, включить звуковой сигнал , когда вы находитесь в режиме , перевернувшись после сбоя в режиме . Чтобы реализовать это, просто щелкните Добавить ссылку в поле режима BEEPER и выберите FLIP OVER AFTER CRASH в раскрывающемся списке. Теперь каждый раз, когда вы переворачиваетесь после аварийного режима, ваш пейджер тоже срабатывает.

Режимы связывания дают вам еще один уровень настроек, вы можете настроить все виды сложных ссылок.

При добавлении нескольких ссылок вам также необходимо установить отношение ссылки, это позволяет вам решить, должны ли выполняться оба условия или одно из них должно выполняться для запуска режима.

Обзор режимов

В этом разделе я хочу кратко объяснить, для чего используется каждый режим. Скорее всего, вы не будете использовать большинство из них, но полезно знать, какие варианты у вас есть.

Некоторые режимы доступны только в том случае, если на вкладке конфигурации сделаны определенные настройки или доступны определенные датчики.

ТРЕНЕР ACRO

Предельный угол в режиме acro. Это позволяет постепенно привыкнуть к режиму акро, ограничивая угол наклона / крена.

РЕЖИМ ВОЗДУХА

Включить воздушный режим. Airmode гарантирует, что вы не упадете с неба, даже если вы полностью опустите газ, пока находитесь в воздухе. Иногда это затрудняет приземление, поэтому некоторые люди предпочитают, чтобы он был на переключателе.

Доступно только в том случае, если воздушный режим не включен постоянно на вкладке Configuration .

УГОЛ

Включает стабилизированный режим, без нажатия на джойстик, квадрокоптер возвращается в свое нейтральное положение и должен просто зависать, учитывая, что есть правильная величина газа.

АНТИ ГРАВИТАЦИЯ

Включить антигравитацию.

Доступно, только если ANTI_GRAVITY не включен постоянно на вкладке Configuration .

ARM (обязательный)

Управляет квадрокоптером, активируя двигатели, чтобы он был готов к взлету. На самом деле это единственный режим, который необходимо настроить , чтобы управлять квадрокоптером.

БИПЕР

Включает встроенный зуммер или маяк DSHOT , если он включен на вкладке Configuration .Помогает найти разбившийся квадрокоптер. Особенно полезно, когда вы летите над высокой травой, где разбитый квадрокоптер не видно.

BEEP GPS СЧЕТЧИК СПУТНИКОВ

Используйте количество звуковых сигналов, чтобы указать количество найденных спутников GPS.

Доступно только при наличии и правильной настройке модуля GPS.

ЧЕРНЫЙ ЯЩИК

Активировать ведение журнала черного ящика. Это полезно, если у вас есть ограниченное пространство в вашем черном ящике и вы хотите регистрировать только определенные полеты.

УДАЛЕНИЕ ЧЕРНОГО ЯЩИКА

Удалите все сохраненных журналов черного ящика, это может занять некоторое время.

КАЛИБ

Запуск калибровки акселерометра в полете.

Доступно, только если INFLIGHT_ACC_CAL включен на вкладке Configuration .

УПРАВЛЕНИЕ КАМЕРОЙ 1-3

Функции управления 1–3 камерой FPV, если она поддерживается камерой.

CAMSTAB

Включить стабилизацию камеры.Это полезно только в том случае, если у вас есть стабилизатор для HD-камеры.

Доступно, только если SERVO_TILT включен на вкладке Configuratoin .

ОТКЛЮЧЕНИЕ УПРАВЛЕНИЯ VTX

В случае, если вы хотите установить настройки видеопередатчика с помощью кнопки на передатчике вместо применения настроек Smart Audio.

ВЫКЛЮЧИТЬ / ВЫКЛЮЧИТЬ 3D

Отключает режим 3D.

Доступно, только если режим 3D включен на вкладке конфигурации .

БЕЗОПАСНОСТЬ

Вручную войдите в стадию отказоустойчивости 2. Это может помочь в проверке настроек отказоустойчивости.

ПОВОРОТ ПОСЛЕ АВАРИИ

Позволяет перевернуться после аварии.

Этот параметр доступен только в том случае, если один из протоколов DSHOT или PROSHOT установлен как протокол двигателя на вкладке Configuration .

СМЕСИТЕЛЬ УГЛОВ FPV

Применяет поворот по курсу относительно камеры FPV, установленной под заданным углом.

Спасательная система GPS

Также называется «возврат домой», доступно только при наличии модуля GPS. Квадрокоптер попытается вернуться к координатам GPS, с которых он начал.

Доступно только при наличии и правильной настройке модуля GPS.

ГОЛОВКА

Устанавливает новую исходную точку рыскания — используется вместе с режимом Headfree.

ГОЛОВКА

Когда включено, рыскание не влияет на тангаж и крен, это иногда используется пилотами на линии прямой видимости.

ГОРИЗОНТ

Режим

Horizon — это стабилизированный режим, но квадрокоптер будет работать так же, как и в режиме Rate, когда стики достигнут конца своего пути.

Я бы вообще не рекомендовал использовать этот режим, так как он

КОНТРОЛЬ ЗАПУСКА

Добавляет систему помощи при старте гонки, которая позволяет вам наклоняться вперед, а затем отпускать ручки, удерживая квадроцикл для начала гонки.

Порядок действий следующий:

1. Включен режим управления запуском
2. Рука
3. Оставьте дроссельную заслонку на минимум
4. Шаг четверной вперед до желаемого угла
5. Центрирующие стержни
6. Перемещение дроссельной заслонки для запуска

LEDLOW

Отключить светодиодную ленту.

Доступно только тогда, когда функция LED_STRIP включена на вкладке Configuration .

МАГ

Включает блокировку курса, блокируя направление вашего полета в соответствии с направлением, в котором вы сейчас движетесь.

Доступно только при наличии в полетном контроллере магнитометра.

OSD DISABLE SW

Отключает экранное меню ( O n S creen D isplay). Отлично, если вы хотите иметь чистых видеоматериалов DVR.

ПАРАЛИЗ

Отключите квадрокоптер, пока он не будет выключен и снова выключен. Это предотвратит повторную постановку коптера на охрану или выполнение каких-либо действий в этом отношении. Вам необходимо выключить и снова включить квадрокоптер, чтобы отключить этот режим.

ПРЕДНАЗНАЧЕНИЕ

Также иногда называют двухступенчатым рычагом. Этот режим необходимо включить, прежде чем вы действительно сможете поставить коптер на охрану. Некоторые люди предпочитают переключать два переключателя, прежде чем коптер будет фактически вооружен.

ТЕЛЕМЕТРИЯ

Разрешает передачу телеметрии на приемник.

Доступно только в том случае, если телеметрия не включена постоянно на вкладке Configuration .

РЕЖИМ VTX PIT

Если ваш видеопередатчик поддерживает эту функцию и правильно настроен, этот режим включит пит-режим и, таким образом, отключит передачу видео. Отлично подходит для гонок.

Источники:

.

базовых станций AirPort: установка и настройка расширенной беспроводной сети (802.11n)

В этой статье объясняется, как настроить расширенную беспроводную сеть 802.11n.

Чтобы узнать о других вариантах расширения беспроводной сети базовой станции Wi-Fi и о вещах, которые следует учесть перед расширением сети, щелкните здесь.

Настройка: компоненты расширенной сети

➊ Первичная базовая станция Wi-Fi (это базовая станция, подключенная напрямую к Интернету)
➋ Расширенная базовая станция

Настройка беспроводной расширенной сети

Чтобы создать расширенную сеть Wi-Fi, вы должны разместить все базовые станции расширенного Wi-Fi в пределах досягаемости основной базовой станции Wi-Fi.

Начните с устройства, которое будет настроено как основная базовая станция Wi-Fi. Затем настройте расширенные базовые станции Wi-Fi, убедившись, что каждая из них находится в пределах прямой досягаемости от основной базовой станции Wi-Fi. Физическое расположение расширенных базовых станций Wi-Fi будет варьироваться в зависимости от среды здания и может потребовать некоторых экспериментов.

Если вы ранее настраивали базовые станции Wi-Fi, перед началом работы может оказаться полезным выполнить сброс настроек по умолчанию для каждой базовой станции Wi-Fi, которая будет частью расширенной беспроводной сети.

Настройка основной базовой станции Wi-Fi

1. Включите все базовые станции Wi-Fi 802.11n и дайте им время появиться в дополнительном меню AirPort.
2. Откройте Утилиту AirPort (на Mac выберите «Перейти»> «Приложения» на рабочем столе, щелкните папку «Утилиты», затем откройте Утилиту AirPort. В Microsoft Windows выберите «Пуск»> «Все программы»> «AirPort», чтобы запустить Утилиту AirPort).
3. Выберите основную базовую станцию ​​Wi-Fi в средстве выбора базовых станций, затем нажмите «Продолжить». Примечание. Если вы видите сообщение о том, что базовая станция Wi-Fi была сброшена, нажмите «Отмена», чтобы продолжить.
4. Щелкните «Настройка вручную». При необходимости введите пароль базовой станции.
5. Щелкните AirPort на панели инструментов.
6. Щелкните Беспроводная связь.
7. Выберите «Создать беспроводную сеть» в меню беспроводного режима.
8. Установите флажок «Разрешить расширение этой сети».
9. Введите имя беспроводной сети.
10. Дополнительно: По умолчанию для параметра «Безопасность беспроводной сети» установлено значение «Нет», поэтому для подключения к сети пароль не требуется.Мы рекомендуем вам щелкнуть меню «Безопасность беспроводной сети», выбрать «WPA2 Personal» и создать пароль длиной от 8 до 63 символов.
11. В меню выбора радиоканала выберите «Автоматически».
12. Щелкните Обновить.
13. Следующее окно может указывать на наличие некоторых проблем. Устраните проблемы, затем нажмите «Обновить».

Теперь вы готовы добавить в свою сеть базовые станции с расширенным Wi-Fi.

Настройка расширенной базовой станции Wi-Fi

1. Разместите любые расширенные базовые станции Wi-Fi в пределах досягаемости основной базовой станции Wi-Fi
2. Убедитесь, что все 802.Базовые станции Wi-Fi 11n включены и дают им время появиться в дополнительном меню AirPort
3. Откройте Утилиту AirPort (на Mac выберите «Перейти»> «Приложения» на рабочем столе, щелкните папку «Утилиты», затем откройте Утилиту AirPort. В Microsoft Windows выберите «Пуск»> «Все программы»> «AirPort», чтобы запустить Утилиту AirPort).
4. Выберите расширенную базовую станцию ​​Wi-Fi в средстве выбора базовых станций, затем нажмите «Продолжить». Примечание. Если вы видите сообщение о том, что базовая станция Wi-Fi была сброшена, нажмите «Отмена», чтобы продолжить.
5. Щелкните «Настройка вручную». При необходимости введите пароль базовой станции.
6. Щелкните AirPort на панели инструментов.
7. Щелкните Беспроводная связь.
8. Выберите «Расширить беспроводную сеть» в меню беспроводного режима.
9. Выберите сеть, которую вы хотите расширить, в меню «Имя сети».
10. При необходимости введите пароль сети и устройства, затем нажмите «Обновить».
11. Следующее окно может указывать на наличие некоторых проблем. Устраните проблемы, затем нажмите «Обновить».

Дата публикации: 6 февраля 2017 г.

.

webpack — Как установить режим разработки или производства в файле конфигурации?

Переполнение стека

1. Около
2. Товары
3. Для команд

1. Переполнение стека Общественные вопросы и ответы
2. Переполнение стека для команд Где разработчики и технологи делятся частными знаниями с коллегами
3. Вакансии Программирование и связанные с ним технические возможности карьерного роста
4. Талант Нанимайте технических специалистов и создавайте свой бренд работодателя
5. Реклама Обратитесь к разработчикам и технологам со всего мира
6. О компании

Загрузка…

2. Авторизоваться зарегистрироваться

.

Как установить приоритетный режим Android (и вернуться в бесшумный режим)

MakeUseOf — Политика конфиденциальности

Мы уважаем вашу конфиденциальность и обязуемся защищать вашу конфиденциальность во время работы в сети на нашем сайт. Ниже раскрываются методы сбора и распространения информации для этой сети. сайт.

Последний раз политика конфиденциальности обновлялась 10 мая 2018 г.

Право собственности

MakeUseOf («Веб-сайт») принадлежит и управляется Valnet inc.(«Нас» или «мы»), корпорация зарегистрирован в соответствии с законодательством Канады, с головным офисом по адресу 7405 Transcanada Highway, Люкс 100, Сен-Лоран, Квебек h5T 1Z2.

Собранные персональные данные

Когда вы посещаете наш веб-сайт, мы собираем определенную информацию, относящуюся к вашему устройству, например, ваше IP-адрес, какие страницы вы посещаете на нашем веб-сайте, ссылались ли вы на другие веб-сайт и в какое время вы заходили на наш веб-сайт.

Мы не собираем никаких других персональных данных.Если вы заходите на наш сайт через учетной записи в социальной сети, пожалуйста, обратитесь к политике конфиденциальности поставщика социальных сетей для получения информации относительно их сбора данных.

Файлы журнала

Как и большинство стандартных серверов веб-сайтов, мы используем файлы журналов. Это включает интернет-протокол (IP) адреса, тип браузера, интернет-провайдер (ISP), страницы перехода / выхода, тип платформы, дата / время и количество кликов для анализа тенденций, администрирования сайта, отслеживания пользователей движение в совокупности и собирать широкую демографическую информацию для совокупного использования.

Файлы cookie

Файл cookie — это фрагмент данных, хранящийся на компьютере пользователя, связанный с информацией о пользователе. Мы и некоторые из наших деловых партнеров (например, рекламодатели) используем файлы cookie на нашем веб-сайте. Эти файлы cookie отслеживают использование сайта в целях безопасности, аналитики и целевой рекламы.

Мы используем следующие типы файлов cookie:

• Основные файлы cookie: эти файлы cookie необходимы для работы нашего веб-сайта.
• Функциональные cookie-файлы: эти cookie-файлы помогают нам запоминать выбор, который вы сделали на нашем веб-сайте, запоминать ваши предпочтения и персонализировать ваш опыт работы с сайтом.
• Аналитические и рабочие файлы cookie: эти файлы cookie помогают нам собирать статистические и аналитические данные об использовании веб-сайта.
• Файлы cookie социальных сетей: эти файлы cookie позволяют вам взаимодействовать с контентом на определенных платформах социальных сетей, например, «лайкать» наши статьи. В зависимости от ваших социальных сетей настройки, сеть социальных сетей будет записывать это и может отображать ваше имя или идентификатор в связи с этим действием.
• Рекламные и таргетированные рекламные файлы cookie: эти файлы cookie отслеживают ваши привычки просмотра и местоположение, чтобы предоставить вам рекламу в соответствии с вашими интересами. См. Подробности в разделе «Рекламодатели» ниже.

Если вы хотите отключить файлы cookie, вы можете сделать это в настройках вашего браузера. Для получения дополнительной информации о файлах cookie и способах управления ими, см. http://www.allaboutcookies.org/.

Пиксельные теги

Мы используем пиксельные теги, которые представляют собой небольшие графические файлы, которые позволяют нам и нашим доверенным сторонним партнерам отслеживать использование вашего веб-сайта и собирать данные об использовании, включая количество страниц, которые вы посещаете, время, которое вы проводите на каждой странице, что вы нажимаете дальше, и другую информацию о посещении вашего веб-сайта.

Рекламодатели

Мы пользуемся услугами сторонних рекламных компаний для показа рекламы, когда вы посещаете наш веб-сайт. Эти компании могут использовать информацию (не включая ваше имя, адрес, адрес электронной почты или номер телефона) о ваших посещениях этого и других веб-сайтов для размещения рекламы товаров и услуг, представляющих для вас интерес. Если вы хотите получить дополнительную информацию об этой практике и узнать, как можно отказаться от использования этой информации этими компаниями, щелкните здесь.

Рекламодатели, как сторонние поставщики, используют файлы cookie для сбора данных об использовании и демографических данных для показа рекламы на нашем сайте. Например, использование Google Файлы cookie DART позволяют показывать рекламу нашим пользователям на основе их посещения наших сайтов и других сайтов в Интернете. Пользователи могут отказаться от использования DART cookie, посетив политику конфиденциальности Google для рекламы и содержательной сети.

Мы проверили все политики наших рекламных партнеров, чтобы убедиться, что они соответствуют всем применимым законам о конфиденциальности данных и рекомендуемым методам защиты данных.

Мы используем следующих рекламодателей:

Ссылки на другие веб-сайты

Этот сайт содержит ссылки на другие сайты. Помните, что мы не несем ответственности за политика конфиденциальности таких других сайтов. Мы призываем наших пользователей знать, когда они покидают нашу сайт, и прочитать заявления о конфиденциальности каждого веб-сайта, который собирает лично идентифицируемая информация. Это заявление о конфиденциальности применяется исключительно к информации, собираемой этим Интернет сайт.

Цель сбора данных

Мы используем информацию, которую собираем, чтобы:

• Администрирование нашего веб-сайта, включая устранение неполадок, а также статистический анализ или анализ данных;
• Для улучшения нашего Веб-сайта и повышения качества обслуживания пользователей, обеспечивая вам доступ к персонализированному контенту в соответствии с вашими интересами;
• Анализируйте использование пользователями и оптимизируйте наши услуги.
• Для обеспечения безопасности нашего веб-сайта и защиты от взлома или мошенничества.
• Делитесь информацией с нашими партнерами для предоставления таргетированной рекламы и функций социальных сетей.

Данные, передаваемые третьим лицам

Мы не продаем и не сдаем в аренду ваши личные данные третьим лицам. Однако наши партнеры, в том числе рекламные партнеры, может собирать данные об использовании вашего веб-сайта, как описано в настоящем документе. См. Подробности в разделе «Рекламодатели» выше.

Как хранятся ваши данные

Все данные, собранные через наш Веб-сайт, хранятся на серверах, расположенных в США.Наши серверы сертифицированы в соответствии с Соглашением о защите конфиденциальности между ЕС и США.

IP-адрес и строковые данные пользовательского агента от всех посетителей хранятся в ротационных файлах журнала на Amazon. сервера на срок до 7 дней. Все наши сотрудники, агенты и партнеры стремятся сохранить ваши данные конфиденциальны.

Мы проверили политику конфиденциальности наших партнеров, чтобы убедиться, что они соответствуют аналогичным политикам. для обеспечения безопасности ваших данных.

Согласие в соответствии с действующим законодательством

Если вы проживаете в Европейской экономической зоне («ЕЭЗ»), окно согласия появится, когда доступ к этому сайту.Если вы нажали «да», ваше согласие будет храниться на наших серверах в течение двенадцать (12) месяцев, и ваши данные будут обработаны в соответствии с настоящей политикой конфиденциальности. После двенадцати месяцев, вас снова попросят дать согласие.

Мы соблюдаем принципы прозрачности и согласия IAB Europe.

Вы можете отозвать согласие в любое время. Отзыв согласия может ограничить вашу возможность доступа к определенным услугам и не позволит нам обеспечить персонализированный опыт работы с сайтом.

Безопасность данных

Наши серверы соответствуют ISO 27018, сводам правил, направленных на защиту личных данных. данные в облаке. Мы соблюдаем все разумные меры предосторожности, чтобы гарантировать, что ваши данные безопасность.

В случае, если нам станет известно о любом нарушении безопасности данных, изменении, несанкционированном доступе или раскрытие каких-либо личных данных, мы примем все разумные меры предосторожности для защиты ваших данных и уведомит вас в соответствии с требованиями всех применимых законов.

Доступ, изменение и удаление ваших данных

Вы имеете право запросить информацию о данных, которые у нас есть для вас, чтобы запросить исправление и / или удаление вашей личной информации. пожалуйста, свяжитесь с нами в [email protected] или по указанному выше почтовому адресу, внимание: Отдел соблюдения требований данных.

Возраст

Этот веб-сайт не предназначен для лиц младше 16 лет. Посещая этот веб-сайт. Вы настоящим гарантируете, что вам исполнилось 16 лет или вы посещаете Веб-сайт под присмотром родителей. надзор.

Заявление об отказе от ответственности

Хотя мы прилагаем все усилия для сохранения конфиденциальности пользователей, нам может потребоваться раскрыть личную информацию, когда требуется по закону, когда мы добросовестно полагаем, что такие действия необходимы для соблюдения действующего судебное разбирательство, постановление суда или судебный процесс, обслуживаемый на любом из наших сайтов.

Уведомление об изменениях

Каждый раз, когда мы изменяем нашу политику конфиденциальности, мы будем публиковать эти изменения на этой странице Политики конфиденциальности и других места, которые мы считаем подходящими, чтобы наши пользователи всегда знали, какую информацию мы собираем, как мы ее используем, и при каких обстоятельствах, если таковые имеются, мы ее раскрываем.

Контактная информация

Если у пользователей есть какие-либо вопросы или предложения относительно нашей политики конфиденциальности, свяжитесь с нами по адресу [email protected] или по почте на указанный выше почтовый адрес, внимание: Департамент соответствия данных.

.

No related posts.